كم الوزن ل بنت-أوفر باربل روينغ؟

الصف الحديد المنحنى هو ممارسة رفع الأثقال التي تعمل معظم عضلات الظهر. إذا كنت بدأت للتو، إتقان شكل جيد مع ضوء، الحديد مرجح مسبقا - لا شريط الأولمبية 45 رطل القياسية تجد على رف القرفصاء. استخدام الوزن الذي لا يجبر لك لجولة أسفل الظهر وشكل التسوية. ما يشكل ضوء يعتمد على مستوى لياقتك، والخبرة والقوة الوراثية.

فيديو لليوم

أهداف للرفع

وبمجرد أن تتقن النموذج الخاص بك، واختيار الوزن محددة لأهداف التدريب القوة الخاصة بك. إذا كنت رفع للحفاظ على العضلات والبقاء في صحة جيدة، وتهدف للوزن الذي يساوي 60 إلى 80 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد الخاص بك - الوزن الأكثر يمكنك القيام به مع شكل جيد لتكرار واحد - والقيام على الأقل مجموعة واحدة من ثمانية إلى 12 التكرار. إذا كنت تبحث عن بناء حجم في دورسيس لاتيسيموس دورسي، شبه منحرف و رومبويدس، وتهدف للوزن أثقل - بقدر 85 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد الخاص بك، والقيام ثلاث إلى ست مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار هذه الخطوة. لتعزيز القوة، لا مجرد خمس أو ست مرات في كل من ثلاث إلى ست مجموعات مع 88 في المئة من الحد الأقصى التكرار واحد.