مدى سرعة استقلاب البروتين؟

مدى سرعة استقلاب الجسم البروتين ربما يأتي إذا كنت تحاول بناء العضلات، وزيادة الوزن أو تستهلك كمية مناسبة من البروتين لضمان عضلاتك استعادة بشكل صحيح بعد تجريب مكثفة. ويتأثر معدل الأيض بعوامل كثيرة، لذلك ليست قصة بسيطة. لتخطيط تناول البروتين، سوف تحتاج إلى معرفة مقدار البروتين يمكن جسمك استقلاب على مدى فترة معينة من الزمن وأهمية تحديد بالضبط متى تستهلك.

فيديو اليوم

العوامل التي تؤثر على استقلاب البروتين

التعريف الفني لعملية التمثيل الغذائي يتضمن أكثر بكثير من الاستخدام الشائع للكلمة. ويشمل استقلاب البروتين كل عملية يبني بروتينات جديدة ويكسر البروتينات الموجودة في الجسم. عندما يتحدث معظم الناس عن عملية الأيض - خاصة عندما يشعرون بالقلق إزاء استقلاب البروتين - انهم يركزون على الهضم. انهم يريدون أن يعرفوا كيف قريبا بعد استهلاك البروتين أنها يمكن أن نتوقع الأحماض الأمينية لدخول مجرى الدم وتجد طريقها إلى العضلات.

سرعة الأيض البروتين يذهب صعودا وهبوطا على أساس العديد من المتغيرات. بالنسبة للمبتدئين، يجب أن تكون جميع الانزيمات والمواد المغذية اللازمة لعملية التمثيل الغذائي متاحة، والتي تتوقف على الحصول على كل ما تبذلونه من العناصر الغذائية الهامة الأخرى وجود جسم صحي. ولكن هذا مجرد بداية قائمة طويلة من العوامل المحتملة الخلط. إذا كنت تأخذ مضادات الحموضة، قد يكون عرقلة الهضم البروتين، لأن مضادات الحموضة أقل حمض المعدة والبروتين يحتاج إلى حمض للهضم. ما تأكله جنبا إلى جنب مع البروتين أيضا يجعل الفرق. بروتين المشروبات المستهلكة على معدة فارغة يسافر بسرعة إلى الأمعاء الدقيقة ومجرى الدم. ولكن، إذا كنت تأكل شريحة لحم كبيرة، وتنفق حوالي 20 دقيقة في المعدة، والهضم والامتصاص يستغرق وقتا أطول.

>

سرعة امتصاص البروتين

الأمعاء الدقيقة تمتص الأحماض الأمينية بمعدل 1 إلى 10 غرام في الساعة، وفقا لتقرير في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمثيل الغذائي في أبريل 2006 ويبدو للوهلة الأولى أن تناول كمية كبيرة في وقت واحد قد يؤدي إلى إهدار البروتين، ولكن هذا ليس هو الحال. يبقى الطعام الهضم في الأمعاء الدقيقة لساعات، وذلك بمعدل 10 غراما على مدى ثلاث ساعات، ينبغي استيعاب 30 غراما من البروتين. في ظل الظروف العادية، ما لا يقل عن 90 في المئة من البروتين المستهلكة سيتم استقلاب.

وهنا تطور قد لا تتوقع. والسرعة ليست دائما مرغوب فيه عندما تريد تحقيق أقصى قدر من امتصاص البروتين. هزة البروتين سميكة تحتوي على بعض الدهون يسافر من خلال الأمعاء الدقيقة في حوالي نصف الوقت من الطعام الصلب. إذا كان هزة تحتوي على المزيد من البروتين مما يمكن استيعابها قبل أن يدخل الأمعاء الغليظة، والبروتين الإضافي يذهب إلى النفايات.متوسط ​​كمية بروتين مصل اللبن المركزة استيعابها هو 15 غراما، ذكرت مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية في يوليو 2008. لذلك فمن المنطقي أن شرب البروتين أصغر يهز عدة مرات يوميا. هل يمكن أيضا شرب يهز مع وجبة لأن إضافة الطعام يبطئ حركة المشروبات.

الأيض البروتين وبناء العضلات

كمية البروتين المستهلكة في كل وجبة - وتيرة الأكل - يؤثر على عملية التمثيل الغذائي للبروتين في العضلات. عند توليف البروتين في العضلات، يمكنك بناء كتلة العضلات. وجد الباحثون أنه يأخذ فقط 30 غراما من الأطعمة الغنية بالبروتين لزيادة تخليق البروتين العضلي 50 في المئة فوق مستويات الصيام. في البشر من جميع الأعمار، استهلاك أكثر من 30 غراما من البروتين في وقت واحد لا يضيف أي فائدة بناء العضلات، وفقا لنتائج الدراسة، التي نشرت في مجلة الجمعية الأمريكية للتغذية في سبتمبر 2009.

عليك أيضا تعزيز تخليق البروتين العضلي عن طريق تناول البروتين الخاص بك على فترات منتظمة على مدار اليوم، ذكرت مجلة التغذية في يونيو 2014. في هذه الدراسة، قارن الباحثون تأثير الأكل عن نفس الكمية من البروتين في ثلاث وجبات متباعدة بالتساوي ، مقابل الحصول على نسبة كبيرة من البروتين في وجبة واحدة. ووجد الباحثون أن إمدادات منتظمة من البروتين حفز على مدار 24 ساعة تخليق البروتين العضلي أفضل من تناول معظم البروتين الخاص بك في وجبة المساء. في حين أنه من المنطقي أن توفير إمدادات حتى من الأحماض الأمينية يحافظ على البروتين الأيض الطنين، هذه الدراسة لا تقدم دليلا قاطعا. وشملت فقط ثمانية مواضيع، مما يعني أن النتائج قد لا تنطبق على الجميع.

نصائح لتحسين التمثيل الغذائي للبروتين

واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لضمان هضم البروتين الأمثل لحماية صحتك العامة. تحدث مع طبيبك إذا واجهت مشاكل في الجهاز الهضمي التي لا تختفي، مثل الألم في المعدة أو البطن، حرقة، الغاز المفرط، الانتفاخ أو الإسهال. قد تشير هذه الأعراض إلى وجود التهاب أو حالة صحية تتداخل مع عملية التمثيل الغذائي للبروتين.

يمكنك أيضا تعزيز عملية التمثيل الغذائي للبروتين من خلال اتباع إرشادات من نظام الكربوهيدرات النوعي، أو سد الذي صمم لتخفيف الأعراض الناجمة عن مرض كرون والتهاب القولون التقرحي ومتلازمة القولون العصبي. ويؤكد المركز على تناول الطعام لضمان الهضم الكامل. لتحقيق هذا الهدف، فإنه يشير إلى تناول كل من اللحوم أولا بحيث يتم تغطيتها من الأحماض اللازمة لهضم البروتين، قبل أن يدخل الطعام الآخر في المعدة. يوصي النظام الغذائي أيضا عدم شرب مع وجبة لتجنب تمييع حمض المعدة.

بعض أنواع الأطعمة تحتوي على عوامل مضادة للغذاء، مما يعني أنها تتضمن مواد تمنع امتصاص المغذيات. معظم الناس يمكن خلط الأطعمة دون الحاجة إلى القلق حول البروتين الهضم. ولكن إذا كنت تتبع نظام صارم المقاومة التدريب، قد ترغب في تناول البروتينات بشكل منفصل عن الأطعمة مع المواد المضادة للتغذية التي تؤثر على امتصاص البروتين.وتشمل هذه المنتجات خردل الكانولا والبقوليات والحبوب وفول الصويا ومنتجات الصويا. الناس على اتباع نظام غذائي نباتي قد تحتاج إلى استهلاك البروتين الكلي إضافية لتعويض تأثير العوامل المضادة للتغذية. استشارة اختصاصي تغذية مسجل إذا كان لديك أي مخاوف بشأن احتياجات البروتين الخاص بك.