كيفية تجنب الإمساك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

بالتأكيد، يمكن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تساعدك على تقليل الوزن والوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاص بك، ولكنها ليست دائما فعالة للحفاظ على انتظام. لحسن الحظ، ببساطة جعل عدد قليل من القرص - بما في ذلك الحصول على المزيد من الألياف والمياه - يمكن أن تحصل على العودة إلى وضعها الطبيعي. إذا كنت لا تزال تكافح مع الإمساك بعد تعديل النظام الغذائي الخاص بك، قم بزيارة الطبيب للمساعدة في الحصول على الأشياء تتحرك.

فيديو اليوم

أكل فيجيز لتجنب الإمساك

يمكنك تجنب الإمساك على حتى أكثر نظام غذائي تقييد منخفض الكربوهيدرات عن طريق إضافة المزيد من الخضروات إلى خطة وجبتك. الخضروات الليفية التي هي منخفضة السعرات الحرارية والمعبأة بالماء - بما في ذلك الكرفس والجزر والقرنبيط والهليون - ليست عالية في الكربوهيدرات ولكنها توفر الكثير من الألياف الغذائية. الألياف مهم لمنع الإمساك. بدلا من تحطيم الطاقة أثناء الهضم، فإنه ينفخ ويخفف البراز الخاص بك، والتي تبقي لكم العادية.

تشمل حصص سخية من الخضار للحصول على كمية الألياف الموصى بها، والتي يمكن أن تتراوح من 21 إلى 38 غراما يوميا، اعتمادا على الجنس والعمر. كوب من السبانخ المجمد، على سبيل المثال، سيزود 4 غرامات من الألياف، بينما الاسكواش الشتاء وبروكسل براعم كل منها تحتوي على 3 غرامات لكل كوب.

أكل الفول والمكسرات، أيضا

في حين أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يعني عموما الحد من تناول الفول الخاص بك، يجب أن لا قطع لهم من خطة وجبة الخاص بك تماما. وهناك كمية كبيرة من محتوى الكربوهيدرات من الفاصوليا يأتي في الواقع من الألياف، مما يجعلها كبيرة لمنع الإمساك. على سبيل المثال، يحتوي كوب من الفاصوليا السوداء على 41 غراما من الكربوهيدرات الكلية، ولكن 15 من تلك الجرامات تأتي من الألياف الغذائية. الحمص تقدم 35 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب، والتي تشمل 10 غراما من الألياف.

يمكنك أيضا زيادة استهلاك الإمساك من الألياف عن طريق تناول المكسرات، والتي هي منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات. على سبيل المثال، فإن أوقية اللوز لديها 6 غرامات فقط من الكربوهيدرات الكلية، مع 4 من أولئك القادمين من الألياف. والجوز تقريبا خالية من الكربوهيدرات. والأونصة لديها أقل من 3 غرامات، مع 2 غرام تمثلها الألياف الغذائية. أو، وجبة خفيفة على الفستق، والتي لديها 8 غرام من الكربوهيدرات الكلي بما في ذلك 3 غرامات من الألياف.

وجبة خفيفة على أقل الكربوهيدرات الفواكه الاعتدال

في حين أن معظم الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يوصي بتقييد تناول الفاكهة لتجنب السكر الطبيعي، وهذا لا يعني أنك بحاجة إلى تجنب الفاكهة تماما. إرضاء أسنانك الحلو وأعلى كمية الألياف الخاصة بك عن طريق الوصول إلى التوت، والتي تميل إلى أن تكون أقل في السكر وأعلى في الألياف من الفواكه الأخرى. فعلى سبيل المثال، يمتلك التوت 15 غراما فقط من الكربوهيدرات الكلية لكل كوب، مع 8 غرامات من تلك التي تأتي من الألياف. والعليق لديها 14 غراما من الكربوهيدرات الكلي مع 8 غرامات من الألياف. توت البري أعلى قليلا في الكربوهيدرات - تقدم 21 غراما من الكربوهيدرات الكلي و 4 غرامات من الألياف لكل كوب - ولكن لا يزال من المناسب في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إذا كنت تمارس السيطرة جزء.

استمتع التوت كوجبة خفيفة من تلقاء نفسها، أو مزيج كوب من التوت المهروس مع نصف أوقية من بذور شيا لتناول وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات. بذور شيا توريد فقط 6 غرامات من إجمالي الكربوهيدرات لكل نصف اونصة، مع 5 غرامات القادمة من الألياف الغذائية. تشيا يثخن لأنه يمزج مع التوت، وتشكيل الملمس تشبه المربى لتناول وجبة خفيفة لذيذ.

هيدرات على حمية منخفضة الكربوهيدرات

بينما الألياف هي المفتاح لمنع الإمساك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، سوف تحتاج أيضا إلى اتخاذ الكثير من السوائل. السوائل تساعد على تليين وإضافة الجزء الأكبر إلى البراز الخاص بك، مما يجعل من الاسهل لتمرير. وبعض أنواع الألياف تمتص السوائل، لذلك أوبينغ تناول الألياف الخاصة بك دون أيضا شرب المزيد من المياه يمكن أن تجعل فعلا الإمساك أسوأ.

تحتاج إلى حوالي نصف أونصة من الماء لكل رطل من وزن الجسم، وفقا لجامعة ميسوري. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 120 جنيه، تحتاج 60 أوقية من الماء كل يوم قبل العوملة في النشاط البدني. للحفاظ على رطبك، اضبط كمية المياه الخاصة بك من أجل النشاط البدني. تحتاج إلى 12 أوقية إضافية لكل 30 دقيقة من النشاط.