كيفية إنشاء أفضل تدريب تجريبي للقوة

في الأشهر الأولى من كل عام جديد، الجميع يسير إلى الصالة الرياضية للحصول على (العودة) في الشكل. بعض المدربين توظيف، في حين يجد آخرون الروتين في الكتب أو المجلات.

فيديو اليوم

ولكن الكثير منا، حسنا، نحن فقط الجناح - بضع مجموعات من المطابع مقاعد البدلاء هنا، بعض تجعيد الشعر هناك، وعدد قليل من الجلوس المنبثقة، تليها استراحة لمسح وجهك مع قميصك ومحاولة سرا لمعرفة ما إذا كانت هذه القيمة المطلقة قد أظهرت حتى الآن.

يبدو مثلك؟

إذا كان الأمر كذلك، توقف. تحتاج إلى إعطاء التدريبات بدون دفة بعض الاتجاه. حان الوقت لوضع خطة من شأنها أن تحصل في الواقع لك النتائج التي تريدها، في وقت الفراغ محدودة لديك لممارسة الرياضة. الاخبار الجيدة؟ يمكنك تقوية الجسم بأكمله في 40 دقيقة تجريب، أداء ثلاث مرات في الأسبوع.

خطة تجريب

->

التدريبات A & B هيكل الصورة الائتمان: ليفسترونغ. كوم

كل تجريب يتكون من خمسة تمارين، والتي يمكن تجميعها في الفئات التالية: دفع الجزء العلوي من الجسم، سحب الجزء العلوي من الجسم، الركبة المهيمنة، الورك المهيمنة والقوة الأساسية. وتشمل تمارين دفع الجزء العلوي من الجسم دفع-- أوبس، المطابع مقاعد البدلاء (شقة أو انحدر)، الدمبل مقاعد البدلاء المطابع (شقة أو انحدر)، المطابع الكلمة (الحديد أو الدمبل) والانخفاضات. تمارين سحب الجزء العلوي من الجسم هي الذقن المنبثقة (أو الانسحاب لات)، وسحب المنبثقة، صفوف مقلوب، صفوف الدمبل والصفوف الحديد.

وتشمل التمارين المهيمنة على الركبة القرفصاء (الظهر، الأمامي أو الكأس)، الطعنات (العكسي، المشي)، القرفصاء الانقسام و القرفصاء الانقسام الخلفي القدمين (أكا البلغارية تقسيم القرفصاء). في حين أن التدريبات المهيمنة هي الرافعة الميتة (التقليدية، السومو أو فخ بار)، المصاعد المدمرة الرومانية (الدمبل أو الحديد)، واحدة-- الساق الرومانية ديادليفتس، سيليسس غلوت-هيمسترينغ، ملحقات الظهر والورك الدفاعات. وأخيرا، القوة الأساسية تشمل ألواح، ألواح جانبية، رولوتس والصفوف المرتجعة.

من خلال عمل جسمك بالكامل في كل جلسة، بدلا من التركيز على منطقة واحدة، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية لأنك تستخدم المزيد من العضلات. سوف تكسب أيضا قوة أسرع، لأنك سوف تعمل كل مجموعة العضلات ثلاث مرات في الأسبوع بدلا من مرة أو مرتين.

بناء تجريب

->

هيكل تجريب 1 الصورة الائتمان: ليفسترونغ. كوم

البديل بين الزوج الأول من التمارين (A1 و A2)، واستكمال جميع المجموعات الأربع قبل الانتقال إلى التمارين الثلاثة التالية (B1، B2 و B3). وستعتمد الفاصل الزمني المتبقي بين المجموعات على احتياجاتك - ما عليك سوى الذهاب عندما تكون مستعدا. كنت ترغب في التأكد من أنك تعافى تماما لكل مجموعة حتى تتمكن من إعطائها الجهد الكامل الخاص بك.

يتم سرد تمارين الجزء السفلي من الجسم أولا في كل سلسلة لسبب: معظم الرجال يكرهون القيام بها. إذا تركت الساقين لنهاية الروتين، والكثير من الرجال من شأنه أن يعطيهم جهد محنطة في أحسن الأحوال، أو أكثر احتمالا، تخطي القرفصاء، ديادليفتس والطعنات تماما.تأخذ على تلك التمارين اللعين على الفور، ومن ثم مسيرة نفسك للأشياء متعة في وقت لاحق في تجريب.

إذا كنت لا تزال بحاجة إلى مساعدة في تجميع التمرين، فجرب هذا المثال استنادا إلى وركوت 1: A1. غوبليت سكوات، A2. الانسحاب اللات، B1. ساند-ليج رومانيان ديدليفت، B2. بوش-أوبس، B3. اللوحة الأمامية (30 ثانية).

وللتمرين 2: A1. ديادليفت، A2. بوش-أوبس، B1. تقسيم القرفصاء، B2. مقلوب الصف، B3. الجانب لوح (25 ثانية / الجانب).

وضع كل شيء معا

->

هيكل تجريب 2 الصورة الائتمان: ليفسترونغ. كوم

البديل بين تجريب A وتجريب B ثلاثة أيام في الأسبوع.

أسبوع 1: تجريب A، تجريب B، تجريب

الأسبوع 2: تجريب B، تجريب A، تجريب B

حاول أن تعطي لنفسك 48 ساعة بين التدريبات، ولكن دون 'ق تقلق إذا كنت في بعض الأحيان لديك لجدولة العمل قوتك على العودة إلى الوراء أيام - أو اتخاذ يوم راحة إضافية هنا أو هناك. والهدف من ذلك هو أن تكون متسقة والحصول في تلك التدريبات الثلاثة كل أسبوع. رسم التقدم المحرز الخاص بك في دفتر ودائما محاولة للتغلب على الأداء السابق الخاص بك عن طريق زيادة الوزن، وممثلين أو كليهما.