كيفية بناء كتلة العظام

أكثر من 30 مليون أمريكي لديهم كتلة العظام منخفضة، أو هشاشة العظام، وفقا للمعهد الوطني للشيخوخة. انخفاض كثافة المعادن في العظام يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام، وهي الحالة التي تصبح العظام هشة وأكثر عرضة للكسر. يمكنك التأثير على بعض العوامل التي تساهم في كثافة العظام وهشاشة لتعظيم كتلة العظام طوال حياتك.

فيديو اليوم

العوامل في كتلة العظام المنخفضة

العظام هو الأنسجة الحية التي تتغير باستمرار. كما عمرك، يتم تقسيم العظام الموجودة أسفل أسرع مما يتم استبداله، ومعدل فقدان العظام يسرع. التغيرات الهرمونية تلعب دورا في كثافة العظام. ونتيجة لذلك، فإن النساء أكثر عرضة لكتلة العظام منخفضة من الرجال، وخاصة بعد سن اليأس، على الرغم من أن فقدان كتلة العظام يؤثر على كلا الجنسين. كما يؤثر التركيب الجيني والعمر والعرق والأدوية على كثافة المعادن في العظام. المنشطات مثل بريدنيزون، على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي إلى فقدان العظام السريع.

التغذية ونمط الحياة

يعد توفير إمدادات غذائية ثابتة، وخاصة الكالسيوم وفيتامين د، أمرا أساسيا للحفاظ على عظام قوية وصحية. وتوصي المؤسسة الوطنية لهشاشة العظام 1 000 ملغ من الكالسيوم يوميا للبالغين حتى سن 50 و 1، 200 ملغ للبالغين الذين تزيد أعمارهم عن 50. يوفر كوب من الحليب 8 أوقية ما يقرب من ثلث ذلك، وفقا ل نوف. مصادر أخرى هي الزبادي والسبانخ والقرنبيط واللفت. ضوء الشمس يساعد جسمك جعل فيتامين D، والذي يوجد أيضا في سمك السلمون والتونة ومنتجات الألبان المحصنة. إن خفض الكافيين والحفاظ على وزن صحي والإقلاع عن التدخين يساهم أيضا في تحسين صحة العظام.

ممارسة لتعزيز نمو العظام

يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في منع فقدان العظام. إن التمارين الحاملة للوزن، وخاصة نوبات قصيرة من ممارسة عالية التأثير، مثل التخطي أو القفز، والتدريب على المقاومة يكون لها أكبر الأثر. المشي، اليوغا و بيلاتيس أيضا دعم نمو العظام. ولكن ليس كل أنواع ممارسة الرياضة، ومع ذلك. المشي وتسلق السلالم تجعل الجسم يعمل ضد الجاذبية، مما يعزز نمو العظام، في حين السباحة وركوب الدراجات لا. يجب عليك القيام بتمارين تحمل الوزن لمدة 30 دقيقة في معظم الأيام وتمارين تعزيز 2 أو 3 مرات في الأسبوع، ويقول نوف.

الأدوية والاعتبارات

بعض الأدوية يمكن أن تساعد في منع أو علاج هشاشة العظام. البايفوسفونيت، مثل أليندرونات (فوسماكس) أو ريسدرونات (أكتونيل)، هي الأدوية الأكثر شيوعا وصفة. قد تسبب زيادة في كثافة العظام وانخفاض في كسور العمود الفقري والورك، وفقا لتحليل عام 2009 في "مجلة العلاجات وإدارة المخاطر السريرية". وتشمل الآثار الجانبية مشاكل الجهاز الهضمي وآلام المفاصل أو العضلات. كسور الساق هي مضاعفات نادرة ولكنها خطيرة. مختارة مستقبلات هرمون الاستروجين هي خيار آخر.بعض الناس الذين يتناولون رالوكسيفين (افيستا) يعانون من تقلصات الساق، والأعراض تشبه الانفلونزا، أو الهبات الساخنة. الآثار السلبية النادرة ولكنها مهددة للحياة هي النوبات القلبية أو السكتة الدماغية. كما يمكن أن تكون أدوية هشاشة العظام مكلفة جدا. ناقش مع طبيبك ما إذا كانت الفوائد المحتملة تفوق المخاطر.