كيفية بناء العضلات الساق للسرعة
جدول المحتويات:
نلقي نظرة على العداء، وعليك أن تلاحظ على الأرجح انتفاخ عضلات الساق - انها مفتاح السرعة. لذلك، عندما كنت التدريب للحصول على أسرع، عليك أن تفعل أكثر من مجرد تشغيل. لزيادة سرعة الخاص بك، تحتاج الساقين قوية لتشغيل خطوتك. بناء عليها مع التدريبات قوة التدريب مثل يجلس القرفصاء، ديادليفتس، و الطعنات. أو أقصى قدر من الكفاءة، واختيار التمارين التي ضرب العديد من العضلات ممكن.
فيديو اليوم
عضلات الفخذ الرباعي على الجزء الأمامي من ساقيك وأوتار الركبة والعجول على الظهر تشكل معظم العضلات في الجزء السفلي من الجسم. انهم المصدر الرئيسي للسلطة خلال سباق. عندما تقوم بتشغيل، وهذه العضلات العمل الإضافي لمساعدتك على دفع بعيدا عن الأرض وتدفع نفسك إلى الأمام.
اقرأ المزيد: هل الجري أعطيك العضلات الساقين؟
القرفصاء
حركات مجمع التي تنطوي على أكثر من واحد مشترك تعطيك أفضل بانج لباك الخاص بك. القرفصاء هو واحد من هذه التمارين. لجعله قليلا أكثر تحديا، واستخدام الحديد على ظهرك أو عقد الدمبل في كل يد.
ابدأ بقدمك بعرض الكتفين وأصابع قدميك قليلا. القرفصاء أسفل، ولكن الحفاظ على ظهرك شقة والصدر حتى. تغرق منخفضة كما كنت تشعر بالراحة ومن ثم الوقوف احتياطية.
إذا كنت تستخدم الحديد، واستريح على ظهرك وقبضة شريط بيديك أوسع من عرض الكتفين.
لاستخدام الدمبل، إما عقد واحد في كل ناحية من جانبكم أو الدمبل واحد في موقف الكأس أمام صدرك.
->
ديدليفت
الجزء الخلفي من ساقك ينشط خلال المروحية، مما يجعل هذا واحد من أفضل التمارين لتطوير قوة العدو.
ابدأ مع الحديد على الأرض. إما وضع لوحات الوزن على شريط أو وضع نهايات شريط على مربعات، بحيث يأتي إلى ما يقرب من منتصف شين الخاص بك. يمكنك المشي إلى وسط الحانة مع قدميك بعرض الكتفين.
عصا بعقب الظهر و ثني الأمام إلى قبضة شريط. تسطيح ظهرك، عصا صدرك إلى الأمام وسحب شريط يصل كما كنت تصويب ساقيك. الانتهاء من الوقوف طويل القامة في الأعلى ثم وضع الحديد مرة أخرى إلى أسفل على الأرض.
->
طعنات المشي
طعنات تستخدم نفس حركة السحب كما الركض لدفع لكم إلى الأمام، مما يجعلها ممارسة مثالية لزيادة السرعة.
أمسك الدمبل في كل يد. خطوة إلى الأمام مع خطوة طويلة وتراجع ركبتك الظهر وصولا الى الارض. الحفاظ على الجذع الخاص بك طويل القامة، وتجنب الركبة الأمامية الخاصة بك دفع ظهر أصابع القدم الأمامية.خطوة قدمك القدم حتى، حتى أنه بجوار القدم في الجبهة، ومن ثم خطوة إلى الأمام مع القدم الأخرى.
اقرأ المزيد: فوائد الطعنات
خطوة
العثور على سطح مرتفع خطوة على هذا حول ارتفاع الركبة. استخدام سطح أعلى إذا كنت تريد تحديا أكبر. ضع قدم واحدة لأعلى على المنصة، على مقربة من الحافة، ثم تصعد عن طريق الضغط لأسفل مع تلك الساق والميل إلى الأمام. عد إلى أسفل في نفس الساق ثم خطوة إلى الوراء مع الساق الأخرى.
عندما يبدو من السهل جدا، جعل هذا التمرين أكثر صعوبة من خلال عقد الدمبل في كل يد.
دور التغذية
كلما كنت تحاول بناء العضلات، فمن الحيوي أن تأخذ في ما يكفي من السعرات الحرارية. الطاقة الإضافية تساعد جسمك وضع عضلة جديدة. تناول المزيد من البروتين هو وسيلة جيدة لزيادة السعرات الحرارية الخاصة بك. سوف مصادر حيوانية مثل الدجاج ولحم البقر أو لحم الخنزير توفر جسمك مع الكثير من البروتين، كما يمكن مصادر النبات، مثل فول الصويا أو غيرها من الفاصوليا. بالإضافة إلى ذلك، تكملة البروتين مع الكربوهيدرات المعقدة، مثل البطاطا الحلوة والحبوب الكاملة المعكرونة، والكثير من الخضار.
