كيفية بناء عضلات الساق للنساء
جدول المحتويات:
بعض النساء يخشون من أن بناء عضلة الساق سيجعلها تبدو ضخمة. على العكس من ذلك، بناء العضلات الهزيل في الجزء السفلي من الجسم يمكن أن تجعلك تبدو أصغر حجما، أطول وأكثر جنسية. كما مكافأة إضافية، وبناء العضلات يساعد ريف عملية التمثيل الغذائي الخاص بك لذلك يمكنك حرق الدهون بشكل أسرع. سواء كنت رفع الأوزان في صالة الألعاب الرياضية أو القيام تمارين الجسم في المنزل، وهناك مجموعة متنوعة من الطرق التي يمكن بناء العضلات لساقين قوية ونحت.
فيديو اليوم
أساسيات بناء العضلات
من أجل بناء العضلات، عليك أن تتلف ألياف العضلات. هذا يبدو أسوأ مما هو عليه. الضرر الذي يحدث أثناء ممارسة المقاومة هو الحد الأدنى، ولكن يكفي أن يسبب دموع صغيرة أن الجسم لديه لإصلاح. كما يمر الجسم من خلال عملية إصلاح، والعضلات تصبح أقوى وأكبر.
لا تحتاج إلى رفع الكثير من الوزن لبناء العضلات. في الواقع، القيام تمارين رياضية أو تمارين الجسم هو وسيلة رائعة للحصول على كتلة العضلات الهزيل وقوة وظيفية. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في بناء كتلة، إضافة الوزن سيساعد على زيادة تلف العضلات لتحقيق مكاسب أكبر. بعض تمارين المقاومة، مثل ديادليفتس، هي فعالة جدا تمارين الجسم الكلي و المدخرين وقت كبير.
لا بأس للتركيز على عضلات الجزء السفلي من الجسم - أوتار الركبة، غلوتيس، الرؤوس الفخذية، أدوكتورس، الخاطفين والعجول - ولكن عليك أيضا أن تفعل الجزء العلوي من الجسم والتمارين الأساسية لتجنب والاختلالات الهيكلية، وتعزيز القوة الشاملة.
كومبوند vs. تمارين العزل
لأغراض بناء العضلات العجاف ذات الجسم السفلي عموما، من المنطقي التمسك بتمارين مركبة. وتشمل هذه الأنواع من التمارين أكثر من مجموعة عضلية واحدة. على سبيل المثال، يجلس القرفصاء العمل كل عضلة في الساق. وتمارين العزل، من ناحية أخرى، تعمل في المقام الأول عضلة واحدة في كل مرة. A حليقة الضفيرة تعمل فقط على أوتار الركبة.
عليك توفير الكثير من الوقت والحصول على تجريب كبيرة من خلال التمسك عدد قليل من التمارين المركبة. لأن تمارين مركب تنشيط عدة مجموعات العضلات في وقت واحد، فإنها تستخدم المزيد من الطاقة. هذا يعني أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية في حين كنت تعمل بها مما لو كنت تفعل تمارين العزلة.
استراتيجيتكم
لا يجب أن تكون عضلة الساق معقدة. اختيار عدد قليل من التمارين المختلفة، وأداء لهم في كثافة صعبة بضع مرات في الأسبوع على أساس منتظم. تأكد من تضمين الوقت المناسب الانتعاش - 24 إلى 72 ساعة بين التدريبات، اعتمادا على شدة التمرين - تناول نظام غذائي مغذي والحصول على قسط كاف من النوم. هذا هو!
كنت ترغب في الحفاظ على تحدي نفسك لرؤية النتائج على المدى الطويل. تغيير التدريبات الخاصة بك كل بضعة أسابيع، وإضافة مجموعات وممثلين أو الوزن لكل ممارسة مع مرور الوقت. كل ممارسة يجب أن تشعر بالتحدي، ولكن ليس من الصعب جدا أن كنت قد تجرح نفسك.
التدريب البديل على الوزن مع تمارين القلب التي تساعد أيضا في بناء قوة الساق، مثل الجري، تسلق التل، تسلق السلالم وركوب الدراجات.
اقرأ المزيد: أعلى 5 تمارين الساق الأكثر فعالية
جرب هذه التمارين
هناك المئات من تمارين الساق التي يمكنك القيام بها، وأنها سوف تكون كلها فعالة لبناء وتنغيم الساقين - ولكن لا تحتاج إلى القيام بكل منهم. إذا اخترت تمارين العضلات الكبيرة مثل تلك أدناه، لم يكن لديك ما يدعو للقلق ما إذا كنت تعمل بها جميع العضلات في ساقيك.
إذا كنت غير مألوف مع العمل مع الأوزان والحديد، وتحديدا، تأكد من أن تأخذ وقتا لتعلم تقنية قبل إضافة الوزن. اسأل مدرب في الصالة الرياضية الخاصة بك لمشاهدة النموذج الخاص بك وتعطيك ردود الفعل. مرة واحدة كنت تتقن التحركات، يمكنك إضافة المزيد من الوزن.
يجلس القرفصاء
يتقرفص هي واحدة من تمارين الجزء السفلي الأكثر فعالية. أنها بناء القوة في غلوتيس، كوادس، أوتار الركبة والعجول. يمكنك القيام بها دون وزن في العديد من الاختلافات، بما في ذلك القرفصاء واحد في الساق، أو يمكنك إضافة الوزن في شكل الحديد، الدمبل، كيتلبيل أو كرة الدواء. التقنية الأساسية لا تزال هي نفسها:
- الوقوف مع قدميك الورك المسافة بعيدا. لفة كتفيك إلى الوراء وأسفل ونفخ حتى من خلال صدرك قليلا. الحفاظ على هذا الموقف في جميع أنحاء الحركة.
- عقد العضلات الأساسية الخاصة بك - عبس الخاص، أوبليكس وأسفل الظهر. تأخذ نفسا في الزفير بها.
- يستنشق كما كنت ينحني في الوركين والركبتين، وإرسال بعقب الخاص بك مرة أخرى وهبوطا، كما لو كان يجلس على كرسي. الحفاظ على الجذع منتصب ونقل الوزن مرة أخرى قليلا في أعقاب الخاص بك.
- تنزل حتى الفخذين موازية مع الأرض أو أقل قليلا. زفر كما كنت تدفع من خلال قدميك لدفع نفسك مرة أخرى إلى الوقوف.
إذا كنت تستخدم الحديد، وسوف تبدأ مع الحديد في رف القرفصاء. في هذه الحالة، وضع شريط تماما عبر الكتفين استيعابها أوسع من كتفيك. الوقوف والخروج من رف القرفصاء.
إذا كنت تستخدم الدمبل، ضعهم يستريح بخفة على جبهات الكتفين مع المرفقين عازمة.
ل كيتلبيل يجلس القرفصاء، والوقوف على اثنين من الخطوات ممارسة وضعه 12 بوصة وبصرف النظر عن قدميك أوسع قليلا من مسافة الورك. هذا يرفع لك بحيث يمكنك أن تأتي موازية مع الأرض دون كيتلبيل لمس أسفل. عقد كيتلبيل بكلتا يديه بين ساقيك.
باستخدام الكرة الطبية، أمسكها أمامك بتمديد ذراعيك، أو ثني المرفقين وقم بحملها على صدرك. يمكنك أيضا عقد ذلك النفقات العامة، والتي سوف تحد نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك.
ديادليفتس
ديادليفتس يمكن أن تكون تخويف للنساء. انها ليست غير عادية أيضا رؤية الرجال بورلي في الصالة الرياضية تفعل ديادليفتس الثقيلة بشكل لا يصدق. هذا ليس ضروريا. ولكن الرافعات الميتة هي ممارسة فعالة جدا لبناء قوة الساق بكفاءة، للرجال والنساء على حد سواء.
يمكنك ممارسة الحركة الأساسية في المنزل قبل أن تلتقط أي وقت مضى الوزن. اتقان تقنية جيدة أمر حتمي لذلك كنت لا تؤذي ظهرك عند القيام بإضافة الوزن.وفيما يلي أساسيات:
- الوقوف مع قدميك حول الورك المسافة بعيدا. الوزن - سواء الحديد أو كيتلبيلز - يجب أن يكون الحق أمام شينز الخاص بك حتى تتمكن من الوصول بسهولة إلى أسفل لذلك.
- خذ انحناء طفيف في ركبتيك. لفة كتفيك إلى الوراء وأسفل ونفخ حتى من خلال صدرك. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين.
- عقد عضلاتك الأساسية. يستنشق، ثم الزفير.
- يستنشق كما تبدأ في ثني في الوركين خفض الجذع الخاص بك إلى أسفل. ظهرك يجب أن تبقى مسطحة تماما. ثني ركبتيك قليلا، ولكن ليس كثيرا - وهذا ليس القرفصاء.
- عندما يأتي ظهرك بالتوازي تقريبا مع الأرض، تصل إلى أسفل وفهم الوزن.
الزفير كما كنت تقود من خلال قدميك للوقوف احتياطية مرة أخرى مع الوزن. عقد عضلات الألوية الخاصة بك في الجزء العلوي وتمتد بشكل كامل في الوركين.
الورك يزيد
هل تريد بعقب أفضل؟ ننظر إلى أبعد من الورك يثير. هذه هي سهلة القيام به وسهلة لتعديل لتحدي أكثر أو أقل، وأنها سوف لهجة وثابت بعقب الخاص بك مثل أي شيء آخر. تبدأ مع أي وزن حتى تحصل على تعليق من هذه التقنية.
- الجلوس أمام مقاعد البدلاء الوزن مع شفرات الكتف لمس الجانب الطويل من مقاعد البدلاء.
- امتد ذراعيك إلى أي من الجانبين واستريحها على مقاعد البدلاء. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض الورك المسافة بعيدا. الحفاظ على الركبتين والقدمين موازية طوال التمرين.
- الزفير كما كنت رفع الوركين حتى الفخذين موازية مع الأرض. وقفة في الجزء العلوي والضغط على غلوتيس الخاص بك.
- يستنشق كما كنت أقل لأسفل.
لإضافة وزن، وضع الحديد عبر الحوض الخاص بك. على الرغم من أنك يمكن وضع الحديد بنفسك، فإنه من الأسهل أن يكون شريك أو مدرب تفعل ذلك بالنسبة لك. وضع لوحة حول الحديد لتجنب الألم أو كدمات.
اقرأ المزيد: 17 تمارين لتشكيل لهجة الغنيمة
