كيفية بناء القدرة على التحمل

سواء كنت عداء، والدراج، والرياضة أو ترغب فقط لإقناع الأصدقاء مع الكفاءة البدنية الخاصة بك، وبناء القدرة على التحمل أقل الجسم يمكن أن تعزز الخاص بك أداء. لديك نوعان من التحمل - الهوائية واللاهوائية. وتستخدم القدرة على التحمل الهوائية الأكسجين وتكون شدة أقل، في حين أن القدرة على التحمل اللاهوائي تكون أكثر صرامة عموما ولا يمكن أن تستمر إلا لفترات زمنية أقصر تتراوح عادة بين 25 ثانية ودقيقتين. لبناء القدرة على التحمل في ساقيك، سوف تحتاج إلى تضمين كل من التدريب الهوائية واللاهوائية في روتينك.

>

فيديو اليوم

القدرة على التحمل الهوائية

الخطوة 1

جعل التدريب الخاص بك محددة للرياضة أو النشاط الذي تقوم به. ولكي تكون ممارسة الرياضة محددة، يجب أن تكرر حركات النشاط الذي تدرب عليه، وتشمل نفس أنواع الإجراءات العضلية وتطوير القوة والمرونة من خلال نفس نطاقات الحركة كما يمكنك استخدامها خلال المنافسة، ويشير مدرب قوة كيلي باجيت من أعلى الرياضية أسرع.

الخطوة 2

إجراء دورة القدرة على التحمل القلبية الوعائية مرتين على الأقل في الأسبوع. جعل هذه الرياضة محددة والتركيز على الجزء السفلي من الجسم. إذا كنت الدراج، والخروج على الدراجة الخاصة بك أو استخدام الغزل أو تستقيم الدراجة في الصالة الرياضية. يجب على العدائين ضرب الطريق أو القفز على حلقة مفرغة والسباحين يجب أن تنفق وقتها في حمام السباحة. إذا كنت تتنافس في الألعاب الرياضية القائمة على الفريق، تشغيل من المرجح أن يكون أفضل رهان الخاص بك، كما عليك أن تكون قيد التشغيل خلال المباريات. جعل هذه الدورات المستمرة، حيث كنت تعمل في كثافة منخفضة إلى معتدلة لفترة طويلة. يجب أن تستمر لمدة 15 دقيقة على الأقل.

الخطوة 3

إضافة العمل الفاصل في روتينك. ويمكن القيام بذلك باستخدام نفس أشكال القلب كما جلساتك المستمرة، ولكن تختلف السرعات والكثافة. جعل عملك لراحة نسبة في مكان ما بين واحد وواحد إلى اثنين، وتنصح الموقع بتديركت. كوم. وينبغي أن تكون فترات العمل مدتها دقيقتان على الأقل.

التحمل اللاهوائي

الخطوة 1

ضرب الأوزان مرتين في الأسبوع لتدريب الساق. أداء أربعة تمارين في كل دورة، والعمل في مجموعة أعلى مندوب. إن تدريب الممثلين العاليين، باستخدام مجموعات من 15 أو أكثر، هو أفضل طريقة للتدريب على التحمل العضلي، وفقا لمدربي القوة مايكل بيرغ، وبراد شونفيلد.

الخطوة 2

قم بتقسيم تجريب ساقك في نصفين - حركات على أساس الورك واثنين من الحركات المهيمنة الرباعية.

الخطوة 3

اختر اختلافا مميزا، مثل الساقط التقليدية، أو الساقطة، أو السومو، أو المرتفع، أو الخدش، أو المصاعد المدمرة الرومانية كتمارينك الأولى. أما بالنسبة للثانية، فيمكنك اختيار آلة تجعيد الساق، أو الاستيلاء على كيتلبيل وإجراء تقلبات أحادية أو مزدوجة.

الخطوة 4

اختر نوعا من القرفصاء لممارسة رباعية الخاص بك. هذا يمكن أن يعود القرفصاء، يتقرفص الجبهة أو يتقرفص إلى مربع، الجسم يتقرفص الوزن أو يتقرفص عقد الدمبل أو كيتلبيل.كما الخطوة الثانية، انتقل لممارسة واحدة أرجل مثل الطعنات إلى الأمام أو عكس، التقرفصاء تقسيم أو خطوة المنبثقة.

الخطوة 5

تهدف إلى زيادة التكرار كل أسبوع، أو إضافة الوزن إلى كل ممارسة، شريطة أن لا يزال بإمكانك أداء ما لا يقل عن 15 ممثلين لكل مجموعة. تقليل فترات الراحة هو وسيلة أخرى لتعزيز القدرة على التحمل الخاص بك.

الخطوة 6

قم بإجراء تمارين للعدو بعد جلسات أوزانك، أو في يوم بين. سبرينت لا يعني بالضرورة تشغيل العدو - يمكن أن يكون أي شكل من أشكال تدريب القلب عالية الكثافة جدا، وذلك باستخدام نفس المعدات كما فعلت لممارسة التدريبات الهوائية الخاصة بك المستمر. الاحماء لمدة خمس دقائق، ثم يذهب في كثافة كاملة لمدة 20 إلى 30 ثانية. تخفيف قبالة لمدة 1-2 دقائق، ثم العدو مرة أخرى. كرر هذا ستة إلى 12 مرة، ثم تنتهي مع خمس دقائق سهلة تبرد.

نصائح

• العمل مباشرة مع المدرب الخاص بك لتخطيط جدول التدريب الذي يضمن القدرة على التحمل الخاص بك يتحسن دون التأثير سلبا على أداء المنافسة الخاصة بك. وتشمل التدريب الجزء العلوي من الجسم إذا الرياضة تدعو لذلك.

تحذيرات

• استشر طبيبك ومدرب مؤهل قبل البدء في خطة التدريب.