كيفية حساب الأهداف التغذوية لتخفيف الوزن

قبل البدء في أي خطة لفقدان الوزن، من المهم الجلوس وتقييم الأهداف الغذائية المعقولة والفعالة. المفتاح لفقدان الوزن على المدى الطويل والصيانة هو اتباع نظام غذائي متوازن الذي يضم جميع المجموعات الغذائية الخمس ويوفر الجسم مع الوقود والتغذية الكافية. يمكنك تعيين السعرات الحرارية المعقولة والبروتين والدهون والكربوهيدرات والألياف الأهداف التي ستكون مستدامة لمدى الحياة.

فيديو اليوم

الخطوة 1

حدد كمية السعرات الحرارية المطلوبة يوميا للحفاظ على وزنك. استخدام آلة حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت للمساعدة في معرفة هذا. (انظر الموارد.) آلة حاسبة سوف يسأل عن طولك والوزن والجنس والنشاط البدني المبلغ.

الخطوة 2

خذ مجموع السعرات الحرارية اليومية وطرح ما بين 250 و 1000 سعرة حرارية. وهذا سيكون هدفك فقدان الوزن من السعرات الحرارية. إن تخفيض السعرات الحرارية 250 سوف تنتج 1/2 رطل. خسارة في الأسبوع. و 500 السعرات الحرارية خفض تنتج 1 رطل. خسارة في الأسبوع. A 1، 000 تخفيض السعرات الحرارية سوف تنتج 2 رطل. خسارة في الأسبوع.

الخطوة 3

قم بحساب كمية السعرات الحرارية اليومية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. وفقا لمعهد توزيع المغذيات الدقيقة مقبول من معهد الطب (أمدر)، 45-65 في المئة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الكربوهيدرات.

خذ مستوى فقدان الوزن من السعرات الحرارية وتضاعف من قبل عدد بين. 45 إلى. 65، وهو ما يعكس الهدف من 45 إلى 65 في المائة. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأتي من الكربوهيدرات. لتحويل إلى غرام من الكربوهيدرات تقسيم السعرات الحرارية بنسبة 4. على سبيل المثال، 1، 200 سعرة حرارية X. 45 = 540 سعرة حرارية من الكربوهيدرات يوميا. 540 سعرة حرارية من الكربوهيدرات / 4 = 135 غرام من الكربوهيدرات يوميا.

الخطوة 4

قم بحساب كمية السعرات الحرارية من الدهون اليومية. على الرغم من جميع المطالبات قليلة الدهون لفقدان الوزن، و أمدر للدهون هو 20 إلى 35 في المئة من السعرات الحرارية اليومية.

مضاعفة فقدان الوزن الخاص بك من السعرات الحرارية. 20 إلى. 35 للعثور على كمية من السعرات الحرارية المطلوبة من الدهون. للعثور على غرام يوميا، وتقسيم السعرات الحرارية بنسبة 9. على سبيل المثال، 1، 200 سعرة حرارية X. 25 = 300 سعرة حرارية من الدهون يوميا. 300 سعرة حرارية من الدهون / 9 = 33 غرام من الدهون يوميا.

الخطوة 5

تحديد كمية من السعرات الحرارية البروتين اليومي. البروتين هو جزء لا يتجزأ من فقدان الوزن، وبناء العضلات والشبع. على أساس أمدر، ينبغي أن يساهم البروتين 10 إلى 35 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية.

مضاعفة فقدان الوزن الخاص بك من السعرات الحرارية. 10 إلى. 35 للعثور على كمية من السعرات الحرارية المطلوبة من البروتين. للعثور على غرام يوميا، وتقسيم بنسبة 4. على سبيل المثال، 1، 200 سعرة حرارية X. 30 = 360 سعرة حرارية من البروتين يوميا. 360/4 = 90 غرام من البروتين يوميا.

الخطوة 6

قم بحساب مقدار الألياف التي تحتاج إليها يوميا. يوصي معهد الطب 25 غرام و 38 غرام من الألياف يوميا للنساء والرجال تحت سن ال 50 على التوالي، أو ما يقرب من 14 غرام من الألياف لكل 1000 السعرات الحرارية المستهلكة.إضافة الألياف في النظام الغذائي الخاص بك تدريجيا وشرب الكثير من الماء.

على سبيل المثال، نظام غذائي من 1 إلى 200 سعرة حرارية سيحتاج إلى توفير ما لا يقل عن 18 غراما من الألياف كل يوم.

نصائح

• نسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية من مصادر الطاقة الثلاثة يجب أن تضيف ما يصل إلى 100. لا تختار أعلى أو أدنى النسب المئوية من جميع الفئات الثلاث، لأن هذا سوف ينتج الكثير جدا أو عدد قليل جدا من السعرات الحرارية الإجمالية. على سبيل المثال، 45 في المئة من الكربوهيدرات، 25 في المئة من الدهون، و 30 في المئة من إجمالي البروتينات 100 في المئة من احتياجات الطاقة الخاصة بك. كتابة جميع أهداف التغذية الخاصة بك. الاحتفاظ بها في يوميات، مخطط أو على الثلاجة بمثابة تذكير اليومي. قد يستفيد بعض الأفراد من مكملات الفيتامينات. تحقق مع الطبيب قبل البدء في أي برنامج فقدان الوزن.

تحذيرات

• للحصول على أفضل النتائج على المدى الطويل، لا توصي المعاهد الوطنية للصحة بفقدان الوزن بمعدل أسرع من 2 رطل كل أسبوع. توصيات أمدر لحساب السعرات الحرارية والكربوهيدرات والدهون والبروتينات والألياف فقط للبالغين (أكثر من 18 سنة من العمر). توصيات الألياف هي مختلفة جدا من شخص لآخر. قد تحتاج إلى أكثر أو أقل من المعادلة المنصوص عليها في هذه المقالة. لا تقيد بشكل مفرط السعرات الحرارية. يجب أن يكون الحد من السعرات الحرارية تحت 800 دائما تحت إشراف طبيب أو اختصاصي تغذية.