كيفية حساب النسبة المئوية لفقدان الدهون في الجسم

كونك بصحة جيدة لا يعني فقط أنك في وزن صحي، فهذا يعني أيضا أن يكون لديك تكوين الجسم الصحي دون الكثير من الدهون في الجسم. وجود جسم مرتفع جدا في الدهون في الجسم يمكن أن يضعك في خطر متزايد للمرض، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب، حتى لو كنت في وزن صحي. قبل أن تتمكن من حساب النسبة المئوية من فقدان الدهون في الجسم، تحتاج إلى معرفة نسبة الدهون في الجسم الأصلي وستحتاج إلى فقدان الوزن بما فيه الكفاية ليحتمل أن تؤثر على نسبة الدهون في الجسم. عادة، الحسابات هي تقديرات، لأن الطرق الأكثر دقة لقياس الدهون في الجسم ليست عادة متاحة للشخص العادي، وأنها يمكن أن تكون مكلفة للغاية.

>

فيديو اليوم

حساب الدهون في الجسم

كتلة الجسم النحيل تتراوح عادة ما بين 60 و 90 في المئة من وزن الجسم، مع الرجال والأصغر سنا وعادة ما يكون نسبة أعلى من الجسم النحيل كتلة من النساء أو كبار السن. باستخدام الانترنت، آلة حاسبة كتلة الجسم الهزيل يمكن أن تعطيك فكرة عن متوسط ​​كمية كتلة الجسم النحيل، وبالتالي الدهون في الجسم، لشخص من جنسك والوزن والطول والعمر. وتتراوح نسبة الدهون في الجسم بين 25 و 31 في المائة، بينما يبلغ متوسط ​​وزن الجسم من 18 إلى 24 في المائة. الرياضيين والناس مناسبا جدا لديهم نسب الدهون في الجسم أقل. يحتاج الرجال ما لا يقل عن 2 إلى 5 في المئة الدهون في الجسم لتكون صحية، وتحتاج النساء على الأقل 10 إلى 13 في المئة من الدهون في الجسم.

وهناك طريقتان لتقدير الدهون في الجسم تتوفر أحيانا من خلال الصالات الرياضية والمدربين الشخصيين والنوادي الصحية: الفرجار ذات الجلدين وتحليل المعاوقة بيويلكتريكال. إن دقة تقديرات الفرجار الجلدية تعتمد على مهارة الشخص الذي يقوم بالقياس. يستخدم التغذية أو اللياقة البدنية المهنية الفرجار لقرصة الجلد والدهون في نقاط مختلفة من الجسم والمقابس هذه القياسات في المعادلة التي تقدر الدهون في الجسم. هذه الطريقة ليست دقيقة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن.

>

تنطوي المعاوقة الحيوية على استخدام جهاز لإرسال إشارة كهربائية من خلال جسمك تقدر نسبة الدهون في الجسم، على أساس المدة التي يستغرقها الإشارة لتمرير الجسم، حيث أن الإشارة تأخذ كميات مختلفة من الوقت للسفر من خلال أنواع الأنسجة المختلفة. هذه الطريقة يمكن أن تكون غير دقيقة في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو نقص الوزن أو في الأشخاص الذين يعانون من الجفاف أو الإفراط في تناول الطعام.

الطرق الأكثر دقة عادة ما تتم فقط في الإعدادات الطبية تشمل وزن تحت الماء، بودبود، والتفاعل القريب من الأشعة تحت الحمراء وقياس امتصاص الأشعة السينية المزدوجة الطاقة، أو ديكسا.

حساب النسبة المئوية لفقدان الدهون في الجسم

وبطبيعة الحال، فإن أسهل طريقة لحساب نسبة فقدان الدهون في الجسم هو أن تأخذ نسبة البداية الخاصة بك من الدهون في الجسم وطرح نسبة تنتهي من الدهون في الجسم، ولكن ليس كل شخص لديه هذه القياسات.إذا كان لديك نسبة الدهون في الجسم بدءا، يمكنك تقدير مقدار وزن الجسم كنت بحاجة إلى أن تفقد للوصول إلى نسبة الدهون في الجسم المطلوب، وذلك باستخدام الصيغة التالية:

وزن الجسم المطلوب = وزن الجسم الهزيل / في شكل عشري.

وهذا يعني إذا كانت نسبة الدهون في الجسم الحالية 30 في المئة وتزن 160 جنيه، تتضاعف 160 مرة 0. 3 لمعرفة كم من وزن الجسم الدهون - في هذه الحالة، 48 جنيه. وهذا يعني أن وزن الجسم الهزيل هو 160 ناقص 48، أو 112 جنيه. إذا كنت ترغب في تقليل نسبة الدهون في الجسم إلى 25 في المئة، طرح 0. 25 من 1 للحصول على 0. 75 - نسبة كتلة الهزيل المطلوب في شكل عشري.

في هذه الحالة، 112 مقسوما على 0. 75 يحسب إلى وزن الجسم المطلوب 149 جنيه. منذ وزن البدء هو 160 جنيه ووزن الجسم المطلوب لنسبة الدهون في الجسم المستهدف الخاص بك هو 149 جنيه، ستحتاج إلى فقدان 11 رطلا من الدهون للوصول إلى هدفك.

تقديرات التمارين الرياضية وفقدان الدهون

إذا فقدت الوزن فقط من خلال اتباع نظام غذائي ولا تفعل أي تدريبات تدريب على القوة، فإن حوالي 25 في المئة من كل ما تخسره هو الأرجح من العضلات، وليس الدهون في الجسم، مما يعني أنك تحتاج إلى فقدان المزيد من الوزن لخفض نسبة الدهون في الجسم. فكلما زادت ممارسة التمارين الرياضية كلما زاد مستوى شدتها كلما زادت التأثيرات على تكوين الجسم وفقدان الوزن، وفقا لدراسة نشرت عام 2004 في أرشيف الطب الباطني. واحدة من الأشياء الجيدة حول فقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة - وليس فقط من قبل النظام الغذائي - هو أن الخسارة من المرجح أن تأتي من الدهون في منطقة البطن، وفقا لدراسة نشرت في عام 2003 في الطب والعلوم في الرياضة وممارسة الرياضة. الدهون في البطن، وتسمى أيضا الدهون الحشوية، هو نوع غير صحي بشكل خاص من الدهون التي يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.

لفقدان الوزن، والحصول على ما لا يقل عن 300 دقيقة من القلب المعتدل الكثافة واثنين من التدريبات قوة التدريب في الأسبوع. التركيز أساسا على المجموعات العضلية الكبيرة وتفعل حوالي 10 التكرار من حوالي 10 تمارين مختلفة لكل قوة التدريب تجريب. عليك أن تعمل على صدرك، بطن، والذراعين والكتفين والساقين والظهر. على سبيل المثال، يمكنك أن تفعل يجلس القرفصاء مع أو بدون عقد الأوزان للعمل الجزء السفلي من الجسم، دفع عمليات للعمل الجزء العلوي من الجسم والجرش للعمل الخاص بك بطن.

النظام الغذائي لفقدان الدهون

معظم الناس يفهمون أن لانقاص الوزن تحتاج إلى خفض السعرات الحرارية، ولكن ليس الجميع يفهم التغييرات الغذائية التي قد تكون الأكثر فعالية. تحتاج إلى أن يكون العجز من 500 سعرة حرارية كل يوم لتفقد 1 جنيه في الأسبوع. يمكنك تقليل السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي عن طريق خفض أو القضاء على الحلويات والأطعمة الدهنية والأطعمة المصنعة للغاية.

البروتين مفيد بشكل خاص في نظام غذائي لانقاص الوزن. على سبيل المثال، أشارت دراسة نشرت في عام 2005 في مجلة التغذية أن اتباع نظام غذائي أعلى في البروتين ساعد على زيادة الآثار المفيدة لممارسة الرياضة على تكوين الجسم أثناء فقدان الوزن. كل من البروتين والألياف الموجودة في الفواكه والخضروات تساعد على جعل وجبات الطعام الخاصة بك أكثر ملء، مما يجعل من الأسهل لخفض السعرات الحرارية.