كيفية تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية

LIVESTRONG. كوم "واحد عظيم الإجابة" سلسلة يأخذ الصحة واللياقة البدنية الأسئلة لأذكى الخبراء في العالم.

فيديو من اليوم

"هل من الأفضل قياس نظام غذائي بنسبة مئوية (على سبيل المثال، 40٪ من الكربوهيدرات، 30٪ من الدهون، 30٪ من البروتين) أو لقياس كمية كل بند تناول الأول (على سبيل المثال، 51 جرام الدهون، 234g الكربوهيدرات، 39g البروتين)؟ "

-Bradley غوفين، عبر فاسيبوك

الجواب

إذا كنت تستهلك السعرات الحرارية، لا يهم إذا كنت تتبع نسبة السحر - يزداد وزنه. (على الجانب الآخر، إذا كنت غير المخفضة، فإنه من الصعب جدا لوضع على العضلات). إما أن تكون فعالة إذا كانت الأرقام مخصصة خصيصا لك، ولكن تفضيلي هو تقديم توصيات في غرام لأنها بسيطة لتتبع (1 غرام من البروتين أو الكربوهيدرات = 4 سعرة حرارية، 1 غرام من الدهون = 9 سعرة حرارية). إذا كنت أقول لك بدلا من ذلك لتناول الطعام 30 في المئة من البروتين، على سبيل المثال، كم البروتين الذي ينتهي بك الأمر يمكن أن تختلف بشكل كبير على أساس السعرات الحرارية الإجمالية التي تستهلك يوميا.

فيما يلي نقطة انطلاق بسيطة لتحصل على التحرك في الاتجاه الصحيح. نضع في اعتبارنا، أن هذا ليس بالضرورة معيار الذهب، نهج أحمق واقية. ولكنها خطة بسيطة يمكن أن تساعدك على تحسين النظام الغذائي الخاص بك إذا كنت تناول الأطعمة الصحيحة. أسميها "حكم 75."

بروتين

وهناك نقطة رئيسية من الرافعة الأيضية لفقدان الدهون أو مكاسب العضلات هي تعيين البروتين على الأقل 0. 75 غراما لكل رطل من وزن الجسم للبدء. أنا لا تضع غطاء هذا الرقم، حتى إذا كنت ترغب في التمتع صدور الدجاج آخر، تذهب لذلك. تذكر فقط، إذا كنت تأكل أكثر بكثير من البروتين، وأنت تسير تريد التأكد من تناول كميات أقل من الكربوهيدرات (انظر أدناه). التركيز على ضرب هذا العدد حوالي 90 في المئة من الوقت وإعادة تقييم التقدم المحرز الخاص بك في أسبوعين إلى أربعة أسابيع.

الكربوهيدرات

معظم الناس الذين يتطلعون إلى ذوبان الكعك أعلى لديهم أفضل خفض الكربوهيدرات. الحد الأقصى هو 0. 75 غراما لكل رطل من وزن الجسم، لذلك أقل هو أفضل في هذه الحالة. الكربوهيدرات التي ليست محملة بالسكر هي أفضل. تستهلك نصف الكربوهيدرات الخاص بك 30 إلى 90 دقيقة قبل التمرين، وانتشر بقية على مدار اليوم. إعادة ضبط هذين الرقمين (الحد الأدنى من البروتين والكربوهيدرات كحد أقصى) حسب الحاجة.

الدهون

ضع الدهون على 0. 75 من وزن الجسم. الصيد هو أن الدهون لديها 9 سعرة حرارية لكل غرام، وبالتالي فإن كمية السعرات الحرارية ستكون مختلفة مما كانت عليه للكربوهيدرات والبروتين.

على سبيل المثال، سوف ينهار شخص 200 رطل على النحو التالي: 200 ×. 75 = 150 غراما من البروتين في 4 سعرة حرارية / غرام = 600 سعرة حرارية 200 ×. 75 = 150 غرام من الكربوهيدرات في 4 سعرة حرارية / غرام = 600 سعرة حرارية 200 ×. 75 = 150 غرام من الدهون بسعر 9 سعرة حرارية / غرام = 1، 350 سعرة حرارية

المجموع: 2، 550 سعرة حرارية

قد يبدو هذا مثل الكثير من الدهون بالنسبة لمعظم، ولكن تذكر أن تناول الدهون لا يجعلك بالضرورة الدهون.وتناول نسبة أعلى من الدهون يمكن أن تزيد من الشبع، مما يجعلك تشعر فولر لفترة أطول - وأقل عرضة لاستهلاك الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام.