كيفية القيام بمتابعة النادي الأهلي

يتم تعبئة النادي الأهلي مع العديد من تمارين الجسم الكامل واحدة من الحركات المركبة الأكثر استخداما هو الدافع. حركة مركب، أو حركة متعددة مشتركة، الداعم يستخدم كل من الجزء العلوي من الجسم وانخفاض قوة الجسم.

فيديو اليوم

جنيفر دي فيوكس، المدرب الرئيسي ومالك سان دييغو لألعاب القوى يقول: "الدافع هو ممارسة الجسم الكامل الذي يطور القوة والتنسيق والقوة المتفجرة والتحمل العضلي والسرعة والتوازن." الدافع هو أيضا حركة وظيفية، وهذا يعني أن التمرين هو حركة طبيعية التي يمكن تكرارها في الحياة الحقيقية. حركة الدرع مماثلة لحركة التقاط الطفل، ورفع البقالة أو وضع البنود بعيدا النفقات العامة.

>

اقرأ المزيد: 16 إسنتيال كروسفيت يتحرك

كيفية أداء الدافع

أداء الدرع النادي الأهلي مع قدميك عرض الكتفين ومع الحديد في يديك.

الخطوة 1

رفع الحديد حتى الترقوة الخاص بك.

الخطوة 2

مع الصدر الفخور والعضلات الأساسية المشتركة، خفض جسمك إلى أسفل القرفصاء العميق، مما يسمح الخاص بك غلوتيس (إذا الورك والركبة المرونة يسمح) لإسقاط أقل من موازية.

الخطوة 3

دفع المرفقين الخاص بك حتى كنت دفع بعيدا عن الأرض للعودة إلى الوقوف.

الخطوة 4

تماما كما الوركين على وشك أن تمتد إلى الوقوف، ضغط غلوتيس الخاص ودفع بعيدا عن الأرض، والسماح للبار لتطفو فوق النفقات العامة.

الخطوة 5

خفض الشريط إلى ارتفاع الترقوة وتكرار الحركة.

العضلات المستخدمة في العاصفة

لأن الدافع قوة الحركة ينبع من العمل القرفصاء من الجزء السفلي من الجسم، عليك تفعيل غلوتيس، الرؤوس الفخذية وأوتار الركبة. العضلات الثانوية المستخدمة هي العضلات الأساسية، والتي يتم تنشيطها للحفاظ على الجسم الصلبة وتستقيم في جميع أنحاء الحركة لمنع الإصابة. وأخيرا، يتم استخدام الكتفين، أو العضلات الدالية، لرفع وخفض شريط النفقات العامة.

أخطاء لتجنب

في حين أن الدفة قد تظهر كما لو كانت الأكتاف تستخدم بكثافة، فهي القوة في غلوتيس والساقين التي "دفع" بار العلوية. وتشمل الأخطاء الشائعة التوقف في الجزء العلوي من القرفصاء قبل والاعتماد على الكتفين لدفع شريط النفقات العامة.

يقول دي فيوكس: "الكثير من الناس يضغطون في وقت مبكر جدا ولا ينتظرون الوركين لبدء قيادة شريط قبالة الكتفين." يجب أن تكون حركة الدافع حركة السوائل واحدة من أسفل إلى أعلى واستخدام غلوتيس والساقين لتشغيل السلطة العلوية.

اقرأ المزيد: أخطاء الكروس فيت 10 الأكثر شيوعا

خطأ آخر لتجنب الاسترخاء العضلات الأساسية أثناء الحركة والسماح للعودة إلى منحنى. ومن الضروري أن يتم إشراك العضلات الأساسية خلال التمرين بأكمله لمنع الإصابة والسماح لقوة حركة الجزء السفلي من الجسم أن تترجم إلى الحركة العلوية.يقول دي فيوكس: "تأكد من أن تستعد لقوة عبس من خلال الحركة بأكملها لحماية تدور والعمل الأساسية الخاصة بك."