كيفية ممارسة أرتفاعات الركبة الضيقة
جدول المحتويات:
- فيديو اليوم
- التركيز على عضلات محددة
- تمارين التمدد والمرونة
- التمارين الرياضية ومدى الحركة
- تمارين تقوية
- الاحتياطات
ضيق في ركبتيك يمكن أن يكون مزعجا لأنه يتداخل مع مهام بسيطة مثل المشي والجلوس. الإحساس بأوتار الركبة الضيقة غالبا ما يكون بسبب ضيق في جميع أنحاء العضلات التي ترتبط الأوتار. الأوتار وحدها لا تملك القدرة على التعاقد والاسترخاء، ولكن العضلات التي نعلقها تفعل. من أجل تخفيف ضيق الركبة، يمكنك تعبئة المفصل الخاص بك مع سلسلة من التمارين التي تتكون من تمتد، النشاط الهوائية، ومجموعة من الحركة وتعزيز.
فيديو اليوم
التركيز على عضلات محددة
-> >
هناك عضلات معينة للتركيز على بسبب عملها وموقع حول الركبة. ووجدت دراسة في "مجلة نيوزيلندا للعلاج الطبيعي" أن تمتد الروتينية من الثني الفخذ، عضلات الفخذ، وأوتار الركبة وعضلات الساق لمدة 6 أسابيع تحسين الركبة مجموعة من الحركة في كل من الركبتين صحية وعظمية مفصلي. هذا يؤكد المحركات الرئيسية للركبة. ومع ذلك، فمن المهم أن تشمل أيضا أدكتورس الورك - العضلات الداعمة في داخل الركبة - وكذلك الفرقة الحرقفية - شريط من النسيج الليفي السميك الذي يهرب من الخارج من الفخذ والركبة، والذي هو أيضا المعروفة باسم الفرقة إيت.
تمارين التمدد والمرونة
-> >
تمتد تمارين لعضلات الفخذ، وأوتار الركبة، عضلات الساق، الورك المرن، هيب أدكتورس و الفرقة إيت ضرورية للحفاظ على مرونة الركبة وتحسين. اثنين من التمارين الأساسية لتبدأ هي تمتد عضلات الفخذ وتمدد أوتار الركبة. هذه سوف تطول العضلات في الجزء الأمامي والخلفي من الفخذ، على التوالي. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بالتمدد لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع وتمتد كل منها لمدة 10 إلى 30 ثانية.
التمارين الرياضية ومدى الحركة
-> >
استراتيجية أخرى لتقليل ضيق إضافة التمارين الهوائية إلى روتينك. سوف الدراجات منخفضة التأثير، والتدريب البيضاوي والسباحة زيادة درجة الحرارة وتدفق الدم من العضلات، وتعزيز صحة العضلات. الانحناء بشكل متكرر واستقامة ركبتك مع الحد الأدنى من تأثير مشترك يمكن أن تزيد من نطاق الحركة في ركبتك. تبدأ الدورة الهوائية النموذجية مع الاحترار لمدة 5 إلى 10 دقائق، تليها 20 إلى 60 دقيقة من التدريب و 5 إلى 10 دقيقة تبريد أسفل.
تمارين تقوية
-> >
على الرغم من أنه قد يبدو غير متوقع، فإن تعزيز الروتين المستمر يمكن أيضا أن تقلل من العضلات والأوتار الضيقة.العضلات يجب أن تكون قوية بما فيه الكفاية لدعم ركبتك من خلال مجموعة كاملة من الحركة، وبالتالي عجز القوة يمكن أن يسبب انخفاضا في التنقل المشترك. وينبغي أن يركز الروتين على عضلات الورك والركبة والكاحل. القرفصاء والطعنات، وذلك باستخدام شكل مناسب، ويمكن تعزيز جميع المناطق 3 في آن واحد. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء تمارين تقوية من 2 إلى 3 أيام في الأسبوع واستكمال 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرار لكل ممارسة.
الاحتياطات
-> >
من المهم أن تسهل في برنامج ممارسة جديدة ببطء من أجل تجنب الإصابة. عادة، ستلاحظ ضيق أقل مع ممارسة متسقة بعد 4-6 أسابيع. لا ينبغي أن تكون التمارين مؤلمة، وأن تضع في الاعتبار أن الظروف الأخرى يمكن أن تسبب ضيق وتصلب في ركبتك، بما في ذلك الاضطرابات الشائعة مثل هشاشة العظام. استشر طبيبك إذا كان لديك أي ألم أو التهاب حول مفصل الركبة.
