كيفية الحصول على تعريف العضلات

الاستعداد لدمج رحلات منتظمة إلى الصالة الرياضية إذا كنت تبحث لتحسين تعريف العضلات. لعضلات أن تكون مرئية، كنت قد حصلت على بناء لهجة العضلات في حين خفض في وقت واحد نسبة الدهون في الجسم. لذلك، المشاركة في برنامج تدريب الوزن تهدف إلى بناء العضلات، وتشمل نوبات منتظمة من ممارسة القلب لحرق السعرات الحرارية واتباع خطة غذائية صحية بحيث كنت تأجيج بشكل صحيح عملية بناء العضلات.

>

فيديو اليوم

بناء العضلات لهجة

الخطوة 1

جدولة ثلاثة تدريبات الوزن التدريب طوال الأسبوع في أيام غير متتالية. عضلاتك تحتاج 48 ساعة من الراحة بين كل دورة تدريبية الوزن.

الخطوة 2

أكمل التمرين الذي يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية، والتي تشمل الصدر والكتفين والظهر، العضلة ذات الرأسين، ثلاثية الرؤوس والساقين والأساسية. حدد واحد إلى اثنين من التمارين في مجموعة العضلات. التمارين التي تعمل صدرك تشمل المطابع مقاعد البدلاء، ومطابع الصدر الدمبل، ويطير الصدر و بوشوبس. عمل كتفيك مع مكابس الكتف، الصفوف تستقيم، يثير الجانبي ويثير الجبهة. ضرب ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع الانخفاضات، والكذب ملحقات ثلاثية الرؤوس وملحقات ثلاثية الرؤوس العلوية. تطوير ظهرك مع الانسحاب لات، الصفوف يجلس، الركوع الصفوف وصفوف الانحناء. لالعضلة ذات الرأسين، دمج الدمبل والحديد تجعيد الشعر. عمل ساقيك عن طريق تضمين يجلس القرفصاء، الطعنات، ديادليفتس ومطابع الساق. للعمل الأساسية الخاصة بك، ودمج مجموعة من الجرش والجسور والألواح.

الخطوة 3

أكمل جميع التمارين المركبة قبل الانتقال إلى تمارين العزل. تتطلب تمارين مجمع الحركة حول المفاصل متعددة، مثل المطابع مقاعد البدلاء، والتي تنطوي على الحركة على كتفيك والمرفقين. وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة، تمارين مجمع هي أكثر فعالية لبناء العضلات.

الخطوة 4

أداء ثلاث مجموعات على الأقل من كل ممارسة، مع كل مجموعة تتكون من ستة إلى 12 ممثلين. يوصي قسم علم الحركة والصحة جامعة ولاية جورجيا هذا الحجم لبناء العضلات. بقية حوالي ثلاث دقائق بين كل مجموعة.

الخطوة 5

استخدم الوزن المناسب لكل ممارسة. للنسيج العضلي الخاص بك لتصبح مثقلة، ينبغي أن يكون استكمال كل مجموعة تحديا. الوزن الذي تستخدمه يجب أن يسمح لك أن تفعل ما لا يقل عن ستة ممثلين، ولكن ليس أكثر من 12.

خفض نسبة الدهون في الجسم

الخطوة 1

الحصول على ما لا يقل عن خمسة تدريبات القلب كل أسبوع. تمارين القلب، مثل الركض والسباحة وركوب الدراجة، هي فعالة في حرق عدد كبير من السعرات الحرارية، مما يؤدي إلى فقدان الدهون. يجب أن تستمر كل جلسة 30 دقيقة على الأقل. وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي 150 إلى 200 دقيقة من القلب كل أسبوع لأولئك الذين يتطلعون إلى خفض الدهون في الجسم.

الخطوة 2

زيادة كثافة التدريبات القلب تدريجيا مع تحسن لياقتك.وفقا للمجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة، وحلقات عالية الكثافة حرق السعرات الحرارية أكبر من تلك التي أجريت في كثافة منخفضة، وأيضا يسبب ارتفاع معدل الأيض الخاص بك بعد الانتهاء من ذلك مع جلسة العمل الخاصة بك.

الخطوة 3

اتبع خطة الأكل الصحي للحد من السعرات الحرارية الخاصة بك في حين لا تزال توفر بشكل كاف جسمك مع المواد الغذائية والوقود. المجلس الأمريكي على ممارسة الرياضة تلاحظ أنه يمكنك دعم نسبة الدهون في الجسم صحية عن طريق تناول الحبوب في المقام الأول كامل، ومنتجات الألبان غير أو منخفضة الدسم والفواكه والخضروات، والحد من أحجام جزء وجبة الخاص بك بنسبة 10 إلى 15 -percent

نصائح < خذ خمس إلى 15 دقيقة للتدفئة قبل كل التدريب الوزن والتدريبات القلب. تبدأ مع انخفاض كثافة القلب ومن ثم دمج تمتد الديناميكية التي تستهدف العضلات عليك أن تعمل. عندما رفع، والنظر في العمل مع شريك، الذي لن يساعد فقط مع الدافع التدريب، ولكن سوف توفر لك أيضا مع الراصد إلى الوقوف إلى جانب عندما كنت أداء التمارين التي تنطوي على عقد الأوزان على رأسك.

• تحذيرات

راجع الطبيب للحصول على المادية لضمان أنه من الآمن بالنسبة لك لبدء برنامج تجريب جديد.