كيفية العودة إلى الوراء ديمبلز

عودة الدمبل، أو فينوس الدمبل، هي المسافة البادئة مرغوبة على جانبي العمود الفقري فقط فوق بعقب. وتعود النتوءات الخلفية إلى الشقوق المرئية في المفصل العجزي الحرقفي، ويعتقد على نطاق واسع أنها وراثية. ومع ذلك، فإن نسبة عالية من الرياضيين الهزيل الرياضة فينوس. في حين أن تخفيض بقعة غير ممكن، مزيج من تكييف القلب والأوعية الدموية وتمارين أسفل الظهر قد تساعدك على تحقيق العودة الدمبل.

>

فيديو اليوم

آلة التجديف

وفقا ل سسينتيفيك أمريكان، متوسط ​​نسبة الدهون في الجسم للرجال والنساء في الولايات المتحدة هو 22 في المئة و 32 في المئة، على التوالي. عندما يتم تغطية العضلات من قبل طبقة من الدهون، ومظهر منغم من المستحيل. لأن الرياضيين النخبة تهدف لنسب الدهون في الجسم في حدود 6 في المئة للرجال و 12 في المئة للنساء، وهذا النوع من التعريف الذي يخلق الدمبل مرة أخرى هو أكثر ممكنا. تكييف القلب والأوعية الدموية إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي هو أفضل وسيلة لتحقيق نسبة أقل من الدهون في الجسم وتحقيق مرئية الظلام الزهرة. تقدم آلات التجديف كل من تكييف الهواء واللاهوائي، وتقوية عضلات أسفل الظهر أكثر من غيرها من تمارين القلب والأوعية الدموية.

باك إكستنسيون

باك إكستنسيونس تستهدف عضلات مختلفة، بما في ذلك منشآت العمود الفقري. وهي متصلة كتل الوزن التي يمكن تعديلها وفقا لقوتك. الجلوس على الجهاز مع بعقب الخاص بك ضد الجزء الخلفي من المقعد وضبط بكرات مبطن حتى يستريح ضد كتفيك. من وضع مستقيم، دفع ضد بكرات باستخدام عضلات أسفل الظهر حتى جسمك هو الأفقي تقريبا. العودة ببطء إلى وضع مستقيم وتكرار.

آلة سميث

آلة سميث هو الحديد تعلق على اثنين من القضبان دليل العمودية التي تحد من مجموعة من الحركة. آلات سميث تسمح للأفراد لأداء تمارين الحديد بأمان ودون راكبين، كما لا يمكن إسقاط شريط إذا كان المستخدم يفقد قبضتها أو لا يمكن إكمال المصعد. ويمكن تنفيذ كل من الرافعة الميتة والقرفصاء العلوية على آلة سميث لزيادة تعريف أسفل الظهر. ويشير سكوت كاريل، المدرب الشخصي المعتمد من إسما، إلى أن الرافعة الميتة هي واحدة من أكثر التمارين فعالية لاستهداف العضلات في أسفل الظهر. القرفصاء العلوية هو ممارسة أخرى تركز على الظهر التي يمكن أن تساعدك على تحقيق تموجات الزهرة. على عكس القرفصاء العادية، تتطلب القرفصاء العلوية المستخدم لعقد الحديد فوق رأسها أثناء أداء الحركة، وتنشيط الظهر والعضلات الأساسية للحفاظ على التوازن والسيطرة والاستقرار.

كرسي روماني

آلة أساسية شعبية، يمكن للرئيس الروماني أيضا استهداف عضلات أسفل الظهر. كرسي روماني يقدم حركة مماثلة لتمديد الظهر دون وزن إضافي.وضع الجبهة من الفخذين على وسادة كبيرة وتأمين قدميك والساقين أسفل تحت شريط مبطن الثاني. ثني في الخصر حتى جسمك هو في الزاوية اليمنى مع رأسك الأقرب إلى الأرض. باستخدام عضلات أسفل الظهر، ورفع الجذع الخاص بك حتى يتم بالتوازي مع ساقيك. حافظ على يديك خلف رأسك طوال الحركة للمساعدة في عزل عضلات الظهر السفلى.