كيفية الحصول على بيجر هامسترينغز

إذا كان لديك مشكلة في الحصول على أوتار الركبة الخاصة بك في النمو، قد يكون اختيار التمارين الخاطئة أو الفشل في تغذية الجسم بشكل صحيح. من خلال إضافة عدد قليل من التمارين الأساسية التي تستهدف أوتار الركبة وتناول ما يكفي من البروتين لبناء العضلات، يمكنك حفظ أشهر - أو حتى سنوات - من الإحباط من عدم رؤية النتائج.

فيديو اليوم

أوتار الركبة هي العضلات في الجزء الخلفي من الفخذ الخاص بك التي تذهب على طول الطريق من الوركين أسفل إلى الركبتين. يمكنك استخدامها في أي نشاط الجسم السفلي تقريبا مثل المشي والجري وركوب الدراجات والرئة والقرفصاء.

>

ريد مور: تمارين تقوية الهمسترينج في المنزل

في بعض الأحيان يمكن الحصول على طماق الركبة من قبل عضلات أكثر وضوحا مثل عضلات الفخذ على الجزء الأمامي من الفخذين أو غلوتيس. هذا لا يعني أنها ليست مهمة، لكنها ربما لا تحصل على الاهتمام الذي لا تستحقه. جزء من السبب قد يكون أنه لا يمكن رؤيتها في المرآة - بعيدا عن الأنظار، من العقل.

تمارين خاصة بالهرمسترينج

للحصول على هذه العضلات الطويلة تنمو، تحتاج إلى منحهم اهتماما خاصا واستخدام التمارين التي عزلهم. أنها تعمل جنبا إلى جنب مع أكبر العضلات في جسمك، و غلوتيس، خلال تمارين الجمع مثل الحديد القرفصاء أو ديادليفت. وهذا يعني أنها تحصل على الكثير من المساعدة وربما لا تعمل بجد كما ينبغي.

->

إذا اخترت تمارين أوتار الركبة اليمنى قد تكون قرحة في اليوم التالي. الصورة الائتمان: تشيزيركات / إستوك / جيتيماجيس

انزلاق الضفائر الضفائر

استلقي على ظهرك مع ساقيك مباشرة. وضع المتزلجون تحت قدميك أو المناشف إذا كنت على سطح الخشب الصلب. سحب الكعب في نحو بعقب الخاص بك كما كنت رفع الوركين في الهواء. حافظ على سحب ودفع الوركين حتى قدميك مسطحة على الأرض وكنت في الجزء العلوي من الجسر الجلي. ثم، الانزلاق ببطء إلى الوراء إلى موضع الانطلاق.

الرومانية ديدليفت

بدء الوقوف، عقد إما الحديد أو اثنين من الدمبل أمام الفخذين. ببطء عصا بعقب الخاص بك مرة أخرى، والحفاظ على ظهرك شقة، وانخفاض شريط أسفل الفخذين، الماضي ركبتيك وصولا الى منتصف شينس الخاص بك. ركبتيك لا ينبغي أن تأتي إلى الأمام في أي لحظة، وينبغي أن يكون كل من وزنك في كعبك. من هناك، وسحب الوزن احتياطية والوقوف على التوالي.

عودة آلة هيبيركستنسيون

هذه القطعة من المعدات في معظم صالات رياضية. ضع قدميك في الأسفل على المنصات والفخذين على منصات الفخذ. ضبط الارتفاع بحيث الجزء العلوي من لوحة أقل الوركين. خفض الجزء العلوي من الجسم إلى أسفل بقدر ما تستطيع ومن ثم سحبه مرة أخرى عن طريق حفر في أعقاب الخاص بك وسحب مرة أخرى مع ساقيك.

اقرأ المزيد: مزايا الأوتار القوية

القفزة المائلة

ابدأ بوضع الدمبل في كل يد.الوصول إلى ساق واحدة مرة أخرى والتوازن في الساق الأخرى كما كنت طرف الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام. انتقل إلى أسفل حتى الدمبل هي أقل من الركبة الطول ومن ثم العودة إلى الوقوف.

حمية

وبمجرد الانتهاء من تمارين همبرستينغ المفضلة لديك عملت في البرنامج الخاص بك، وحان الوقت لإعطاء النظام الغذائي الخاص بك الاختيار السريع. على وجه التحديد، تحتاج إلى معرفة ما إذا كنت تتناول ما يكفي من السعرات الحرارية والبروتين كافية.

السعرات الحرارية

إذا كان السعرات الحرارية الخاصة بك منخفضة جدا وكنت تفقد الوزن، وجسمك لن يكون من المرجح جدا لتحويل الطاقة والمواد المغذية لبناء العضلات. إضافة العضلات الجديدة هي أكثر من الترف الذي يمكن أن تتحمله الجسم عندما كنت أكل ما يكفي.

حاول مراقبة وزنك لمدة شهر وتتبع السعرات الحرارية. في نهاية كل أسبوع، لاحظ عدد السعرات الحرارية التي أكلت وكم الوزن الذي كسبته أو فقدت. ثم، حتى كمية السعرات الحرارية الخاصة بك إذا كنت فقدت الوزن أو إبقائه نفسه وحتى أقل قليلا إذا كنت اكتساب الوزن.

البروتين

يجب أن يكون تناول الطعام 0. 35 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. مرة أخرى، تتبع ما كنت تناول الطعام لمدة أسبوع، وإيلاء اهتمام خاص لكمية البروتين الذي تستهلك. على سبيل المثال، يجب أن يكون الشخص 150 جنيه أن يأكل ما لا يقل عن 52. 5 غرامات من البروتين يوميا، بغض النظر عن المصدر.