كيفية زيادة تعريف العضلات للنساء
جدول المحتويات:
النساء يمكن أن تفقد الدهون في الجسم عن طريق تناول الأيض تعزيز، الأطعمة الغنية بالمغذيات - ولكن لتطوير عضلات محددة ، ينبغي الجمع بين خطة التغذية الصحية مع التدريب الوزن وممارسة القلب والأوعية الدموية.
فيديو اليوم
الخطوة 1
->
هل ممارسة القلب والأوعية الدموية مرة واحدة على الأقل يوميا. "دليل الشكل"، دليل للنساء الذين يتدربون على العروض البدنية، ويوضح ممارسة القلب والأوعية الدموية يمكن أن يحرق الدهون عندما يتحول الجسم من استخدام الطاقة السكر لحرق الدهون في الدهون خلال دورات معتدلة، 30-40 دقيقة القلب. عندما يتم فقدان الدهون في الجسم، ويمكن الكشف عن تعريف العضلات.
الخطوة 2
->
قوة القطار مرتين على الأقل في الأسبوع. إن متوسط النساء اللواتي يرفعن الأوزان يمكن أن يكسبن ما يقرب من 2 رطل من العضلات ويخسر حوالي 4 رطل من الدهون في غضون شهرين، وفقا للدراسات التي أجراها واين ويستكوت، دكتوراه في الطب، الباحث في اللياقة البدنية في جمعية الشبان المسيحية في ساوث كوست في كوينسي، ماساتشوستس. الوزن التدريب يمكن أيضا زيادة معدل التمثيل الغذائي للمرأة، مما يجعل من الممكن لحرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار اليوم - حتى عندما يستريح.
الخطوة 3
->
تناول وجبات صغيرة لا تقل عن خمس إلى ست مرات في اليوم. يمكن للنساء الحفاظ على عمليات التمثيل الغذائي الخاصة بهم على نحو أكثر كفاءة وحرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية على مدار اليوم عن طريق تباعد وجبات الطعام والوجبات الخفيفة من ثلاث إلى أربع ساعات على حدة.
الخطوة 4
->
تناول البروتينات الهزيل والكربوهيدرات المعقدة معا. وفقا لمعلم اللياقة البدنية لي لابرادا، مؤلف "الوعد الجسم النحيل"، بروتينات الاقتران مع الكربوهيدرات المعقدة يمكن أن يبطئ عملية تحويل الكربوهيدرات إلى الدهون. البروتينات حيوية بشكل خاص لبناء العضلات، وتباطؤ الهضم وإنتاج الأنسولين، مما يجعل من السهل على الجسم لكسر واستخدام الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
الخطوة 5
->
تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات. الدجاج أو الثدي الرومي، بياض البيض، سمك السلمون البري، التونة معبأة بالمياه، التوفو، دقيق الشوفان، البطاطا الحلوة، الأرز البني، الزبادي قليل الدسم، الجبن المنزلية، التوت، والمكسرات هي سوبرفوودس الموصى بها لنموذج اللياقة البدنية توسكا رينو، "أكل نظيفة النظام الغذائي" للنساء الذين يرغبون في فقدان الدهون والحصول على مزيد من تعريف العضلات.
الخطوة 6
->
التمسك بأحجام الجزء المناسب. عموما، واحدة من البروتين هو المبلغ الذي يمكن أن تعقد في كف يدك. خدمة واحدة من النشويات أو الحبوب هو المبلغ الذي يمكن أن تعقد في يد مقعرة. واحدة من الفواكه أو الخضار هو المبلغ الذي يمكن أن تعقد في اثنين من أيدي المقوسين معا.
الخطوة 7
->
هل لديك وجبات خفيفة قبل وبعد التمرين أو وجبات الطعام. للتأكد من وجود ما يكفي من الطاقة المتاحة في مجرى الدم والعضلات لدورة تدريبية فعالة واستعادة الأحماض الأمينية والكربوهيدرات للعضلات، وتناول البروتين الصحي والكربوهيدرات مزيج قبل التدريب وخلال 30 دقيقة بعد الانتهاء من تجريب.
نصائح
- شرب بروتين مصل اللبن يهز 20 دقيقة قبل وجبة الطعام. وجدت دراسة من قبل مركز البحوث التطبيقية مينيسوتا تستهلك هزة بروتين مصل اللبن 20 دقيقة قبل الإفطار والعشاء ساعد على تقليل الشهية مما يؤدي إلى فقدان الدهون وساعد على الحفاظ على كتلة العضلات. أكل الدهون الصحية. ويمكن أن تساعد مصادر الدهون السليمة في القلب التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية مثل المكسرات والأفوكادو وكتان الكتان على القضاء على الجوع وانخفاض مستويات الكوليسترول والحفاظ على النساء الهزيل لأنهن يحرقن بشكل تفضيلي للوقود بدلا من تخزينهن كدهن. تعرف ما لتجنب. يجب على النساء اللواتي يرغبن في التخلص من الدهون وتحديد العضلات تجنب جميع الأطعمة المجهزة والمكررة والمواد الكيميائية والمواد الحافظة والدهون المشبعة والدهون والكولاس والعصائر والكحول وجميع الأطعمة الكثيفة السعرات الحرارية التي تحتوي على قيمة غذائية قليلة أو معدومة.
تحذيرات
- ممارسة آمنة بالنسبة لمعظم النساء ولكن من المهم خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم إصابات أو الظروف الصحية لتحديد أي نوع ونوع من التمارين الرياضية هو أفضل من خلال التحدث مع الطبيب.
