كيفية فقدان 15 جنيها في شهرين

فقدان الوزن 15 رطل في شهرين هو طموح، ولكن من الممكن، إذا كان لديك خطة غذائية مركزة وإذا كنت تشارك في ممارسة التمارين الرياضية بانتظام. سوف تحتاج إلى فقدان حوالي 2 جنيه في الأسبوع، باستمرار - معدل في نهاية عالية من مجموعة آمنة ومستدامة، وفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. لتحقيق هدفك، تخطط لجعل بعض التنقيحات العدوانية نسبيا لعادات تناول الطعام الخاص بك، وأحجام جزء والجدول الزمني التمرين.

>

فيديو اليوم

خلق نقص السعرات الحرارية

فقدان الوزن هو نتيجة تناول كميات حرارية أقل من حرق. منذ رطل من الدهون في الجسم يساوي 3، 500 سعرة حرارية، سوف تحتاج إلى خلق عجز إجمالي قدره 52، 500 سعرة حرارية للوصول إلى الخاص بك 15 جنيه، وفقدان الوزن الهدف. قم بتقسيم هذه الكمية لمدة شهرين أو ثمانية أسابيع، وتحتاج إلى جعل هذا العجز 6، 563 سعرة حرارية في الأسبوع، أو حوالي 937 سعرة حرارية في اليوم.

>

كثير من الناس سوف تجد أن تحقيق هذا العجز عن طريق الحد فقط من الطعام والشراب تناول ليكون إنجازا مستحيلا. العديد من البالغين حرق ما بين 1، 600 و 2، 100 سعرة حرارية في اليوم الواحد. حرمان أنفسهم من 937 سعرة حرارية يوميا وضعهم تحت 1، الحد الأدنى من السعرات الحرارية 200 توصية للحصول على التغذية الكافية. كما أن تناول عدد قليل من السعرات الحرارية من شأنه أن يخلق إحساسا بالحرمان خلال الشهرين، وسيؤدي إلى فقدان كتلة العضلات.

معظم الناس بحاجة إلى تعزيز حرق السعرات الحرارية اليومية مع ممارسة الرياضة وغيرها من حركة إضافية لتحقيق العجز بنجاح. وأظهرت ورقة نشرت في عدد 2009 من استعراض السمنة أن برامج فقدان الوزن التي تنطوي على النظام الغذائي وممارسة الرياضة أسفرت عن فقدان الوزن أكبر وأكثر استدامة.

الشكل الخاص بك متطلبات السعرات الحرارية اليومية - أو عن عدد السعرات الحرارية التي تحرق في بقية. استخدام آلة حاسبة على الانترنت التي تعتبر عمرك ونوعك وحجم لتقدير هذا الرقم. ثم، وتحديد عدد السعرات الحرارية أقل تحتاج إلى تناول الطعام وعدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى حرق لتحقيق هدفك.

ممارسة لانقاص 15 جنيه في شهرين

ممارسة 150 دقيقة في الأسبوع في القلب المعتدل كثافة يعزز صحتك، ولكن عليك أن تحتاج على الأقل 250 دقيقة لتحقيق فقدان الوزن ملحوظ، وفقا للكلية الأمريكية ل الطب الرياضي. السعرات الحرارية التي تحرق أثناء ممارسة الرياضة يعتمد على حجم الخاص بك وعلى شدة ومدة النشاط. على سبيل المثال، يستغرق حوالي ساعة من لفات السباحة، والركض أو لعب التنس لشخص 155 جنيه لحرق 450 إلى 500 سعرة حرارية. الانخراط في تدريب القوة يساعد بانتظام تعويض فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن وأيضا يحسن قدرتك على فقدان الوزن.

زيادة معدل حرق السعرات الحرارية الخاصة بك مع مزيد من الأنشطة غير ممارسة مثل القيام بالأعمال المنزلية والفناء العمل، وقوف السيارات أبعد في موقف للسيارات والتململ.بدلا من مشاهدة التلفزيون أو اللعب على الكمبيوتر في وقت فراغك، واتخاذ هواية أكثر نشاطا أن يبقيك تتحرك. مع التغييرات الضميري لمستوى النشاط اليومي - بما في ذلك الوقوف أكثر من الجلوس والمشي في كثير من الأحيان - سيكون لديك القدرة على زيادة حرق اليومية بنسبة تصل إلى 350 سعرة حرارية.

التغييرات الغذائية إلى فقدان 15 جنيه في شهرين

حتى مع حركة إضافية وممارسة الرياضة، عليك على الأرجح تحتاج إلى تقليم حوالي 500 سعرة حرارية يوميا لخلق العجز الذي يسبب لك أن تفقد 15 جنيه في شهرين. تبدأ من خلال تقليل استهلاكك من الأطعمة التي هي عالية في السكريات والدهون المضافة. الحبوب المكررة والحلويات هي مصدر ضعيف من المواد الغذائية وهي المصدر الرئيسي من السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي. وتشمل الأمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها المعجنات المخبوزة والخبز الأبيض والمعكرونة والحلوى والصودا وحبوب الإفطار المحلاة والمكسرات الخفيفة والرقائق. اختيار قطع أقل حجما من اللحوم بدلا من شريحة لحم رخامي أو اللحوم المصنعة مثل السجق واللحوم غداء. عليك أيضا أن تحد من تناول الكحول الخاص بك - الذي يضيف السعرات الحرارية ويغمر حكمك عندما يتعلق الأمر باختيار الأطعمة ذات الجودة.

تحميل لوحة الخاص بك بسخاء مع الخضروات الورقية الخضراء في معظم الوجبات. وتشمل خدمة متواضعة من البروتين الهزيل - وتشمل الأمثلة الدجاج اللحم الأبيض، التوفو، شريحة لحم السمك والأسماك - وتخدم الحبوب الكاملة مثل الأرز البني أو الشعير. تناول وجبة صغيرة من المكسرات، أو قم بتناول الزبادي قليل الدسم أو الفواكه الطازجة أو الخضار المقطعة أو المفرقعات ذات الحبوب الكاملة مع الجبن قليل الدسم.

التغييرات السلوكية لمساعدتك على فقدان الوزن

عند محاولة فقدان ما يقرب من جنيهين في الأسبوع، سوف تحتاج إلى تغيير ما تأكله، وكذلك كيف تأكل. النظر في نشر السعرات الحرارية الخاصة بك على مدى عدة وجبات صغيرة خلال النهار، دون تناول المزيد. وبهذه الطريقة، قد تجد الجوع أسهل لإدارة تجنب تخطي وجبات الطعام، مما يشجعك فقط على بنهم في وقت لاحق. البقاء متسقة مع عادتك من اختيار الأطعمة الصحية وأجزاء معتدلة. و "يوم الغش" أو عطلة نهاية الأسبوع التراخي يمكن أن تفعل الكثير من الضرر من السعرات الحرارية ويمكن أيضا أن تجعل من الصعب العودة إلى المسار الصحيح.

توصي مؤسسة النوم الوطنية أيضا بأن تنام من سبع إلى تسع ساعات في الليلة لتعزيز الوزن الصحي. استراتيجيات غير الغذائية للتعامل مع الإجهاد تساعد أيضا الخاص بك فقدان الوزن السبب. أخذ حمام، استدعاء صديق أو الذهاب للنزهة بدلا من الأكل الإجهاد، والتي سوف تخرج بسرعة هدفك اليومي من السعرات الحرارية. ستحتاج إلى التمسك بشكل وثيق بخطتك لتفقد 15 جنيها في غضون شهرين.