كيفية فقدان 15 جنيها في شهر

شخص من الوزن الزائد جدا يمكن أن تفقد 15 جنيه في شهر واحد، أو ما يقرب من 4 جنيه في الأسبوع. ومع ذلك، فإن هذا النوع من فقدان الوزن السريع من الصعب تحقيقه، وكنت على الأرجح لاستعادة جنيه بسرعة أكبر من أنها تسقط. سيكون لديك نجاح أفضل إذا فقدت 15 جنيه على مدى شهرين، أو حتى ثلاثة أشهر. ولكن إذا كنت مصممة على محاولة إعطائها، أولا حساب أهدافك اليومية لمعرفة ما إذا كان يمكنك تقليل السعرات الحرارية بما فيه الكفاية لجعلها حقيقة واقعة.

>

فيديو اليوم

تحديد العجز اليومي في السعرات الحرارية

لقد سمعت ذلك من قبل، ولكن صحيح أن الطريقة الوحيدة لانقاص الوزن هي استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية مما كنت تحرق. خلق هذا النوع من العجز السعرات الحرارية يجبر الجسم على حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة. الخطوة الأولى نحو فقدان الوزن - معرفة عدد السعرات الحرارية التي سوف تحتاج للقضاء عليها - يبدأ بتحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها للحفاظ على وزنك الحالي.

أسهل طريقة هي استخدام آلة حاسبة على الانترنت - مثل واحد على موقع بايلور كلية الطب موقع - الذي يحسب مؤشر كتلة الجسم والسعرات الحرارية الصيانة اليومية بعد الكتابة في نوعك ، الطول، الوزن، العمر ومستوى النشاط. مؤشر كتلة الجسم، أو مؤشر كتلة الجسم، يشير إلى ما إذا كنت في وزن صحي، زيادة الوزن أو السمنة. إذا كان مؤشر كتلة الجسم الخاص بك يأتي في 25 أو أقل، كنت بالفعل وزن صحي، مما يعني أنك يجب أن تعيد النظر في محاولة لفقدان 15 جنيه، أو على الأقل يدركون أنه سيكون من الصعب بالنسبة لك لإسقاط جنيه بسرعة من الناس الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة.

ستحتاج إلى التخلص من 3، 500 سعرة حرارية لتخسر 1 رطلا من الوزن، لذلك إسقاط 15 رطل يتطلب عجزا كبيرا 52 و 500 سعرة حرارية. إذا كنت تخطط لمدة 30 يوما في شهر واحد، سوف تحتاج إلى طرح 1، 750 سعرة حرارية من النظام الغذائي اليومي - كل يوم، دون أن تفشل - لمدة 30 يوما لتفقد 15 جنيه في شهر واحد.

خطة فقدان الوزن الصحي

السؤال الحقيقي هو ما إذا كان يمكنك خفض 1، 750 سعرة حرارية من النظام الغذائي اليومي الخاص بك، ولا تزال تستهلك ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على جسمك الذهاب. تأخذ السعرات الحرارية الصيانة اليومية وطرح 1، 750 لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكن أن تستهلك كل يوم للوصول إلى الهدف فقدان الوزن. بالنسبة للنساء يعني الحصول على 1، 200 سعرة حرارية على الأقل يوميا، في حين أن الرجال يجب أن تستهلك 1، 800 سعرة حرارية أو أكثر. إذا السعرات الحرارية اليومية هي في أو فوق تلك المستويات الحد الأدنى، وكنت جيدة لمواصلة مع النظام الغذائي.

إذا كان مستوى السعرات الحرارية الخاص بك بعد طرح 1، 750 أقل من تلك الأرقام الدنيا، ثم يجب أن لا تفقد الوزن بمعدل 15 جنيه في شهر واحد. انخفاض مستويات السعرات الحرارية لا توفر ما يكفي من الغذاء بالنسبة لك للحصول على كميات مثالية من المواد الغذائية. بالإضافة إلى ذلك، عندما تستهلك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية، الأيض الخاص بك يبطئ إلى الزحف، الذي يدمر جهودك فقدان الوزن.

معظم الناس لا يمكن طرح هذا السعرات الحرارية بأمان، لذلك ضبط خطتك لانقاص وزنه بمعدل تدريجي وصحي من 1 إلى 2 جنيه أسبوعيا بطرح فقط 500-1000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. إذا فقدت أقل من 2 جنيه في الأسبوع، وسوف يأخذك شهرين لتفقد 15 جنيه.

إذا كنت تفضل عدم حساب احتياجاتك من السعرات الحرارية، اطلب من اختصاصي تغذية مسجل للمساعدة في تحديد مستوى السعرات الحرارية.

وضع نظام غذائي متوازن لانقاص £ 15

إذا عدت إلى الأساسيات، فلن تضطر إلى حساب السعرات الحرارية أو تضع الكثير من الوقت والجهد في خطة وجبة. لن تضطر إلى التقيد بالقوائم الصارمة إذا اتبعت المبادئ التوجيهية لوزارة الزراعة الأمريكية في لوحة بلدي وأصبحت على دراية بعض القواعد حول أنواع الأطعمة وأحجام الجزء. ل ماي بلات، ببساطة تصور لوحة فصلها إلى رابع. في كل وجبة، يجب ملء ربع لوحة مع البروتين الخالية من الدهون، ربع مع الحبوب الكاملة ونصف مع الخضار والفواكه. تناول المزيد من الخضار الورقية وغيرها من الخضروات غير النشوية - مثل القرنبيط والفلفل الأخضر والفاصوليا الخضراء - التي هي منخفضة في السعرات الحرارية مقارنة بالخضروات النشوية مثل الذرة والبازلاء والبطاطس.

وتشمل البروتينات العجاف الأسماك والبيض والدجاج بدون جلد والخفيفة من اللحوم مثل تندلوين و سيرلوين، فضلا عن مصادر نباتية مثل التوفو والفاصوليا. منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي تحتوي أيضا على البروتين.

أكل مجموعة متنوعة من الخضروات، واختيار من جميع مجموعات اللون لتحقيق أقصى قدر من العناصر الغذائية. كن حذرا بشكل خاص مع الكربوهيدرات. لمزيد من الألياف، واختيار الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض والمعكرونة المصنعة، وتجنب أي الأطعمة مع السكر المضافة، مثل الصودا والحلوى والسلع المخبوزة. هذه الكربوهيدرات المكررة خلق الرغبة الشديدة التي تجعل من الصعب التمسك بنظام غذائي، وأنها لا توفر المواد الغذائية أو الألياف يحتاج جسمك للحفاظ على صحة جيدة.

ممارسة منتظمة يدعم فقدان الوزن

سوف تزيد من احتمالات فقدان 15 جنيه من خلال الجمع بين النظام الغذائي مع ممارسة الرياضة. التمرين يحرق السعرات الحرارية وقد يساعد على تخفيف شهيتك، مما يجعل من السهل التمسك خطة فقدان الوزن. عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لأي طول الوقت، والجسم المنتجعات لحرق الأنسجة العضلية للطاقة. قوة التدريب يعوض تلك المشكلة من خلال بناء العضلات، في حين أن التمارين الرياضية يقوي نظام القلب والأوعية الدموية الخاص بك. إذا كنت لا تمارس حاليا، والتحدث مع طبيبك قبل البدء في برنامج ممارسة للحصول على فاتورة نظيفة والصحة والمضي قدما للحصول على نشاط.

توصي مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها بأن يحصل البالغون على ساعتين و 30 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة كل أسبوع، بالإضافة إلى تمارين تقوية العضلات مرتين أو أكثر أسبوعيا. ولكن تبدأ ببطء وتذكر أنه يمكنك ملء الحصة الموصى بها 10 دقيقة في وقت واحد كنت بناء النظام الخاص بك. بالإضافة إلى تخصيص وقت منتظم لممارسة الرياضة، اختر الأنشطة التي تستمتع بها حقا. سواء كان ذلك في نزهة في الحديقة، والرقص، وركوب الدراجات أو حبل القفز، وكنت أكثر عرضة للالتصاق معها عند اختيار شيء كنت أحب أن تفعل.