كيفية فقدان الدهون وتشديد الصدر

خفض الدهون في الجسم وتشديد صدرك يتطلب ممارسة القلب والأوعية الدموية والتدريب على الوزن. كارديو، الذي يجبرك على الاستمرار في التحرك على مدى فترة من الزمن، هو ممارسة فعالة لحرق عدد كبير من السعرات الحرارية - في حين أن التدريب الوزن سيوفر الإجهاد اللازم لإفراط في عضلاتك وتحفيز تنميتها. بالإضافة إلى التدريبات الخاصة بك، وإجراء تعديلات على العادات الغذائية الخاصة بك لضمان كنت تأخذ في عدد مناسب من السعرات الحرارية لتسهيل فقدان الدهون.

فيديو اليوم

الخطوة 1

حدد موعدا لتجريب القلب لمدة تتراوح بين 30 و 60 دقيقة من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع. لفقدان رطل من الدهون، كنت قد حصلت على حرق 3، 500 سعرة حرارية أكثر مما كنت تستهلك. لذلك، لانقاص الدهون بمعدل صحي من 1-2 جنيه في الأسبوع، سوف تحتاج إلى خلق عجز من 3، 500-7000 سعرة حرارية كل سبعة أيام. في كثير من الأحيان كنت تفعل القلب، والمزيد من السعرات الحرارية سوف تحرق وزيادة العجز عليك إنشاء.

الخطوة 2

شارك في أكثر أنواع الكارديو فعالية. ووفقا للمجلس الأمريكي لممارسة الرياضة، تشغيل هو أفضل ممارسة لحرق السعرات الحرارية، حوالي 15 سعرة حرارية كل دقيقة في 160 جنيه. وتشمل التدريبات النوعية الأخرى التي تكون فعالة لحرق السعرات الحرارية السباحة ولعب كرة السلة. إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في صالة الألعاب الرياضية، وركوب الدراجات على دراجة ثابتة، وذلك باستخدام آلة بيضاوي الشكل وصعودا متسلق درج هي أيضا تمارين القلب التي من شأنها أن تساعدك على حرق السعرات الحرارية.

الخطوة 3

قم بتضمين اثنين أو ثلاثة تدريبات تدريبية على الوزن في الأسبوع تستهدف الصدر - وقم بجدولها بحيث لا تقع على أيام متتالية. لا بأس لأداء كل من التدريب الوزن والقلب في نفس اليوم. وتشمل ثلاثة إلى أربعة تمارين الصدر في كل من التدريبات التدريب وزنك. وتشمل التمارين الفعالة الصحافة مقعد، الصحافة الصدر الدمبل، بوشوبس، والصحافة المنحدر الصدر والصدر يطير. هذه التمارين فعالة في تشديد الصدر لأنها تتطلب عضلات الصدر الرئيسية للتعامل مع معظم الحمل. كل من التمارين تنطوي على الضغط على ذراعيك العلوية معا نحو خط الوسط.

الخطوة 4

أكمل ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 ممثلين عن كل ممارسة، وهو حجم من شأنها أن تساعدك على تطوير لهجة العضلات. استخدام الوزن لكل ممارسة التي تسمح لك أن تفعل ثمانية ممثلين، ولكن لا يزيد عن 12. عند القيام بوشوبس، والتي تنطوي على رفع وزن الجسم الخاص بك، واستكمال كل مجموعة إلى الفشل. قد يكون أقل أو أكثر من ثمانية إلى 12 ممثلين.

الخطوة 5

ضبط عادات الأكل والشرب للحد من السعرات الحرارية اليومية. شرب الماء في المقام الأول وتجنب استهلاك السعرات الحرارية الزائدة من الصودا أو الكحول. خفض حجم جزء من وجبات الطعام الخاصة بك وتناول الطعام في المقام الأول الفواكه والخضروات والبروتينات الهزيل والحبوب الكاملة، والتي سوف تضمن حصولك على المواد الغذائية الكافية.

أشياء ستحتاج

• معدات التدريب الوزن
• مشاهدة أو الموقت

نصائح

• إجراء الاحماء الحيوي لمدة خمسة إلى 15 دقيقة قبل كل تدريب القلب والوزن التدريب على إعداد العضلات الخاصة بك للنشاط وتحسين أدائك.

تحذيرات

• حاول أن تعمل مع شريك يمكن أن يكون بمثابة بصمة خلال تمارين مثل الصحافة مقاعد البدلاء، والصحافة الصدر، الصحافة الصدر المنحدر والذباب الصدر، والتي تنطوي على عقد الأوزان على رأسك.