كيفية فقدان الوزن للمراهقات أثناء البقاء في الداخل
جدول المحتويات:
زيادة الوزن والسمنة هي مشاكل صحية خطيرة تؤثر على أكثر من 17 في المئة من الأطفال والمراهقين في الولايات المتحدة. كونه فتاة في سن المراهقة يعانون من زيادة الوزن يمكن أن تؤثر على الصورة الذاتية واحترام الذات وتسبب المشاكل الاجتماعية. لحسن الحظ، من خلال إجراء تغييرات بسيطة على النظام الغذائي الخاص بك وزيادة مستويات النشاط البدني الخاص بك يمكنك البدء في فقدان الوزن دون حتى مغادرة منزلك. هل بسيطة 30 دقيقة تجريب كل يوم لتعزيز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك وخفض كمية السعرات الحرارية التي تأكلها لحرق الدهون وتعزيز فقدان الوزن.
فيديو اليوم
ممارسة
الخطوة 1
القفز السريع لمدة خمس دقائق لتدفئة العضلات والحصول على جسمك جاهزة للتجريب. اختياريا، واستخدام قطعة من المعدات ممارسة القلب، مثل الدراجة الثابتة، مفرغة أو بيضاوي الشكل، إذا كان متوفرا.
الخطوة 2
تبدأ مع الطعنات لهجة العضلات في الأرداف والفخذين. قف مع قدميك معا ومن ثم اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدمك اليمنى. ثني الركبتين وجلب ركبتك اليسرى نحو الأرض. يجب أن تشكل ركبتك اليمنى زاوية 90 درجة. ادفع من خلال قدمك اليمنى لتصويب ساقيك والعودة إلى موقف البداية. كرر مع القدم اليسرى. كرر 10 إلى 20 مرة مع كل ساق الرائدة.
الخطوة 3
هل دفعات لهجة الجزء العلوي من الجسم. ضع يديك وركبتيك على الأرض. وضع وزن الجزء العلوي من الجسم على يديك، حفظ ذراعيك على التوالي. الحفاظ على ظهرك وتقاسم المنافع مباشرة وقاسية من خلال التعاقد على العضلات. لا تترك ظهرك. خفض صدرك نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين الخاص بك إلى الجانبين. العودة ببطء إلى موقف البداية من خلال توسيع ذراعيك. كرر 10 إلى 20 مرة.
الخطوة 4
زيادة معدل ضربات القلب الخاص بك عن طريق القيام 30 ثانية من القفز الرافعات، 30 ثانية من حبل القفز و 30 ثانية من تشغيل في المكان.
الخطوة 5
هل الجرش لهجة عضلات البطن. استلق على الأرض على ظهرك. ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك. رفع ببطء رأسك والكتفين قبالة الأرض عن طريق التعاقد تقاسم المنافع الخاصة بك. إبقاء أسفل الظهر في اتصال مع الأرض في جميع الأوقات. خفض ببطء كتفيك إلى الأرض وتكرار 20 مرة.
الخطوة 6
لفة على بطنك ونغمة ظهرك مع سوبيرمانز. توسيع الجسم عن طريق استقامة ذراعيك وساقيك. رفع ذراعيك والساقين قبالة الكلمة مرتفعا كما يمكنك. عقد لفترة وجيزة وأقل. إبقاء وجهك نحو الأرض في جميع الأوقات. كرر 10 إلى 20 مرة.
الخطوة 7
كرر الخطوات من 1 إلى 6 مرتين إلى أربع مرات إضافية لمدة 30 دقيقة كاملة. كما يحسن لياقتك، وزيادة عدد من التكرار ومجموعات للقيام تجريب لمدة 60 دقيقة.
حمية
الخطوة 1
تناول وجبة إفطار مغذية مبنية حول دقيق الشوفان والتوت الطازج، عجة البيض البيض أو الزبادي قليل الدسم. تناول وجبة الإفطار يساعد على تقليل هوجر الذي يسبب لك لتناول وجبات خفيفة غير صحية على مدار اليوم.
الخطوة 2
قطع الأطعمة المصنعة التي يتم تعبئتها مع السعرات الحرارية الفارغة. وتشمل هذه الأطعمة المقلية والحلوى والمعجنات والسلع المخبوزة والخبز الأبيض والصودا والبيتزا والرقائق. أيضا الحد من تناولك من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية، مثل الجبن والعصير والمعكرونة.
الخطوة 3
دمج الفواكه الطازجة في النظام الغذائي اليومي من خلال تناولها كوجبات خفيفة والحلويات. تناول الفاكهة الطازجة مثل التفاح والكمثرى والموز أو كوب من التوت الطازج كل ساعتين إلى ثلاث ساعات للحفاظ على نسبة السكر في الدم ثابتة وتجنب الرغبة الشديدة في الطعام غير الصحي.
الخطوة 4
أضف الخضروات إلى وجبات الطعام الخاصة بك أو شجع الوالدين على الطبخ مع المزيد من الخضروات لتحل محل بعض المكونات ذات السعرات الحرارية العالية مثل الأرز والمعكرونة والبطاطا واللحوم في وجبات الطعام. اصنع سلطة خضراء منخفضة السعرات الحرارية مع الطماطم والخيار والخس والفلفل الحلو وثدي الدجاج المشوي أو الروبيان. أكله مع منخفضة السعرات الحرارية خلع الملابس قبل أو مع وجبات الطعام لملء بطنك والحد من تناولك من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
الخطوة 5
شرب الجليد الماء البارد قبل وجبات الطعام لملء بطنك والحد من تناول الطعام الخاص بك. أيضا شرب كوب من الماء كل بضع ساعات للحفاظ على نفسك رطب.
أشياء تحتاج
- شوفان
- فواكه طازجة
- بيض البيض
- زبادي
- خضروات
- دجاج مشوي
- الروبيان
نصائح
- التدريبات مع ممارسة من اختيارك التي تستهدف نفس الجزء من جسمك. على سبيل المثال، استبدال الطعنات مع القرفصاء والجرش مع سيتوبس. يمكنك أيضا إضافة تمارين إضافية إلى تجريب إذا رغبت في ذلك.
تحذيرات
- قم دائما باستشارة الطبيب وأولياء الأمور قبل البدء في عملية روتينية جديدة. يمكن لطبيبك أيضا أن ينصحك بكمية السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها من أجل وزن صحي.
