كيفية فقدان الوزن خلال 7 أيام بدون ممارسة

في حين أنه من الممكن أن تفقد الوزن عن طريق تغيير النظام الغذائي الخاص بك دون ممارسة، فسوف تفقد الوزن بسرعة أكبر إذا وتشمل خطة فقدان الوزن الخاص بك النظام الغذائي وممارسة الرياضة، وفقا لدراسة نشرت في السمنة في عام 2012. المفتاح لفقدان الوزن هو أن يأكل السعرات الحرارية أقل مما كنت حرق خلال النهار. يجب أن لا تتوقع أن تفقد كثيرا في أسبوع واحد فقط، وخاصة إذا كنت تحاول انقاص وزنه من خلال اتباع نظام غذائي وحده. تهدف لفقدان الوزن من 1 إلى 2 جنيه أسبوعيا.

>

فيديو اليوم

فقدان الوزن في 7 أيام

كل رطل من الدهون يحتوي على حوالي 3 500 سعرة حرارية، لذلك تناول 500-1000 سعرة حرارية أقل مما هو مطلوب للحفاظ على وزنك الحالي سوف تساعدك على فقدان حوالي 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. إذا كنت رجلا، تحتاج ما بين 14 و 18 سعرة حرارية للرطل للحفاظ على وزنك، اعتمادا على مدى نشاطك، وإذا كنت امرأة، تحتاج ما بين 12 و 16 سعرة حرارية لكل رطل. وهكذا، فإن الرجل الذي يزن 180 جنيه وهو احتياجات المستقرة حوالي 2، 520 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنه وحوالي 2، 020 سعرة حرارية في اليوم الواحد لتفقد حوالي 1 جنيه في الأسبوع. امرأة مستقرة من نفس الوزن تحتاج حوالي 2، 160 سعرة حرارية للحفاظ على وزنها و 1، 660 سعرة حرارية في اليوم لتفقد حوالي 1 جنيه في الأسبوع.

يجب أن لا تحاول أن تفقد الوزن أكثر من ذلك الآمن 1-2 جنيه أسبوعيا باستخدام النظام الغذائي وحده، حيث أن تناول عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويجعل من الصعب أكثر لانقاص وزنه. الرجال بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 1 800 سعرة حرارية في اليوم الواحد، والنساء بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 1، 500 سعرة حرارية في اليوم الواحد لمنع هذا الانخفاض المحتمل في عملية التمثيل الغذائي.

التركيب الغذائي لانقاص وزنه

إذا كنت تأكل الكثير من أنواع الأطعمة الخاطئة أثناء محاولة خفض السعرات الحرارية، قد يكون لديك مشكلة في التمسك بنظامك الغذائي، لأنك سوف تشعر بالجوع. بدلا من ذلك، قد ينتهي بك الأمر ليس الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية. عندما كنت لا تحاول انقاص وزنه، كنت لا تزال تريد أن تأكل الكثير من الخضار والفواكه والأطعمة البروتينية الهزيل، لذلك الحد من كمية الأطعمة المصنعة للغاية، والأطعمة الدهنية والحلويات والحبوب المكررة التي تأكلها.

البروتين مهم بشكل خاص لتضمين كل وجبة ووجبة خفيفة، كما أنه يساعد على الحد من فقدان العضلات وزيادة الشبع. تهدف إلى ما بين 25 و 30 غراما من البروتين في كل وجبة، يوصي مقال مراجعة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2015. ليس من الصعب الوصول إلى هذا الهدف. على سبيل المثال، يقدم 3 أوقية من سمك السلمون وكأس من الحليب الخالي من الدسم ما مجموعه 30 غراما من البروتين. يمكنك أيضا تلبية هذه التوصية من خلال تناول كوب من العدس المطبوخ وأوقية من الفول السوداني أو خدمة 3 أوقية من الثدي تركيا.

البروتين ليس المغذيات الهامة الوحيدة. ومع ذلك، تحتاج أيضا الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن.طريقة واحدة للحصول على مزيج جيد من العناصر الغذائية الأساسية هو تقسيم لوحة الخاص بك على قدم المساواة بين اختيار البروتين الخاص بك، والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه. إذا كان لديك الوقت لمزيد من التخطيط وجبة تشارك، يمكنك اتباع تركيبة النظام الغذائي لفقدان الوزن التي أوصت بها جامعة كولورادو كولورادو سبرينغز. على مدار اليوم، يجب أن يتكون النظام الغذائي الخاص بك من حوالي 30 في المئة من البروتين، 25 في المئة من الدهون و 45 في المئة من الكربوهيدرات. لاتباع نظام غذائي يتراوح بين 1 و 500 سعرة حرارية، يعني ذلك حوالي 112 غراما من البروتين و 42 غراما من الدهون و 75 غراما من الكربوهيدرات يوميا؛ ل 2، 100 حمية من السعرات الحرارية، وهذا يترجم إلى حوالي 158 غراما من البروتين و 58 غراما من الدهون و 236 غراما من الكربوهيدرات يوميا

خيارات المشروبات لتخفيف الوزن

الأميركيين الحصول على الكثير من السعرات الحرارية كل يوم من والمشروبات، ولكن المشروبات ليست كما ملء الأغذية الصلبة. فمن الأفضل أن تختار خيارات غير السعرات الحرارية أو منخفضة السعرات الحرارية المشروبات. من بين الخيارات الأفضل لفقدان الوزن تشمل القهوة السوداء والشاي دون أي المحليات والمياه، والتي كلها قد يزيد من فقدان الوزن. على سبيل المثال، شرب حوالي 16 أوقية من الماء قبل كل وجبة كجزء من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ساعد الناس على فقدان الوزن أكثر من اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وحدها، تقارير دراسة نشرت في السمنة في عام 2011.

تخطي السكر المحلاة والمشروبات، ولا تضيف كريم، قشدة، شراب نكهة أو المحليات من السعرات الحرارية إلى القهوة أو الشاي. مفاتيح بسيطة يمكن أن تحدث فرقا كبيرا. و 12 أوقية من الزنجبيل العادية البيرة لديها حوالي 124 سعرة حرارية، لذلك اختيار سلتزر المياه مع دفقة 2 أوقية من 100 في المئة عصير البرتقال يوفر 94 سعرة حرارية.

تقليل احتباس الماء

على الرغم من أنه ليس صحيحا أن تفقد كمية كبيرة من الوزن في أسبوع واحد، فإن تقليل أي وزن إضافي للمياه قد تحمله قد يساعدك على النظر إلى أرق قليلا. الحد من كمية الصوديوم التي تستهلك والحصول على كمية كافية من البوتاسيوم لتحقيق التوازن بين الصوديوم كنت تستهلك يمكن أن تساعد في تقليل زيادة الوزن المياه والانتفاخ. في حين أنه قد يبدو عكسيا، وشرب الكثير من الماء يمكن أن يكون أيضا هذا التأثير. إذا كنت مجففة، جسمك سوف التمسك المياه اضافية حتى كنت المجففة بشكل صحيح مرة أخرى. تخطي الكحول أيضا، لأنه يمكن أن يكون أول مدر للبول ليجفف لك ومن ثم تسبب جسمك للاحتفاظ المزيد من المياه لإصلاح هذه المشكلة.