كيفية فقدان الوزن في ساقي والمعدة والخصر والفخذين

ليس من الممكن حرق الدهون على واحد فقط منطقة الجسم، ولكن خفض مستويات الدهون في الجسم بشكل عام سوف يقلل من المعدة والخصر والساقين والفخذين - بالإضافة إلى ظهرك والذراعين والوجه. للحصول على مظهر ضئيلة، منغم تسعى، سوف تحتاج إلى إقران نظام غذائي متوازن مع برنامج تجريب أن يعزز نمو العضلات. يجب أن لا تتوقع تغيير كبير في اللياقة البدنية الخاص بك بين عشية وضحاها، ولكن التمسك برنامج النظام الغذائي الخاص بك لفقدان الوزن التدريجي الذي يقدم نتائج طويلة الأمد.

فيديو اليوم

خفض السعرات الحرارية لانقاص الوزن

مفتاح فقدان الوزن هو خفض السعرات الحرارية الخاصة بك. كل رطل من الدهون يتوافق مع 3، 500 سعرة حرارية، لذلك سوف تحتاج إلى حرق 500-1000 السعرات الحرارية أكثر مما كنت تأكل كل يوم، في المتوسط، لتفقد 1-2 جنيه في الأسبوع.

استخدم أداة حاسبة على حرق السعرات الحرارية على الإنترنت، أو استشارة أخصائي التغذية لتقدير عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك - يختلف بشكل كبير بناء على الحجم وتكوين الجسم والجنس والعمر، لذا فمن الأفضل الحصول على تقدير شخصي. بمجرد معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها تقريبا، قم بإنشاء العجز الذي يتراوح بين 500 إلى 1000 من السعرات الحرارية عن طريق خفض السعرات الحرارية أو حرق السعرات الحرارية. على سبيل المثال، حرق 500 سعرة حرارية في اليوم من خلال ممارسة الرياضة وتناول 500 سعرات حرارية أقل يوميا يجعل العجز 1، 000 السعرات الحرارية لتخسر 2 جنيه أسبوعيا. وتناول 300 سعرات حرارية أقل وحرق 200 سعرة حرارية إضافية يجعل العجز 500 السعرات الحرارية لتخسر 1 جنيه في الأسبوع.

في حين أنه من المغري خفض أكبر عدد ممكن من السعرات الحرارية لأسرع خسارة للوزن، يجب أن لا تأكل أقل من 1، 200 سعرة حرارية يوميا، وفقا لجامعة فرجينيا الغربية. أي أقل من ذلك، وكنت على الأرجح لن تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاج إليها، وجسمك قد تذهب إلى "وضع المجاعة" والاستمرار على الدهون في الجسم. إذا كان لديك 500- إلى 1، 000 السعرات الحرارية العجز يأخذك تحت 1، 200 سعرة حرارية، اتباع نظام غذائي 1، 200 السعرات الحرارية وحرق بقية من خلال ممارسة الرياضة.

اختر أطعمة إنقاص الوزن

الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تؤثر على شعورك عند اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن. على سبيل المثال، وجبة الوجبات السريعة واحدة، على سبيل المثال، لن تملأ لك لفترة طويلة جدا، ولكنها سوف تأخذ جزءا كبيرا من السعرات الحرارية اليومية الخاصة بك؛ لوحة من الخضروات لديها تقريبا أي سعرات حرارية ولكن مليء الألياف التي من شأنها أن تساعد في ملء معدتك.

اختر الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين للحفاظ على الشعور الكامل. كل من هذه العناصر الغذائية تساعد على إبطاء الهضم للحفاظ على معدتك كاملة لفترة أطول بعد تناول الطعام، وأنها تساعد على السيطرة على نسبة السكر في الدم لتجنب حوادث، والتي يمكن أن خلاف ذلك أترك لكم جائع. الحبوب الكاملة والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات والفاكهة كل ما يصل كمية الألياف الخاصة بك. المكسرات والبذور والبقوليات والبيض والدواجن واللحوم البيضاء والدهون قليلة البروتين عرض الألبان، مما يساعد أيضا على الشعور الكامل.

حاول بدء يومك مع عجة البيض اثنين مليئة السبانخ والطماطم والفلفل الأخضر. عن، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، التفاحة، أو، أداة تعريف إنجليزية غير معروفة، حفنة، بسبب، التوت. لتناول طعام الغداء، والاستمتاع سلطة سلطة مع نصف كوب من الحمص وعدد قليل من قطع من سمك التونة، وتناول أوقية من اللوز كوجبة خفيفة بعد الظهر. لتناول العشاء، وتناول سمك السلمون المشوي مع الخضار مختلطة على البخار، وكوب من الحليب غير اللطيف وقطعة من الفاكهة.

خفض الوزن كسب المشغلات

عليك أيضا ضئيلة أسفل القسم الأوسط الخاص بك والجزء السفلي من الجسم عن طريق خفض شيوعا زيادة الوزن مشغلات. وهذا يشمل السعرات الحرارية عالية السعرات الحرارية واضحة، مثل البرغر والبيتزا دهني والبطاطا المقلية، ولكن أيضا عدد قليل من الأطعمة "صحية". على سبيل المثال، تعتبر البطاطس، بما في ذلك البطاطا المخبوزة، والتي لها بعض القيمة الغذائية مثل الحديد والبوتاسيوم، واحدة من أسوأ الأطعمة لزيادة الوزن، وتفيد دراسة نشرت عام 2011 في مجلة نيو إنغلاند للطب. اللحوم الحمراء والمعالجة هي أيضا واحدة من أعلى الأطعمة المرتبطة بزيادة الوزن، لذلك فمن الأفضل للحد من تناول اللحوم الحمراء والعصا على التخفيضات الهزيل، مثل 97 في المئة لحم الخنزير المفروم.

احترس من "صحية" المخبوزات مثل مخزن اشترى الفاكهة ونخالة الكعك. في حين أن بعض الكعك قد يكون لها بعض الفوائد الغذائية، وعادة ما تكون مصنوعة من الدهون والسكر المضافة، وأنها محملة السعرات الحرارية. الحد من تناول عصير الخاص بك كذلك. عصير لديه المزيد من المغذيات من الصودا، لكنه لا يزال مرتفعا في السعرات الحرارية والسكر، مما يجعلها أقل من مثالية لفقدان الوزن.

لهجة ساقيك، المعدة، الخصر والفخذين

تكمل النتائج من النظام الغذائي الخاص بك مع تدريب القوة لبناء العضلات في ميدسكتيون والساقين. الأنسجة العضلية لديها فوائد وفقدان الوزن - جنيه للجنيه، فإنه يحرق المزيد من السعرات الحرارية من الدهون - ويساعد أيضا تعطيك مظهر العجاف، منغم.

قم بإجراء دورات تدريبية من 2 إلى 3 دورات في الأسبوع تتضمن تحركات لتقوية الجزء السفلي من الجسم والأساسية. يجلس القرفصاء المرجح، ديادليفتس و الطعنات تستهدف العضلات في ساقيك، وأنها أيضا تعزيز ميدسكتيون الخاص بك الأساسية يعمل بجد لتحقيق الاستقرار في الجسم أثناء القيام بها. للعمل معدتك والخصر، وتشمل ألواح - والألواح الجانبية - في روتينك، أو قبض على فئة بيلاتيس لمدة ساعة من التدريب الأساسي.

جعل التدريبات التنغيم الخاص بك فعالة من خلال الجمع بين التحركات التي تعمل الجزء السفلي من الجسم مع تلك التي تعمل الخصر الخاص بك. حاول استخدام الدمبل أو آلة الكابل في الصالة الرياضية الخاصة بك لأداء القرفصاء مع ختم الخشب، أو تنفيذ الطعنات مع تطور لهجة جانبيك. لأن هذه التحركات تعمل الكثير من العضلات، عليك أيضا حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال التمرين - وحرق المزيد من الدهون - من خلال الجرش التقليدية والجلوس المنبثقة. في حين الجلوس المنبثقة والجرش العمل تقاسم المنافع الخاصة بك، فإنها لا تحرق العديد من السعرات الحرارية، لذلك سوف لا يزال لديك طبقة من الدهون على عضلات البطن منغم حديثا. فإنها لن تكون مرئية.