كيفية زيادة نسبة حرق الدهون

فقدان الوزن هو حول سفك الدهون، وليس العضلات. لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون، وسوف تحتاج إلى الجمع بين استراتيجيا النظام الغذائي وممارسة الرياضة. تحتاج إلى تقليل السعرات الحرارية بما فيه الكفاية، ولكن ليس كثيرا، والقيام نوعين من التدريبات - عالية الكثافة الفاصلة التدريب والقوة التدريب. إذا كنت تكافح من أجل فقدان الدهون، استشر طبيبك أو اختصاصي تغذية لمساعدتك على تصميم خطة تناسب أهدافك المحددة واحتياجاتك الصحية.

>

فيديو اليوم

عدد السعرات الحرارية عند حرق الدهون

تناول السعرات الحرارية أقل من جسمك يحتاج جسمك لحرق الدهون للوقود … تقليل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على الوزن الحالي من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم يعزز 1- 1 جنيه جنيه استرليني أسبوعي فقدان الوزن. على سبيل المثال، إذا كنت بحاجة إلى 2، 400 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنك، تعظيم فقدان الدهون عن طريق الحد من تناول الخاص بك إلى 1، 400-1900، 900 سعرة حرارية في اليوم.

آلة حاسبة السعرات الحرارية على الانترنت يمكن أن تساعدك على تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية، استنادا إلى المعلومات التي سد العجز في: عمرك والوزن والطول ومستوى النشاط. ومع ذلك، لمنع بطء في حرق الدهون، يجب على النساء لا تأكل أقل من 1، 200 سعرة حرارية في اليوم والرجال لا يقل عن 1، 800 سعرة حرارية في اليوم، لذلك لا تذهب إلى ما دون هذه المستويات.

>

ممارسة عالية الكثافة لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون

التمارين الرياضية هو وسيلة جيدة لحرق السعرات الحرارية والدهون، ولكن لتعظيم قوة حرق الدهون في الجسم الخاص بك، وتريد أن تشمل فترة عالية الكثافة والتدريب، أو هيت. هذا النوع من التمارين الرياضية بالتناوب بين فترات من سرعة وتيرة ممارسة، تليها أبطأ وتيرة لفترة محددة من الزمن. على سبيل المثال، يمكنك دورة بأسرع ما يمكن في مقاومة عالية لمدة 2 دقيقة، ثم دورة بوتيرة أبطأ وانخفاض المقاومة لمدة 3 دقائق، بالتناوب بين الاثنين لمدة 30 دقيقة.

هيت يحرق الدهون في منطقة البطن بينما يساعدك على الاحتفاظ كتلة العضلات، وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. ومع ذلك، نظرا لشدة تجريب، فمن الأفضل للحد من هيت إلى مرتين في الأسبوع. للحفاظ على المسار الصحيح مع حرق الدهون الخاصة بك، وتشمل 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الرياضية المعتدلة الشدة، مثل ركوب الدراجة أو السباحة، في ثلاثة أيام أخرى خلال الأسبوع.

بناء العضلات لحرق الدهون

بينما قد تعمل بجد لتحقيق أقصى قدر من حرق الدهون، عند خفض السعرات الحرارية، قد يحرق جسمك أيضا بعض عضلاتك للحصول على الطاقة. لتقليل فقدان العضلات، وتشمل التدريبات قوة التدريب كجزء من خطة حرق الدهون الخاصة بك. العمل بها العضلات ليس فقط يساعد على منع المزيد من الخسارة، ولكن قد تساعد على الحد من الانخفاض في ديتر الأيض غالبا ما تواجه كما ينخفض ​​وزن الجسم. لأن الأنسجة العضلية تحرق المزيد من السعرات الحرارية من الأنسجة الدهنية، وبناء كتلة الجسم الهزيل الخاص بك يعطي التمثيل الغذائي الخاص بك دفعة قليلا.

للحصول على أكبر عدد من الفوائد، عمل العضلات الخاصة بك إلى حد قرب الإرهاق، باستخدام الأوزان الحرة، آلات الوزن أو عصابات المقاومة، القيام 2-3 مجموعات تتكون من ثمانية إلى 12 ممثلين لكل منهما. خطة لمدة اثنين من التدريبات في الأسبوع، ولكن تفعل لهم بضعة أيام على حدة لإعطاء العضلات الخاصة بك فرصة للتعافي.

النظر في ما تأكله

لا يزال النقاش حول ما إذا كان النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو اتباع نظام غذائي منخفض الدهون أفضل لفقدان الدهون والحفاظ عليه. في كلتا الحالتين، ونوعية الطعام الذي تأكله على التهم نظام غذائي لانقاص الوزن، وجعل الخيارات المغذية تبقيك تشعر بالحيوية. ملء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة الغنية بالمغذيات كاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، ومصادر الهزيل من البروتين والألبان قليلة الدسم. الأطعمة المصنعة، مثل الصودا والحلويات والأطعمة المقلية والرقائق، قد حزمة على الدهون ويجب أن تكون محدودة على خطة حمية الدهون الخاصة بك.

الحصول على ما يكفي من البروتين مهم أيضا إذا كنت تعمل بها لبناء العضلات. تهدف إلى 0. 5 إلى 0. 8 غرامات لكل رطل من وزن الجسم، أو 90 إلى 144 غراما لشخص 180 جنيه. الدواجن والمأكولات البحرية والبيض واللحوم الحمراء الخالية من الدهون وأطعمة الصويا والفاصوليا تجعل خيارات البروتين جيدة.