كيفية تقليل الكربوهيدرات لتخفيف الوزن

كان هناك العديد من الدراسات البحثية وقصص النجاح حول خفض الكربوهيدرات لانقاص وزنه، وفقا لمدرسة هارفارد للصحة العامة. سؤال واحد العالقة هو ما إذا كان من الأفضل لجميع الكربوهيدرات من نظام غذائي أو ما إذا كان استبدال الكربوهيدرات "سيئة" ل "جيدة" منها. الكربوهيدرات هي جزء مهم من النظام الغذائي الخاص بك. أنها توفر الوقود يحتاج الجسم لإطعام الخلايا الخاصة بك لإبقاء لكم تتحرك وتعمل بشكل صحيح. لذلك، لا يمكنك قطع كل الكربوهيدرات من النظام الغذائي الخاص بك، ولكن يمكنك تقليل الكربوهيدرات التي تأكلها واتخاذ قرارات واعية لتناول الطعام أكثر صحة، "جيدة" الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تؤدي إلى فقدان الوزن.

فيديو اليوم

الخطوة 1

استخدم مذكرات طعام لتتبع أنواع الأطعمة التي تتناولها. قم بتصنيف الأطعمة على أنها الكربوهيدرات (السكريات والخبز والحبوب والفواكه والخضار) والبروتينات (اللحوم والأسماك والدواجن والألبان والمكسرات) أو الدهون.

الخطوة 2

تصنيف الكربوهيدرات بسيطة أو معقدة. الكربوهيدرات البسيطة هي الحلويات السكرية والخبز الأبيض والمعكرونة أو الأرز، أو أي شيء مع كميات عالية من شراب الذرة عالية الفركتوز. الكربوهيدرات المعقدة هي الفواكه والخضروات، خبز الحبوب الكاملة، المعكرونة، الحبوب والأرز البني.

الخطوة 3

استبدال الكربوهيدرات المعقدة لكربوهيدرات بسيطة أينما كنت. وفقا ل أوسدا صحي الأكل الهرم، يجب أن تأكل المزيد من الحبوب الكاملة، والتي تستغرق وقتا أطول لهضم وتساعد على منع تطور مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. الكربوهيدرات معقدة غالبا ما تكون أعلى في الألياف وتوفر لك المزيد من كمية من المواد الغذائية لنفس الكمية من السعرات الحرارية والكربوهيدرات بسيطة. وهذا يعني أنك يمكن أن تأكل أكثر لعدد أقل من السعرات الحرارية، والتي سوف تساعدك على فقدان الوزن.

الخطوة 4

إضافة المزيد من البروتين والدهون الصحية في النظام الغذائي الخاص بك، بدلا من الكربوهيدرات. بدلا من تناول رقائق للوجبات الخفيفة، والنظر في الجبن على المفرقعات الحبوب الكاملة. وسوف تجعلك تشعر الكامل لفترة أطول والحد من السعرات الحرارية الشاملة.

الخطوة 5

الحد من سكر الأكل، الكربوهيدرات بسيطة لمرة واحدة أو مرتين في الأسبوع. في محاولة لخفض هذه الأطعمة من النظام الغذائي الخاص بك تماما سوف تفشل عادة ويسبب لك لتناول الطعام تناول الطعام على هذه الأطعمة. بدلا من ذلك، العثور على بديل صحي وتسمح لنفسك علاج بضع مرات في الأسبوع كمكافأة لطريقة جديدة لتناول الطعام. أيضا، إدراج أي الكربوهيدرات بسيطة في وجبة التي يتم تحميلها مع الفواكه والخضروات والبروتينات والدهون. هذا سوف يسبب لك أن تأكل أقل من الكربوهيدرات بسيطة لأنك سوف تملأ على الأطعمة الصحية.

تحذيرات

• الآثار على المدى الطويل من تناول الوجبات الغذائية منخفضة جدا إلى لا الكربوهيدرات غير معروف. ومع ذلك، فقد أظهرت الدراسات من الوجبات الغذائية الأكثر شعبية أن المشاركين يجدون صعوبة في التمسك هذه الأنواع من الوجبات الغذائية على المدى الطويل. الحل الأكثر صحة هو استبدال الحبوب والباستا للفواكه والخضروات والحبوب الكاملة.