كيف تخسر بأمان 5 جنيهات في أسبوع

انها مغرية للذهاب لنتائج سريعة عندما تريد تحقيق وزن الجسم الصحي. ولكن كما أن زيادة الوزن لا يحدث بين عشية وضحاها، وخسارة هو الأكثر أمانا - والأكثر نجاحا - عندما تكون عملية تدريجية. صحي، وفقدان الوزن على المدى الطويل ليس حول بذل جهود غير عادية من خلال اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة حتى تصل إلى هدفك. بدلا من ذلك، انها حول جعل سلسلة من التغييرات نمط الحياة التي هي سهلة نسبيا لإدارة والحفاظ على مر الزمن. فقدان جزء من الوزن، مثل 5 جنيه، بطريقة آمنة قد يستغرق عدة أسابيع إلى شهر.

>

فيديو اليوم

ما الذي يتطلبه فقدان 5 جنيهات

على الرغم من أن وزن جسمك يتأثر بالجنس والعمر وعلم الوراثة وعوامل أخرى، إلا أنه يتأثر أيضا بنظامك الغذائي و مستوى النشاط البدني. هذا هو السبب في فهم مفهوم التوازن السعرات الحرارية هو الأمام والوسط في جميع برامج فقدان الوزن تقريبا. لانقاص وزنه، يجب عليك أولا إنشاء العجز في السعرات الحرارية، إما عن طريق خفض السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك، وحرقها من خلال ممارسة الرياضة، أو مزيج من الاثنين معا. على وجه التحديد، فإنه يأخذ عجزا من 3، 500 سعرة حرارية لتخسر 1 رطل من الوزن. لتفقد 5 جنيهات في أسبوع واحد، لذلك، تحتاج إلى خفض أو حرق 17، 500 سعرة حرارية، أو خلق 2، 500-السعرات الحرارية العجز يوميا.

لوضع هذا الرقم في المنظور، امرأة في أوائل 20s الذي يزن حوالي 125 جنيه، ومعتدل النشاط يتطلب حوالي 20000 سعرة حرارية في اليوم. في ذلك وزن الجسم، وقالت انها سوف حرق حوالي 240 سعرة حرارية في الساعة من المشي السريع، وحوالي 330 سعرة حرارية في الساعة من التمارين الرياضية منخفضة التأثير. حتى لو كانت هذه المرأة لممارسة لمدة ساعتين كل يوم، وحرق في مكان ما في مجموعة من 600 إلى 700 سعرة حرارية، وقالت انها لا تزال لديها لخفض 1، 800-1،900 سعرة حرارية من نظامها الغذائي اليومي لتحقيق هدفها من فقدان 5 جنيه في الأسبوع. وهذا من شأنه أن يترك 300 إلى 400 سعرة حرارية تركت لها لتناول الطعام، وهي ليست آمنة أو قابلة للتنفيذ.

إن استهلاك أقل من 800 سعرة حرارية في اليوم - وهو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية - يوصى به عادة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة تحت رعاية الطبيب.

مخاطر فقدان الوزن السريع

ولعل الخطر الأكثر وضوحا من فقدان الوزن السريع هو آثاره الجانبية الغذائية المحتملة. لأن السعرات الحرارية توفر العناصر الغذائية تحتاج إلى البقاء في صحة جيدة، والقضاء على عدد كبير جدا من السعرات الحرارية - وخاصة عندما يستمر مع مرور الوقت - يمكن أن يسبب جسمك ليصبحوا يعانون من سوء التغذية. يمكن لسوء التغذية أن يعبر عن نفسه بطرق متنوعة، اعتمادا على ما تفتقر إليه - يمكن أن يسبب نقص الحديد أنك تشعر بالتعب، في حين أن نقص فيتامين C يمكن أن يؤدي إلى جفاف الجلد والشعر، فضلا عن كدمات سهلة. حتى لو كنت لا تعاني من نقص التغذية محددة، ببساطة استهلاك عدد قليل جدا من السعرات الحرارية يمكن أن تترك لك الشعور استنزاف مزمن أو غير مريح.

يزيد فقدان الوزن السريع أيضا من خطر الإصابة بالحصى في المرارة، بلورات صلبة تتشكل في المرارة التي يمكن أن تسبب ألما شديدا إذا أصبحت عالقة في القناة بين المرارة والأمعاء الدقيقة. على وجه التحديد، الناس الذين يفقدون أكثر من 3 جنيه في الأسبوع لديهم فرصة أكبر لتطوير الحجارة المرارة، وفقا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى.

معدل فقدان الوزن الأسبوعي أكثر أمانا

يوصي الخبراء بفقدان الوزن بمعدل 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. هذا المعدل التدريجي لانقاص الوزن يعطي جسمك الوقت لضبط، وزيادة احتمال أن الوزن كنت تفقد يأتي من تخزين الدهون، وليس فقدان المياه أو الأنسجة العضلية.

لتخسر 1 إلى 2 جنيه أسبوعيا، ستحتاج إلى إنشاء عجز يومي في السعرات الحرارية يتراوح بين 500 و 1000 سعر حراري، وهو ما يمكن القيام به للشخص العادي. نفس المرأة معتدلة نشطة في أوائل 20s الذي يهدف إلى فقدان 5 جنيه في خمسة أسابيع يمكن أن تفعل ذلك دون تجويع أو تكريس حياتها لممارسة الرياضة. أخذ المشي السريع لمدة ساعة كل يوم سوف تحصل في منتصف الطريق إلى هدفها عن طريق حرق 240 سعرة حرارية. قطع وجبة خفيفة واحدة من نظامها الغذائي أو تقليل حجم جزء من وجبة واحدة سيكون كل ما تحتاجه لسد الفجوة والوصول إلى هدفها اليومي لخفض 500 سعرة حرارية. إذا كان لها أن تعزز مستوى نشاطها وخفض عدد قليل من السعرات الحرارية، وقالت انها تريد أن تكون قادرة على الوفاء بأمان لها 5 جنيه فقدان الوزن الهدف في أقل من ثلاثة أسابيع.

استراتيجيات صحية لتخفيف الوزن

على الرغم من أنه من المفيد الحصول على فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها، وكم كنت تستهلك وكم كنت تحرق، لم يكن لديك للتركيز على السعرات الحرارية لانقاص الوزن بأمان أو بشكل فعال. في كثير من الأحيان، مما يجعل تغييرات صغيرة ومستدامة كافية لتعزيز نجاح فقدان الوزن على المدى الطويل.

قد تعلمون بالفعل أن تناول نظام غذائي يشمل الأطعمة الكاملة - أثناء قطع الأطعمة المصنعة والسكريات المضافة - يعزز فقدان الوزن. على وجه التحديد، إعطاء الفواكه والخضروات مساحة أكبر على لوحة الخاص بك، وتناول الأطعمة الغنية بالألياف، واختيار المياه أو المشروبات غير المحلاة على المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات ذات السعرات الحرارية العالية، والحد من أحجام جزء أو باستخدام لوحات أصغر، وتجنب الأطعمة الغنية بالصوديوم، والحد من تناول الكحول يمكن أن تقطع شوطا طويلا في تقليم السعرات الحرارية من النظام الغذائي الخاص بك.

بدء ممارسة برنامج مهم لنجاح فقدان الوزن على المدى الطويل. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي المبادئ التوجيهية أن البالغين الذين يرغبون في انقاص وزنه ممارسة في كثافة معتدلة لمدة لا تقل عن 150 إلى 250 دقيقة في الأسبوع. تنص المبادئ التوجيهية أيضا على أن ممارسة لأكثر من 250 دقيقة في الأسبوع قد تساعدك على فقدان المزيد من الوزن وتجعلك أقل احتمالا لاستعادة الوزن كنت قد فقدت. قبل البدء في أي برنامج ممارسة، والتشاور مع الطبيب المعالج للحديث عن كثافة التمرين والتردد هذا هو حق لكم.