كيفية تون أوب بعد انقطاع الطمث

البقاء على قيد الحياة أثناء انقطاع الطمث يمكن أن يكون تحديا، ولكن البقاء مناسبا وتنغيم حتى بعد سن اليأس هو معركة شاقة. كما سن النساء، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي في الجسم، وهذا يعني أنك تحتاج إلى عدد أقل من السعرات الحرارية كل يوم للحفاظ على وزن الجسم الصحي. زيادة النشاط ومشاهدة ما تأكله يمكن أن تساعد بطيئة أو وقف زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث وزيادة الصحة العامة. ولكن انقطاع الطمث يجلب أيضا على التغييرات في الأنسجة العضلية وكثافة العظام التي يمكن أن يعني الجسم الأنثوي يبدو أقل منغم. إضافة الوزن والتدريب المرونة بعد سن اليأس يمكن أن تساعد على تقوية العظام وزيادة لهجة الجسم عموما.

فيديو اليوم

الخطوة 1

إضافة تدريب القوة إلى روتين التمرين. ممارسة مع الأوزان الخفيفة، وآلات تدريب الوزن، أو بيلاتيس مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع يمكن أن تزيد كتلة العضلات، وتقوية العظام وزيادة التمثيل الغذائي. وفقا للكلية الأمريكية للطب الرياضي، يجب على الكبار تدريب كل مجموعة العضلات الرئيسية مرتين أو ثلاث مرات كل أسبوع.

الخطوة 2

خفض السعرات الحرارية. لأن الجسم بعد انقطاع الطمث ليست نشطة الأيض، فمن المهم تقليل السعرات الحرارية وزيادة جودة السعرات الحرارية للحصول على البقاء منغم. نبك نيوز ذكرت سمارت فيتنيس أن دراسة أجريت من قبل مشروع حياة المرأة صحي نمط الحياة وجدت أن النساء الذين يعملون في النظام الغذائي وممارسة الرياضة بعد انقطاع الطمث هي قادرة على إبقاء أكثر من جنيه قبالة من النساء الذين لا. الحفاظ على وزنك تحت السيطرة يساعد على تحسين لهجة الجسم بشكل عام.

الخطوة 3

زيادة نشاط القلب والأوعية الدموية. نشاط القلب يزيد من التمثيل الغذائي، مما يساعدك على حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية والحفاظ على جسمك منغم وتناسب. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها البالغين الحصول على 150 دقيقة من النشاط الهوائي المعتدل الشدة كل أسبوع، أو 75 دقيقة من النشاط الهوائي شدة القوة كل أسبوع. وتشمل الأنشطة المعتدلة الشدة المشي بسرعة، وركوب دراجة أو ممارسة التمارين الرياضية المائية. وتشمل الأنشطة الشديدة الشدة الركض أو الركض وركوب الدراجات بسرعة أو على التلال والسباحة.

الخطوة 4

استخدام التدريب المرونة لتحسين نطاق الحركة وزيادة لهجة الجسم بعد سن اليأس. برامج التدريب التي تشمل اليوغا وأنواع أخرى من التدريبات تمتد تحسين التوازن وزيادة قدرتك على أداء الأجزاء الأخرى من التمرين أكثر إنتاجية. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي البالغين القيام بتمارين المرونة يومين أو ثلاثة أيام على الأقل كل أسبوع.

الخطوة 5

تناول وجبات أصغر حجما أكثر. تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلا من التركيز على ثلاث وجبات كبيرة يساعد على الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ثابتة والجوع الخاص بك في الخليج. وفقا للدكتور محمد أوز، تناول ستة وجبات صغيرة على مدار اليوم سوف توفر لك طاقة متناسقة وتبقي لكم من تناول الكثير جدا عندما كنت أكثر من الجوع.ركز وجبات الطعام على البروتينات الهزيل والفواكه والخضروات والدهون الصحية والحبوب الكاملة للحفاظ على جسمك منغم بعد سن اليأس.

تحذيرات

• استشر طبيبك قبل البدء في أي نظام غذائي جديد أو برنامج التمارين الرياضية.