كيفية استخدام البيضاوي لفقدان الدهون

بيضاوي الشكل قد يكون مجرد الأكثر استخداما - وإساءة استخدامها - قطعة من المعدات في الصالة الرياضية الخاصة بك. في حين أن كمية السعرات الحرارية التي تحرق في أي تجريب بيضاوي الشكل معين يعتمد على ارتفاع المنحدر، ومستوى المقاومة وسرعة خطوة السرعة، يمكنك حرق عادة حرق حوالي 270 إلى 400 سعرة حرارية في 30 دقيقة (انظر الشريط الجانبي لمزيد من المعلومات). ولأن قدميك لا تترك الدواسات، فإن الإهليلجية توفر تمارين منخفضة التأثير تكون ودية لمفاصلك وخلفك، على عكس حلقة مفرغة.

>

فيديو اليوم

ولكن إذا كان هدفك هو الحصول على معدل ضربات القلب العالي، والعمل على العرق والحفاظ على قبالة جنيه الزائدة ولكن كل ما تقومون به هو ثابت 20 أو 30 تجريب -minute، كنت في عداد المفقودين على إمكانات الجهاز.

"يقول إيفان جونسون، مدرب شخصي معتمد في ستورس، إن" بيضاوي الشكل هو قوة بين معدات القلب لأنه يسمح لك باستخدام كمية كبيرة من العضلات ". الجهاز يبني القوة والعضلات التحمل في كوادس، أوتار الركبة، غلوتيس والعجول، ولكن أيضا يعمل ذراعيك والصدر والظهر عند استخدام بنشاط مقابض. "كلما زادت العضلات التي تعمل، والمزيد من السعرات الحرارية التي سوف تكون حرق"، كما يقول.

البيضاوي هو قوة بين معدات القلب لأنه يسمح لك لاستخدام كمية كبيرة من العضلات.

إيفان جونسون، مدرب شخصي معتمد

فوائد استخدام بيضاوي الشكل

هناك أسباب كثيرة للقفز على البيضاوي، ولكن هنا ليست سوى عدد قليل:

• يستهدف غلوتيس، عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، العجول في الجزء السفلي من الجسم والظهرية لاتيسيموس دورسي (لاتس)، الصدرية، ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الجسم. • يمكن أن يساعد استنشاق مدرب بيضاوي الشكل أيضا على تقليل فقدان المعادن في العظام التي تحمل وزنك. • بما أن قدميك لا تترك الدواسات أبدا، فلست مضطرا إلى تحمل تأثير القذف المتكرر لكل فوتفال على حلقة مفرغة. وبالتالي، فإن تجريب بيضاوي الشكل على حد سواء أكثر هدوءا وأكثر راحة. • يمكنك ضبط المقاومة والمنحدر من بيضاوي الشكل وتغيير سرعة الخاص بك في الإرادة (على عكس حلقة مفرغة) إما لأمبير حرق السعرات الحرارية الخاصة بك أو تسمح لنفسك المزيد من الوقت الانتعاش. • عند الجمع مع اتباع نظام غذائي صحي والتدريبات قوة التدريب، يمكن بيضاوي الشكل تساعدك على الوصول إلى أهداف فقدان الوزن الخاص بك. لفقدان رطل واحد من الدهون، تحتاج إلى أن تكون في عجز السعرات الحرارية من 3، 500، وهذا يعني أنك حرق المزيد من السعرات الحرارية مما كنت تستهلك. لذلك اعتمادا على عوامل أخرى، يمكنك البدء في رؤية نتائج صغيرة في غضون أسبوع والمزيد من التغييرات الرئيسية في غضون شهر. • التدريبات القلب العادية أيضا تقليل الإجهاد، وتحسين مزاجك، وتعزيز الجهاز المناعي الخاص بك والحد من خطر الإصابة بالأمراض ذات الصلة بالسمنة.

البيضاوي مقابل القلب الآخر

إذا قمت بنفس التمرين مرارا وتكرارا، فإن الجسم يتكيف معها.مع مرور الوقت، عليك حرق السعرات الحرارية أقل والحفاظ على، بدلا من تحسين، واللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. عن طريق خلط الروتين الخاص بك، عليك حرق المزيد من السعرات الحرارية والحصول على اللياقة البدنية بشكل أسرع. لذلك حتى لو كان الوضع الأساسي الخاص بك من ممارسة القلب هو البيضاوي، وسوف تحتاج للتغلب على الملل (وهضاب تجريب) من خلال دمج بعض هذه الآلات الأخرى وخيارات القلب في روتينك. وفيما يلي إيجابيات وسلبيات كل من البدائل.

الدراجة ستاتيوناري بيك: كما آلة القلب الأخرى منخفضة التأثير، الدراجة الثابتة كما يسمح لك للجلوس أثناء التمرين، مما يساعدك على الحفاظ على التوازن الخاص بك وجعلها مثالية لأولئك الذين يعانون من آلام المفاصل أو الظهر. ولكن في حين يمكنك ضبط المقاومة، لا يمكنك ضبط انحدر أو استخدام القضبان مقبض كما تفعل في بيضاوي الشكل.

في الهواء الطلق سيكلينغ: أخذ الدراجة الخاصة بك في الهواء الطلق لديه ميزة التحديات في العالم الحقيقي التي لا يمكنك السيطرة كما تفعل في صالة الألعاب الرياضية. هناك التلال والعقبات التي يجب اتخاذها، بالإضافة إلى لديك التحدي الاستقرار الأساسية المضافة للتأكد من البقاء على الدراجة. وعموما، وركوب الدراجات إلى حد ما منخفضة التأثير. ولكن مرة أخرى، مبتدئين أو أولئك الذين لديهم قضايا مشتركة يجب أن يفضل البيضاوي، على الأقل في البداية.

تريادميل: على الرغم من أن البيضاوي هو كبير للمبتدئين لأن وزن الجسم مدعوم بالكامل من قبل الجهاز، فإن حلقة مفرغة لديها القدرة على حرق المزيد من السعرات الحرارية للعدائين المتقدمين، اعتمادا على السرعة والانحدار. ومن المرجح أن العدائين محنك لصالح حلقة مفرغة، والاختلاط فقط في بيضاوي الشكل للتدريب عبر. ولأن وزن جسدك غير معتمد على حلقة مفرغة، فستحصل على تجريب عالي التأثير وتكثف كثافة العظام. ومع ذلك، فإن حلقة مفرغة هو فقط تجريب الجزء السفلي من الجسم، في حين أن البيضاوي يتميز عنصر الجزء العلوي من الجسم. أولئك الذين يريدون كامل الجسم تجريب القلب أو أولئك الذين لديهم قضايا مشتركة يجب أن تختار للإهليلجية.

في الهواء الطلق رونينغ: في حين أن البيضاوي تحاكي بعض من حركات تشغيل بطريقة أكثر تأثيرا منخفضة، تشغيل في الهواء الطلق يعطي العضلات (وخاصة غلوتيس الخاص بك، كوادس والعجول) أكثر من التحدي، كما كنت لا بلودينغ على طول الجهاز. بالإضافة إلى ذلك، فهذا يعني أنك غير مرتبطة بالصالة الرياضية. لسوء الحظ، يمكن أن يكون ضرائب على الكاحلين والركبتين والوركين، لذلك إذا كان لديك إصابات أو نقاط الضعف في أي من هذه المناطق، والتمسك بيضاوي الشكل.

ستاير كليمبر: طالما أنك لا تتكئ بشكل كبير جدا على القضبان اليدوية من السائر درج، يمكن لهذا الجهاز توفير تجريب الجزء السفلي من الجسم، واستهداف غلوتيس و كوادس حتى أكثر من بيضاوي الشكل. ولكن مثل معظم خيارات القلب الأخرى، بيضاوي الشكل لا يزال أفضل رهان لأقل تجريب تأثير.

ولكن إذا كان هدفك هو فقدان الدهون، والسؤال هو ليس الجهاز الذي سيعمل بشكل أفضل، انها الجهاز الذي سوف تعمل بشكل أفضل على. اختيار الخيار الذي كنت تشعر أنك يمكن أن تفعل معظم فترات حرق الدهون على. أو انظر أدناه للحصول على حرق الدهون التدريبات بيضاوي الشكل.

ممارسة نموذج مناسب على البيضاوي

->

تأكد من أنك تستخدم البيضاوي الشكل مع الشكل المناسب.الصورة الائتمان: nd3000 / أدوبستوك

أولا، هناك عدد قليل من الأشياء التي يجب أن نأخذ في الاعتبار خلال كل تجريب بيضاوي الشكل. سوف تجني المزيد من الفوائد من جلسات التمرين إذا حافظت على الشكل المناسب: قف طويلا مع الموقف الصحيح، رأسك على كتفيك وكتفيك على الوركين. من أجل العمل في الجزء العلوي من الجسم، يجب أن تدفع بنشاط وسحب على مقابض، وليس مجرد عقد على، ويقول جونسون.

ولكن تجنب الاستيلاء على المقاود بإحكام جدا؛ القيام بذلك يمكن أن التعب الساعدين والكتفين ويغري لك أن تتكئ على الجهاز، وهو خطأ شائع. يميل يمكن أن تقلل من تعزيز وآثار حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك، مع مرور الوقت، فإنه يمكن إجهاد الكتفين والظهر.

كما كنت ممارسة، ومشاهدة سرعة الخاص بك. زيادة رم الخاص بك (الثورات في الدقيقة الواحدة، وبعض الآلات قد تستخدم سيم، أو خطوات في الدقيقة) شكا كثافة، ولكن الكثير من السرعة يمكن أن تحصل في ورطة. يقول ميشيل أولسون، أستاذ دكتوراه في علم التمارين في جامعة مونتغمري وألباما وأعضاء هيئة التدريس في الكلية الأمريكية: "إن الذهاب بسرعة كبيرة على الأسباب الإهليلجية التي تستخدم فيها الكثير من الزخم، لذلك لا تشارك عضلاتك بشكل كامل" الطب الرياضي.

وبعبارة أخرى، السرعة الزائدة، مثل الميل، تغش ساقيك من بعض فوائد تعزيز ويقلل من عدد السعرات الحرارية التي تحرق. إذا كنت كذاب أو قدميك تأتي قبالة دواسات، تبطئ.

التدريبات البيضاوي إلى الذهاب إلى الصالة الرياضية

->

الصورة: nd3000 / إستوك / جيتي إيماجيس

لتعظيم وقتك على الجهاز، صممت جونسون أربعة تدريبات تستخدم الإعدادات المتعددة الإهليلجية لاستهداف جسمك كله. دمج تجريب واحد على الأقل في روتينك الأسبوعي، أو إذا كنت تستخدم عدة مرات بيضاوي الشكل خلال الأسبوع، في محاولة زوجين أو أكثر.

هذه التدريبات بيضاوي الشكل توظف مستويات الجهد التي تتبع معدل 10 نقطة من مقياس الجهد المبذول (واحد هو كثافة منخفضة جدا، 10 هو كل جهد). أثناء الاحماء، يبرد وفترات الراحة من كل، ترك من مقابض. وهذا يعطي ذراعيك والجزء العلوي من الجسم راحة ولكن أيضا يشارك جوهر والتحديات التوازن الخاص بك.

فترات قصيرة عالية الكثافة (30 دقيقة)

->

30 دقيقة من فترات عالية الكثافة سوف تحصل على ضخ قلبك. الصورة الائتمان: غبوتستوديو / إستوك / جيتي الصور

إعدادات: حدد برنامج الفاصل الزمني القصير للجهاز. إذا لم يكن هناك واحد، استخدام الوضع اليدوي والتحكم في المقاومة نفسك. تعيين المنحدر (أو المنحدر) في منخفضة إلى معتدلة (لن تتغير لهذا التمرين). بدلا من ذلك، عليك ضبط المقاومة لتغيير شدة.

• بعد ثلاث دقائق من الاحماء، اتبع برنامج الفاصل الزمني للماكينة (عادة 30 ثانية إلى دقيقتين). إذا كنت في الوضع اليدوي، وزيادة المقاومة لجهد الذي يشعر وكأنه ثمانية أو تسعة (على مقياس الجهد المبذول من 10) لمدة 1-2 دقائق. دفع وسحب على مقابض الأسلحة سوف تساعدك على زيادة رم الخاص بك.

• تقليل شدتك وإبطاء رم الخاص بك لفترة الراحة التي تساوي في الطول إلى الفاصل الزمني الثابت (على سبيل المثال، دقيقة واحدة من الصعب، بقية دقيقة واحدة).يجب أن يكون جهدك المدروس حوالي اثنين أو ثلاثة خلال هذه الفترة.

• خلال كل فاصل صلب ثالث، دواسة إلى الوراء.

قم بتكرار الفواصل حتى تصل إلى 27 دقيقة من وقت التمرين الكلي، ثم تبرد من ثلاث إلى خمس دقائق من الجهد السهل.

هيل كليمبر (45 دقيقة)

الإعدادات: اختر برنامج "هيل" الذي يزيد تدريجيا من المقاومة وارتفاع المنحدر على مدى دقيقتين إلى خمس دقائق، ثم يوفر فترة راحة. معظم الآلات سوف تقدم 4-6 تكررات تكرر لكل تجريب.

• بعد الاحماء الخاص بك (ثلاث إلى خمس دقائق)، القيام التل الأول ولاحظ الوقت الكلي. بالنسبة للفواصل الأخرى، قم بتقسيم التلال إلى النصف وقم بما يلي:

1. بالنسبة للنصف الأول من التل، حافظ على يديك على منتصف مقبض الذراع المتأرجح، والذي يستهدف عضلات الظهر السفلى (يحاكي التجديف).

2. في النصف الثاني، انتزاع الجزء العلوي من مقابض وضعت حقا جهد في دفع وسحب. يجب أن يصل مستوى جهدك إلى ثمانية بحلول نهاية الفاصل الزمني. إذا كنت تواجه وقتا صعبا نحو النهاية، قم بالتميل إلى الأمام واضغط لأسفل للحصول على ما يصل فوق التل

• استمر في التلال حتى تصل إلى حوالي 40 دقيقة من مجموع وقت التمرين. يبرد لمدة خمس دقائق.

ودقوو]؛ ميل يكرر & رديقو؛ أو منتصف الكثافة، فترات طويلة (45 دقيقة)

إعداد: دليل. ستزيد شدتك من خلال ضبط المنحدر و رم.

• بعد الاحماء (ثلاث إلى خمس دقائق)، نفذ خمس فترات خمس دقائق على مستوى جهد حوالي ستة أو سبعة. استخدم الإعدادات التالیة:

• بین کل فاصل زمني، استرجع ثلاث دقائق بکثافة معتدلة (مستوى الجھد من أربعة إلی خمسة) عن طریق إبطاء رم.

• تهدئة مع ثلاث إلى خمس دقائق سهلة.

سلم (60 دقيقة)

إعداد: دليل. سوف تزيد من شدة الخاص بك عن طريق ضبط المنحدر والمقاومة.

• الاحماء لمدة خمس دقائق سهلة مع يديك يتأرجح مجانا. بعد ذلك ستجري ثلاث فترات زمنية مدتها 15 دقيقة. خلال هذه الفترات، سوف تزيد من شدة كل خمس دقائق عن طريق القيام بما يلي:

1. أول خمس دقائق: منحدر منخفض، مقاومة منخفضة (مستوى الجهد من خمسة إلى ستة)
2. ثانية خمس دقائق: منحدر متوسط، مقاومة متوسطة (
3. آخر خمس دقائق: ارتفاع المنحدر، مقاومة عالية (الجهد من سبعة إلى ثمانية)

• بعد الانتهاء من أول 15 دقيقة الفاصلة، خطوة سهلة لمدة دقيقتين، ثم النزول من الجهاز والقيام 25 يجلس القرفصاء وزن الجسم.

• احصل على مرة أخرى وأداء الفاصل الزمني الثاني (نفس الهيكل كما هو موضح أعلاه). ثم خطوة سهلة لمدة دقيقتين، النزول بيضاوي الشكل والكامل 25 الجسم-- الوزن الطعنات.

• العودة إلى الجهاز والقيام الفترة الثالثة.

• تهدأ مع خمس دقائق من خطوات سهلة، والسماح ذراعيك سوينغ مجانا. إذا كان لديك أي طاقة اليسار، وضرب 25 أكثر الجسم يجلس القرفصاء الوزن عند النزول من الجهاز.

نصائح لاستخدام البيضاوي

• أفضل الأحذية للإهليلجية هي إما الاحذية أو عبر المدربين، وأنها سوف تناسب قدمك بشكل صحيح في حين تقدم الكثير من الدعم القوس والاستقرار وتوسيد.الأحذية المصنوعة من أجل تشغيل الطرق، وهي خفيفة عموما ومرنة ومصممة أساسا للأسطح المسطحة، هي الأمثل على درب-رونرز لدواسات بيضاوي الشكل حتى فقي. وعادة ما يتم تصميم المدربين عبر نعلات خارجية واسعة ومستقرة لتوفير الاستقرار والدعم لقدميك والكاحلين. يمكن للمدربين المتدربين تفتقر إلى توسيد، مما يجعلهم خيارا سيئا لتشغيل الفعلي، ولكن الأحذية تعمل بشكل جيد على بيضاوي الشكل منخفض التأثير. • هناك عدة أنواع مختلفة من "بيضاوي الشكل": المدربين البيضاويين هم أجهزة القلب المنخفضة الجسم فقط التي لها دواسات القدم التي تقف على ومقبض ثابت للتمسك. الإهليلجية عبر المدرب هي آلة القلب التي تعمل في الجزء العلوي والسفلي الجسم. لديها نفس منصات دواسة مثل المدرب بيضاوي الشكل، وينتقل في نفس نمط بيضاوي الشكل. يبدو أن طائرة شراعية بيضاوية الشكل تشبه إلى حد كبير مدرب بيضاوي الشكل، ولكن الدواسات تتحرك صعودا وهبوطا في زاوية متخلفة قليلا. • استشارة الطبيب قبل البدء في أي نظام جديد لانقاص الوزن، خاصة إذا كان لديك إصابات من شأنها أن تجعل استخدام معدات الصالة الرياضية خطرة.

يشعر (حرق السعرات الحرارية)

ليس كل آلات القلب يتم إنشاؤها على قدم المساواة عندما يتعلق الأمر كمية السعرات الحرارية التي سوف تحرق. وفيما يلي قائمة من آلات القلب الأكثر شعبية وعدد السعرات الحرارية التي سوف تحرق في 30 دقيقة.

• آلة بيضاوي الشكل: 270 إلى 400 سعرة حرارية • سائر درج: 180 إلى 266 سعرة حرارية • دراجة ثابتة (كثافة معتدلة): 210 إلى 311 سعرة حرارية • دراجة ثابتة (كثافة قوية): 315 إلى 466 سعرة حرارية • آلة التجديف (كثافة معتدلة): 210 إلى 311 سعرة حرارية • آلة التجديف (كثافة قوية): 255 إلى 377 سعرة حرارية • آلة تزلج: 285 إلى 422 سعرة حرارية

* بيانات من كلية الطب بجامعة هارفارد استنادا إلى أشخاص يتراوحون من 125 إلى 185 رطلا. حرق السعرات الحرارية بالضبط يعتمد على الوزن، ومستوى اللياقة البدنية وكثافة (سرعة أو انحدر). لمعرفة أفضل تقريبي لعدد السعرات الحرارية التي أحرقت، استخدم ليفيسترونغ. كوم في ميبلات السعرات الحرارية المقتفي لتسجيل التدريبات الخاصة بك.