كيفية العمل الخاص بك أعلى العودة إلى زيادة التعريف

زيادة التعريف في الجزء العلوي من الجسم يتطلب التفاني في التمرين ونظام التغذية. أيضا، كونولدجابل حول تشريح ظهرك سوف تساعدك على معرفة أي تمارين عزل المناطق التي من ظهرك. يجب أن يكون التركيز الخاص بك لحرق الدهون من خلال التمارين الرياضية ونبرة تصل العضلات الرئيسية في ظهرك من خلال التدريب على المقاومة. أن تضع في اعتبارها أن ممارسة وحدها لن يؤدي إلى زيادة تعريف - يجب عليك أيضا التركيز على تقييد السعرات الحرارية.

>

فيديو اليوم

الاحماء والسلامة

الاحماء بشكل صحيح أمر بالغ الأهمية لمنع الإصابة وتعظيم التدريب الخاص بك. كما تناقش مجلة "فيتنيس" أنها استباقية وتتخذ تدابير وقائية، "يساعد النشاط النشط على إبقاء العضلات والأوتار فضفاضة وقوية".وهذا أمر لا يقل أهمية عن ممارسة الرياضة نفسها، فتدرب على شد عضلات دافئة بسيطة مثل تقلبات جذرية وتمارين في متناول اليد، ثم إعطاء نفسك عناق هو وسيلة سريعة أخرى لتدفئة عضلات الظهر الخاصة بك.انتبه دائما إلى جسمك وإيلاء الاهتمام لأية إشارات الألم؛ وهذا هو علامة على بكرة في التدريب واتخاذ حمولة من ظهرك.

النشاط الهوائي لحرق الدهون

سوف تحقق النتائج المثلى في تحديد ظهرك عند الجمع بين التدريب على المقاومة والنشاط الهوائي مثل المشي والجري وركوب الدراجات أو السباحة.وفقا لصحة هارفارد، "أثبتت الدراسات أنه يمكنك المساعدة في تقليم الدهون الحشوية أو منع نموها مع كل من النشاط الهوائي - مثل المشي السريع - وتدريب القوة". ببساطة، التدريب على المقاومة يساعد على بناء العضلات، وبعد أن تعزز هذه العضلات معدل في إش سوف تحرق السعرات الحرارية أثناء النشاط الهوائية. وبالتالي، فإن الجمع بين شكلين من التدريب تحسين النتائج التي تراها في تعريف ظهرك.

التنغيم على دورسيس لاتسيسموس

الخاص بك دورسي لاتيسيموس أمر بالغ الأهمية للحركة، كما أنه يمتد جزء كبير من ظهرك. وفقا ل "اليوغا جورنال"، "انها باسطة قوية والمدور الداخلي للذراع - وهذا هو، عندما ذراع معلقة، لاتيسيموس يتحرك إلى الوراء وراء الجسم في حين تحوله إلى الداخل." يمكنك ممارسة هذه العضلات باستخدام معدات الصالة الرياضية مثل آلة كابل لات-بولدون. هذا هو الاقتراح الذي تبدأ مع ذراعيك تمتد صعودا وسحب الوزن إلى أسفل نحو صدرك. سحب المنبثقة أو ساعد سحب الانسحاب هي أيضا فعالة في استهداف دورسيس الخاص بك.

التنغيم العضلات مصحح سبيناي

الخاص بك نصب سبيناي هي مجموعة من العضلات التي تمتد طول العمود الفقري الخاص بك. وهم مسؤولون جزئيا عن الموقف الخاص بك، وكذلك حركة الرأس والذراع. وفقا لصحة هارفارد، "ركوب الدراجات والسباحة والمشي يؤدي قائمة منخفضة المخاطر، وانخفاض أو الحد الأدنى من التمارين الأثر التي تعزز سبيناي نصب وعضلات البطن."يمكنك أيضا تقوية عضلات النخاع الشوكي عن طريق ممارسة جراد الجراد، ضع وجهه لأسفل على الأرض بذراعيك على جانبيك ارفع أنفك وصدرك من الأرض، وهذا الموقف يؤدي إلى انقباض السپيناي الخاص بك، أكثر تحديدا.

عضلات شبه منحرفة وعضلات معينية

بالإضافة إلى عضلات العمود الفقري اللاتيسيمية والعضلات الناقلة، يتكون ظهرك من عضلات أكثر أهمية، ويشار إلى هذه العضلات بالعضلات شبه المنحرفة والعضلات المعينية، وتحت سطح شبه منحرف، وهذان العملان معا لتقريب أو إحضار منتصف جسمك - شفرات كتفك.لعمل هذه العضلات، قم بتضمين صفوف الدمبل، فضلا عن الأثقال المرجحة، قم بإجراء صف الدمبل عن طريق الانحناء عند الخصر، ضعي الدمبل في كل يد وقللت كتفيك.