زيادة اللياقة البدنية والتمرينات الرياضية

واحد من الأهداف الرئيسية لممارسة القلب والأوعية الدموية هو تعزيز القدرة الهوائية للرياضي، وكبار، والشباب، أو الكبار. وتعزيز القدرات الهوائية من خلال برنامج ممارسة التمارين الرياضية العادية يسمح للأفراد المستقرة سابقا لتحسين أنشطتهم من الحياة اليومية ويسمح للرياضيين للوصول إلى إمكاناتهم الكاملة. بمجرد إنشاء مستوى معين من اللياقة البدنية، وكثير من الأفراد يجدون أنها تصل إلى الهضبة من حيث التقدم والفوائد التي يتلقونها من إجراءات ممارسة. إضافة التدريب الفاصل إلى أي برنامج تجريب يزيد من القدرة الهوائية للفرد ويؤدي إلى مكاسب أكبر في السرعة، والقدرة على التحمل، ومستويات اللياقة البدنية الشاملة.

>

فيديو لليوم

تعريف

يشير تكييف الهواء أو القلب والأوعية الدموية أو اللياقة البدنية إلى قدرة الجهاز التنفسي والدورة الدموية لتوفير الأكسجين الكافي لعضلات العمل خلال فترة النشاط. في الجسم، والجهاز التنفسي (ط.، والرئتين، والقصبة الهوائية، والأنف) توجه في الأكسجين وتنطلق ثاني أكسيد الكربون. يقوم الجهاز الدوري (القلب، الأوردة والشرايين) بضخ الدم عبر الرئتين مما يسمح بتبادل الأكسجين إلى الدم وإطلاق ثاني أكسيد الكربون. مرة واحدة يتم تبادل في الرئتين، ثم الجهاز التنفسي تفرق الدم المؤكسج في جميع أنحاء الجسم لتوفير الوقود لعضلات العمل. تحدث هذه العملية في كل شخص، بغض النظر عن مستوى لياقتك، للقيام حتى أنشطة الحياة اليومية، مثل المشي إلى سيارتك، واتخاذ الدرج، أو تنظيف المنزل، أو لسباق منافس لخط النهاية.

تعريف VO2 ماكس

VO2 ماكس هو القدرة الإجمالية للجسم لنقل الأكسجين إلى العضلات. كما يزيد الفرد مستوى اللياقة البدنية الهوائية، فإنها تعظيم قدرة الجسم على توريد واستخدام الأوكسجين خلال النشاط، وبالتالي مستويات التحمل الخاصة بهم. يزيد تكييف الهواء VO2 ماكس عن طريق زيادة حجم الدم يمكن إخراج القلب، أو النتاج القلبي، مع تعزيز قدرة النظام العضلي لاستخراج الأوكسجين من الدم.

من يمكنه الاستفادة؟

سوف اللياقة البدنية وعلم الوراثة من الفرد باستخدام برنامج اللياقة البدنية الهوائية تحديد الفوائد الأولية التي يتلقونها. ووفقا لسكوت باورز، المؤلف المشارك لكتاب "ممارسة علم وظائف الأعضاء، نظرية وتطبيق للياقة البدنية والأداء"، الأفراد المستقرة الذين يبدأون القيام برنامج تكييف الهواء ثلاث إلى خمس مرات في الأسبوع، لمدة 20 إلى 60 دقيقة، على مستوى شدة بين 50 ٪ إلى 85٪ VO2 ماكس، من المرجح أن نرى مكاسب في قدرتها الهوائية القصوى في حدود 15٪ إلى 50٪ في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر فقط. سوف ممارسي مكيفة وطويلة الوقت لا ترى نفس VO2 ماكس المكاسب كما الفرد المستقرة.بدلا من ذلك، الأفراد الذين لديهم أعلى VO2 ماكس في بداية برنامج ممارسة، بسبب الوراثة أو التدريب السابق، وسوف نرى مكاسب من 2٪ فقط إلى 3٪ في إطار نفس البرنامج التدريبي.

كيف تكون ناجحة مع التدريب الفاصل

لتحقيق أقصى قدر من الفوائد من التدريب الفاصل، فمن الأهمية بمكان أن الفرد تحقيق ما يعرف باسم "مبدأ الزائد". ببساطة، مبدأ الزائد النتائج عندما يستجيب الجسم إلى الإجهاد المفرط، مثل التدريب الفاصل، الذي يدفع الجسم وراء الحدود الفسيولوجية العادية الحالية. الضغوطات في التدريب الفاصل هي حجم وشدة ومدة التدريب. عند بدء برنامج التدريب الفاصل، تبدأ مع عدد أقل من التكرار ومجموعات من فترات. كما يحسن التدريب واللياقة البدنية الهوائية، وزيادة ببطء العدد الإجمالي للفترات ومجموعات.

إثقال جسمك للتكييف الهوائي

يمكنك تحميل الجسم من خلال تدريب الفاصل الزمني بطريقتين: إما بزيادة إجمالي الوقت الذي يتم فيه وضع الجسم تحت الضغط، أو من خلال زيادة شدة الفاصل الزمني. طول وشدة الفاصل الزمني يعتمد على أهداف الفرد. فترات عمل أطول، في حوالي 85٪ من VO2 ماكس أو أقصى معدل ضربات القلب، وتسبب مكاسب أكبر في التحمل الهوائية. أقصر، نوبات عالية الكثافة، تلك التي أنجزت في ما يقرب من 85٪ إلى 100٪ كحد أقصى من VO2 أو معدل ضربات القلب، وزيادة السرعة الإجمالية والقوة للرياضي.

أنواع برامج التدريب الفاصل

تركز معظم برامج التدريب الفاصلة على الوقت / المسافة أو كثافة جلسة العمل الواحدة. في مثال واحد، بالنسبة لشخص ما بدأ للتو برنامج التدريب الفاصل، فإن جلسة نموذجية سيكون 30 ثانية من الجهد العمل المكثف (85٪ إلى 100٪ VO2 كحد أقصى)، تليها فترة الانتعاش في 65٪ أو أقل من VO2 ماكس بين 30 إلى 90 ثانية. وتكرر هذه الدورة من أربع إلى ست مرات لاستكمال مجموعة واحدة.

وبالنسبة للفرد الأكثر تقدما الذي يتطلع إلى تحسين القدرة على التحمل الهوائي بشكل عام، قد يتراوح تكرار الفاصل الزمني الواحد بين 400 و 1600 متر عند 80٪ إلى 85٪ من الحد الأقصى VO2 مع فترات الاستعادة على الأقل على مسافة واحدة أو الوقت الفعلي فترة. تقدم كلا النوعين من التدريب ببطء بإضافة المزيد من التكرار إلى مجموعة قبل إضافة وقت إضافي أو مسافات للتدريب.

الانتعاش حرج

مفتاح النجاح مع التدريب الفاصل الناجح هو التأكد من أن تحصل على كميات كافية من الراحة / الانتعاش خلال وبعد هذه الجلسات. من خلال عدم تضمين جلسات الاسترداد، وخطر لتطوير "متلازمة الإفراط في التدريب" وعدم القدرة على الاستمرار جسديا أو عقليا لتدريب أو ممارسة ارتفاع كبير. كثافة وعمل الفاصل الزمني هو أن يستغرق وقتا أطول للجسم للتعافي من دورة فاصل من دورة تدريبية أقل كثافة العادية. وتوصي برامج التدريب النموذجية بأن يكون لدى الأفراد ما لا يقل عن يومين من أيام الانتعاش بين دورات التدريب الفاصلة للسماح للوقت الجسم لإصلاح وإعداد نفسه لدورة أخرى.