الحديد في البطيخ والسبانخ

الحديد هو معدن أساسي. ليس فقط أنها تستخدم من قبل خلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم، ولكنه ينظم أيضا نمو الخلايا، وظيفة المناعة، والتمثيل الغذائي للطاقة والتنمية المعرفية. معظم الناس الحصول على ما يكفي من الحديد في وجباتهم الغذائية، لأنها توجد في الغالب في اللحوم والبقوليات وحبوب الإفطار، والتي هي المخصب مع هذا المعدن. حتى بعض الفواكه والخضروات، مثل البطيخ والسبانخ، وتوفير كميات كافية من الحديد.

فيديو اليوم

السبانخ

كمية الحديد في السبانخ تعتمد إلى حد كبير على إعداده. على سبيل المثال، يقدم السبانخ المطبوخ في أي مكان ما بين 4-5 و 7 ملليغرام من الحديد لكل ½ كوب خدمة، في حين أن السبانخ المسلوق يحتوي على ما يقرب من 3. 2 ملليغرام. ومن ناحية أخرى، يوفر السبانخ المعلب أقل، ويأتي في 2. 5 ملليغرام لكل ½ كوب. يحتوي السبانخ المجمد على 1. ملليغرام من الحديد لكل ½ كوب.

البطيخ

يحتوي البطيخ على حديد أقل بكثير من السبانخ، خاصة عند مقارنة أحجام الخدمة. كوب واحد من البطيخ يوفر 2 في المئة من البدل اليومي الموصى به من هذا المعدن. وهذا يعادل حوالي 0. ​​4 ملليغرام. كنت بحاجة إلى تناول ما لا يقل عن 12 أكواب من البطيخ للحصول على حتى على مقربة من كمية من الحديد في ½ كوب من السبانخ المطبوخ.

كمية

مثل معظم المواد الغذائية، يعتمد بدل اليومية الموصى به من الحديد على عمرك ونوعك. تحتاج 7 ملليغرام يوميا من عمر 1 إلى 3، 10 ملليغرام من 4 إلى 8 و 8 ملليغرام من 9 إلى 13. في سن 14، يعكس تناول الحديد جنسك. من 14 إلى 18، يحتاج الذكور 11 ملليغرام والإناث تحتاج 15 ملليغرام كل يوم. بعد ذلك، ينخفض ​​المدخول إلى 8 ملليغرام للرجال ويرتفع إلى 18 ملليغرام للنساء. وبمجرد بلوغ النساء سن 51 عاما، تنخفض احتياجات الحديد إلى احتياجات الرجال.

الحديد وفيتامين C

على الرغم من أن الحديد هو البطيخ والسبانخ يمكن أن يكون مهما لصحتك، فإنه لا يمتص بسهولة كما الحديد من الأطعمة القائمة على اللحوم. استهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين C في نفس الوجبة مثل البطيخ أو السبانخ يمكن أن يساعد الجسم على استخدام الحديد في هذه الأطعمة، لأن فيتامين يعزز امتصاص الحديد من قبل الخلايا الخاصة بك. وتشمل المصادر الجيدة لفيتامين C الحمضيات والعصائر والفراولة والقرنبيط والطماطم وعصيرها والشمام.