هو الذهاب إلى نباتي خيار صحي بالنسبة لي؟

إذا كنت تفكر في مبادلة اللحوم والجبن في النظام الغذائي الخاص بك للبرغر الخضار والقرنبيط، كنت بعيدا عن وحده. ما يقرب من 23 مليون أمريكي يستهلكون وجبات نباتية يميل، وفقا لدراسة عام 2012 من قبل مجموعة البحوث النباتية، وأكثر من 7 ملايين شخص يسمون أنفسهم النباتيين. وقد اتخذت مليون آخرين خطوة إضافية وذهب النباتي - نكسينغ جميع الأطعمة (والسلع المنزلية) المستمدة من الحيوانات.

فيديو اليوم

نمط الحياة النباتية جذبت لي بسبب لكمة الثلاثي أنه يوفر - انه لشيء رائع لصحتي، ويعزز الرحمة لجميع الحيوانات، ولا يضع الكثير من عبئا على الموارد الثمينة كوكبنا كما يفعل النظام الغذائي التي تركز على اللحوم.

دينا أرونسون، اختصاصي تغذية نباتي مسجل في مونتكلير، نيو جيرسي

>

الأكل النباتي أسهل على الكوكب

خلافا للنباتيين الذين يستهلكون عادة كمية من المنتجات المشتقة من الحيوانات - مثل حليب البقر أو البيض أو العسل - والذين قد يستخدمون والسلع المشتقة من الحيوانات، بما في ذلك الجلود، شمع العسل وبعض المنظفات المنزلية، لا يستخدم النبات أي من هذه المنتجات. ماذا يترك ذلك؟ النباتات.

"إن نمط الحياة النباتي ناشدني بسبب الكمة الثلاثية التي توفرها"، تقول دينا أرونسون، وهي خبيرة غذائية مسجلة في مونتكلير، في ولاية نيو جيرسي: "إنه أمر رائع لصحتي، ويعزز الرحمة لجميع الحيوانات، وضع الكثير من العبء على الموارد الثمينة كوكبنا كما يفعل النظام الغذائي التي تركز على اللحوم. "

إن "لكمة ثلاثية" المشار إليها من قبل أرونسون، المؤلف المشارك "المعادن من الأغذية النباتية: استراتيجيات لتحقيق أقصى قدر من التغذية"، ويشمل المحفزات الأساسية وراء النظام القائم على النبات: اعتراض على القتل و واستهلاك الحيوانات على أساس الاعتقاد بأن مثل هذه الممارسات ليست مطلوبة لبقاء الإنسان، وعدم الموافقة على معاملة الحيوانات المستزرعة في المصنع، والتي عادة ما تكون قفص في مساحات صغيرة، غير نظيفة.

قد ترغب أيضا بصمة بيئية أصغر. وأظهرت دراسة أجريت في جامعة شيكاغو في عام 2006 أن نظام غذائي حيواني ثقيل يولد 1. 5 طن إضافي من ثاني أكسيد الكربون للشخص الواحد سنويا من النظام الغذائي النباتي، والذي يستخدم أيضا أقل من المياه والأرض من إنتاج الأغذية الحيوانية.

نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون أفضل لصحتك

->

ثلاثة أطباق صغيرة من الخضروات المشوية الصورة الائتمان: لونارا / إستوك / جيتي الصور

الفوائد المحتملة من نباتي واسعة النطاق. وقد ربطت الأبحاث التي نشرتها أكاديمية التغذية وعلم التغذية في عام 2009 النظم الغذائية القائمة على النباتات بخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول، وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، وكتلة الجسم الأقل حجما، ومقارنتها بالنظم الغذائية المكونة من منتجات حيوانية والحد من مخاطر السرطان والأمراض المزمنة.

قال الدكتور مايكل غريغر، طبيب عام في غايثرسبيرغ في ميريلاند متخصص في التغذية السريرية: "لقد ظهر على الإطلاق نظام غذائي واحد فقط لعكس أمراض القلب وفتح الشرايين دون أدوية دون جراحة". "لقد تبين أن النظم الغذائية النباتية الوحيدة هي عكس القاتل رقم واحد للرجال والنساء في الولايات المتحدة. "

يوفر نظام غذائي نباتي صحي كميات غنية من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المضادة للأمراض والألياف - الكربوهيدرات غير القابلة للهضم التي تشجع على التشبع ومراقبة السكر في الدم والعافية الهضمية وصحة القلب. كوب واحد من الفاصوليا المطبوخة أو العدس يوفر حوالي 15 إلى 16 غراما من الألياف، تلبية ما يقرب من نصف العديد من البالغين الموصى بها اليومية من 25-25 غراما من الاحتياجات. على النقيض من ذلك، شطيرة الدجاج المشوي على الخبز المصنوع من الدقيق المخصب يوفر أقل من غرام واحد من الألياف.

معظم النباتات هي أيضا طبيعية خالية من الكوليسترول وخالية تقريبا من انسداد الشريان الدهون المشبعة. فالفاصوليا والعدس، على سبيل المثال، غنية بالبروتين ولا تحتوي على الدهون المشبعة والكوليسترول، مما يجعلها نباتات نباتية مثالية، وفقا ل غريجر.

الوجبات الغذائية الضعيفة المخططة يمكن أن تفتقر إلى المغذيات الرئيسية

كما هو الحال مع أي نمط حياة، نظام غذائي نباتي ضعيف التخطيط يمكن أن تفتقر إلى العناصر الغذائية الهامة. فالأكل أساسا الأرز الأبيض والخضروات المختلطة والآيس كريم النباتي، على سبيل المثال، لا يوفر البروتين العالي المتحصل عليه من البقوليات والكالسيوم المتوفر في الخضروات الورقية الخضراء مثل الكالي.

"إن نظام غذائي نباتي صحي يقوم أساسا على الخضار والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة"، قال أرونسون. "الأطعمة مثل الحانات الطاقة النباتية والكلاب الساخنة الصويا وكعك جوز الهند النباتي لها مكانها، ولكن كما هو الحال مع أي نظام غذائي، وينبغي أن تتمتع الأطعمة المناسبة خاصة في الاعتدال. "

الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة نسبيا منخفضة السعرات الحرارية، بعد ملء. ولذلك فإن الوجبات الغذائية الضعيفة التخطيط قد تفتقر إلى السعرات الحرارية والمواد المغذية، خاصة إذا كنت تأكل 100٪ من الأطعمة النيئة، كما يقول أرونسون.

نقص السعرات الحرارية والمواد المغذية يمكن أن يسبب مضاعفات مثل التعب والصداع والتفكير الضبابي، واستقلاب بطيء. إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية احتياجات المغذيات الخاصة بك فقط من الطعام - الذي هو أفضل مصدر من العناصر الغذائية، وفقا ل مايو كلينيك - مناقشة الحاجة المحتملة للمكملات الغذائية مع الطبيب أو اختصاصي التغذية.

"هناك تحد آخر ينشأ عندما ينسى الناس أن الأطعمة القائمة على نباتات من المفترض أن تكون لذيذة، احتضنت، وجربت"، وقال أرونسون. "نظام غذائي نباتي هو الفرح، وليس العقاب، وينبغي أن تشمل لذيذ، والمأكولات لذيذ. فكرة أن النظام الغذائي نباتي يتكون من كومة من الخضار على البخار عادي جنبا إلى جنب مع الفول المسلوق جنبا إلى جنب مع الأرز البني هو ببساطة ليس واقعا. "

كيفية الانتقال إلى نظام غذائي نباتي

ليس هناك طريقة واحدة فقط لتصبح نباتي ولا طول حق واحد من الوقت للانتقال المطلوبة. إذا كنت تتناول حاليا نظام غذائي كثيف اللحوم أو الألبان، ومع ذلك، اتخاذ خطوات تدريجية نحو نباتي قد يساعد على تخفيف العملية.تبدأ من خلال تناول المزيد من الفواكه والخضروات، وكذلك الحبوب غير المجهزة، مثل الأرز البني ودقيق الشوفان.

للبروتين، تبدأ استبدال حليب جوز الهند لحليب البقر، والتوفو العضوي، والعدس أو الفاصوليا للأسماك والدجاج ولحم البقر. كما أن راحة الوجبات النباتية الجاهزة، مثل العشاء والحساء المجمدة، يمكن أن تساعد أيضا على تسهيل عملية الانتقال.

بمجرد أن تصبح أكثر راحة مع اتباع نظام غذائي نباتي، وإعداد وجبات الطعام الخاصة بك يمكن توفير المال مع تعزيز التمتع وفهم المطبخ.

"معظم الناس لديهم فقط حوالي عشر وجبات رئيسية أو نحو ذلك التي تمر من خلال"، وقال غريجر، "لذلك أجد أنه مسألة الاعتراف بالأطباق النباتية التي يتمتع بها الناس بالفعل، وإيجاد سبل لقرص المفضلة الحالية ومن ثم استكشاف بعض المأكولات والمذاقات الجديدة المثيرة. "

إذا كنت تستمتع بوريتوس لحم البقر، حاول البوريتو الفول بدلا من المعكرونة الغنية مع كرات اللحم، أعلى المعكرونة الحبوب الكاملة مع صلصة مارينارا والتوفو مكعبات.تخزين مخزن الخاص بك جيدا مخزنة مع المواد الغذائية النباتية مثل البذور وزيت الجوز والفاصوليا والخبز والأرز والخضار والحبوب للحصول على الحلويات، حاول العصائر نباتية أو الفاكهة الطازجة.لإشباع الرغبة الشديدة في الملح، والتمتع الفشار المنبثقة من الهواء، ورقائق الكالي أو اللوز. > <>> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <> <>> اتباع نظام غذائي صحي، مع التركيز بشكل خاص نوتريتيو يمكن لنا عناصر تقطع شوطا طويلا نحو ضمان تلبية الاحتياجات العافية الخاصة بك.

الظلام، الخضر الورقية. ما إذا كانت الخضروات المطبوخ أو الخام، المورقة معبأة بالعناصر الغذائية الداعمة للعظام، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك ". والمثير للدهشة، تؤكل بكميات كبيرة بما فيه الكفاية، كما أنها توفر كميات صغيرة ولكنها كبيرة من البروتين وأوميغا 3 الدهون، "وقال الطبيب المعالج دينا أرونسون من مونتكلير، نيو جيرسي" لديهم أيضا طن من الألياف ومضادات الأكسدة. "

البقوليات. الفاصولياء والعدس والبازلاء المقسمة هي خضراوات مبللة في فئة خاصة بها بسبب بروتينها الغني والألياف ومضادات الأكسدة. غايثرسبيرغ، الطبيب في ميريلاند الدكتور مايكل غريجر يدعو البقوليات "نجوم البروتين من المملكة النباتية".

التوت. أهم مصادر الفاكهة للألياف والتوت - مثل معظم المنتجات الملونة - توفر مضادات الأكسدة التي تعزز جهاز المناعة. معظم الأمريكيين يقعون تحت احتياجاتهم اليومية من الفاكهة، وهو ما لا يقل عن 2 كوب، وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأمريكيين.

1. المكسرات والبذور. تحتوي المصادر الهامة للدهون الصحية ومضادات الأكسدة مثل فيتامين E والمكسرات والبذور أيضا على البروتين والألياف والكربوهيدرات. توصي أرونسون بالتشديد على أصناف عالية من الدهون أوميغا 3، مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز. يمكن أوميغا 3 الدهون تقليل الالتهاب وتعزيز وظيفة الدماغ الإيجابية وصحة القلب.

2. الفلفل، والجزر والطماطم (البندورة). هذه الأطعمة مغذية كما هي ملونة، وفقا ل غريجر. يساعد تناول الخضراوات والفواكه بألوان مختلفة بشكل روتيني على ضمان جني مجموعة واسعة من المغذيات، حيث يوفر كل منها مزيج خاص به.

3. الكينوا. البذور التي تنتجها الكينوا هو مصدر كبير من البروتين وغني بالألياف. كما أنها تزود جميع الأحماض الأمينية الأساسية - لبنات بناء الأنسجة الخالية من الدهون التي تدعم وظيفة الدماغ - ويعزز من نسبة السكر في الدم والتحكم في الشهية.