قائمة الأطعمة مع الفلافونويدات
جدول المحتويات:
الفلافونويدات هي المغذيات النباتية في المنتجات الغذائية النباتية التي غالبا ما تسهم في لون الأطعمة. أنها توفر النشاط المضادة للأكسدة التي قد تلعب دورا هاما في صحة القلب والأوعية الدموية، ويمكن أن تساعد على الوقاية من الأمراض مثل السرطان الناجم عن الضرر الحرة الراديكالية. كما أنها قد توفر فائدة في الوقاية من الأمراض المزمنة الأخرى مثل هشاشة العظام والسكري. ومن المعروف أن بعض المجموعات الغذائية النباتية أعلى بكثير في الفلافونويدات من غيرها بما في ذلك بعض الفواكه والخضروات والتوابل والحبوب.
فيديو اليوم
التوت
->
العديد من التوت مرتفعة في مركبات الفلافونويد، وخاصة التوت الأحمر والأزرق والأرجواني. أغمق و التوت العليقي تميل إلى أن تكون أعلى قيمة فلافونويد ومعالجة قد يقلل من المستويات. ومن المعروف أن التوت والتوت البري يحتوي على كميات من مجموعة فلافونول بما في ذلك كيرسيتين وميريسيتين. العنب والعنب الأسود عالية في الفلافونويدات إبيكاتشين وكاتشين بينما التوت والكرز والعنب الأحمر قد تكون مرتفعة في الانثوسيانيدين وسيانيدين.
شجرة الفواكه
->
وقد تبين أن الفواكه التي تنمو على الأشجار مرتفعة في الفلافونويدات. يحتوي الموز على كميات من الأنثوسيانيدينات بما في ذلك السيانيدين والدلفينيدين. ثمار الحمضيات بما في ذلك الجريب فروت والليمون والليمون والبرتقال عالية في مجموعة فلافونون من الفلافونويد بما في ذلك هسبريتين، نارينجينين و إريوديكتيول. أعضاء عائلة روساسي من الفواكه شجرة بما في ذلك التفاح والكمثرى والخوخ والخوخ والمشمش ومن المعروف أن تكون مرتفعة في كاتشين و إبيكاتشين وأفضل إذا ما استهلكت الخام مع الجلد جرا.
المكسرات والفاصوليا
->
بعض المكسرات وبعض الفاصوليا، بالإضافة إلى كونها عالية في البروتين، هي أيضا عالية في الفلافونويدات. الفاصوليا الداكنة مثل الفاصوليا السوداء والكلى تميل إلى أن تكون أعلى في الفلافونويدات من مجموعة أنثيسيانيدينس بما في ذلك دلفينيدين، مالفيدين، بيتونيدين و كامبفيرول بينما الفاصوليا التي يتم استهلاكها في شكل غير ناضج مثل الفول فاصوليا أو بينتو المفاجئة غنية في فلافونولز مثل إبيكاتشين و إبيغالوكاتشين. الجوز و البقان عالية في الأنثوسيانيدينات في حين الفستق و الكاجو مرتفعة في مضادات الفلافونول. ملك جميع البروتينات النباتية هو فول الصويا، وهو ارتفاع في المضافات ونوع معين من الفلافونويد، مجموعة الايسوفلافون بما في ذلك جينيستين و ديدزين.
الخضروات
->
تحتوي معظم الخضروات على كميات من مركبات الفلافونويد، وخاصة الخضروات الخضراء والحمراء.أعضاء عائلة ليتشيد بما في ذلك الفلفل والطماطم والباذنجان عالية في فلافونولز، كيرسيتين و فلافونيس لوتولين. البصل، وخاصة البصل الأحمر والبصل الأخضر، هي أيضا عالية في كيرسيتين. الخضروات الخضراء مثل الكرفس والخرشوف مرتفعة في فلافونيس أبيجينين واللوتولين، في حين أن الخضروات مثل الفاصوليا المفاجئة والبامية والبروكلي هي مرتفعة في فلافونول بما في ذلك كيرسيتين، كامبفيرول وميريسيتين.
التوابل
->
بعض التوابل وعوامل النكهة مرتفعة بشكل خاص في أنواع معينة من الفلافونويدات، وفي حين أنها تستهلك بشكل عام بكميات صغيرة، قد لا تزال تقدم بعض الفوائد الصحية خاصة إذا ما استخدمت في حين الطازجة. ومن المعروف الشبت أن تكون عالية في الكورسيتين فلافونولس و إيسورهامنيتين بينما البقدونس عالية في أبيجينين جنبا إلى جنب مع إيسورامنيتين. الزعتر مرتفع في فلافونيس لوتولين و كابيرز على الرغم من نادرا ما تستخدم عالية جدا في فلافونولز كامبفيرول و كيرسيتين. أفضل الأخبار لبعض الناس قد يكون أن الشوكولاته هو معروف أن تكون عالية جدا في التعليم المسيحي، وخاصة إذا كان يستهلك في متنوعة داكنة.
المشروبات
->
عصير الفواكه المصنوع من الفاكهة الخام غير المجهزة يحافظ على العديد من الفوائد الصحية للفاكهة، وخاصة إذا استهلكت في شكل غير مصفى، وكذلك عصير الخضار. النبيذ الاحمر يحمل العديد من الفوائد الصحية من العنب وعصير العنب بما في ذلك مستويات عالية من الانثوسيانيدين و كيرسيتين فلافونولس و ميريسيتين. وقد تبين أن الشاي من جميع الأنواع بما في ذلك أصناف الأسود والأحمر والأخضر أن تكون مرتفعة في مواد تعليمية مثل إبيغالوكاتشين جنبا إلى جنب مع فلافونول ذات الصلة مثل ثاروبيجين.
