قائمة الكربوهيدرات القابلة للكسر البطيئة

أداة غذائية تسمى مؤشر نسبة السكر في الدم، أو جي، تقيس مدى سرعة هضم الطعام المحتوي على الكربوهيدرات وتحويله إلى جلوكوز في الجسم. الحفاظ على مستوى ثابت من الجلوكوز في مجرى الدم بدلا من ركوب السفينة الدوارة من قمم الطاقة والأحواض يمكن أن يكون لها آثار إيجابية على صحتك، بما في ذلك تحسين إدارة الوزن والحد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة. الأطعمة التي تحت رتبة 55 على جي تسمى أحيانا الكربوهيدرات "بطيئة" لأنها هضم أكثر ببطء.

>>

فيديو اليوم

الخضراوات والفواكه

معظم الخضروات هي الأطعمة منخفضة جي، بما في ذلك الخرشوف والهليون والقرنبيط والملفوف والقرنبيط والكرفس والباذنجان وجميع أنواع الخضر والبامية والفلفل والقرع والكوسة. ومن بين الخضروات النشوية والبازلاء والجزر والجزر والبطاطس كلها بطء الهضم. الفواكه تميل إلى أن تكون أعلى في السكريات الطبيعية من الخضروات وهكذا يتم هضمها واستيعابها بسرعة أكبر من قبل الجسم. ومع ذلك، يعتبر عدد من الفواكه الكربوهيدرات بطيئة، بما في ذلك التفاح والبرتقال والخوخ والكمثرى والخوخ والنكتارين والجريب فروت.

>

الفول والبقوليات

الفول والبقوليات خيارات جيدة عندما كنت تبحث عن الكربوهيدرات التي هضم ببطء. ويشمل أولئك الذين يعانون من التهاب الكبد الوبائي تحت 55 الفاصوليا المخبوزة والبازلاء السوداء العينين والفاصوليا السوداء والحمص والفاصوليا والفاصوليا البحرية والعدس وفول الصويا والفول السوداني. ميزة إضافية من هذه الأطعمة هي أنها مصادر غنية من البروتين النباتي إذا كنت تحاول الحد من كمية من البروتين الحيواني.

أنواع الحبوب

بشكل عام، تستخلص الحبوب الكاملة ببطء أكثر من الحبوب عالية التكرير مثل الخبز الأبيض. وتشمل الحبوب البطيئة الهضم 100 في المئة من القمح الكامل القمح الأرضي أو الخبز بومبرنيكل والقمح والذرة والطحين والكينوا والأرز البني، والدقيق أو قطع الصلب الشوفان، ونخالة الشوفان والشعير والبلغر. من بين هؤلاء، فإن الشعير والشوفان لهما أدنى قيم جي، وفقا لمقال نشر في "بحوث التغذية التعليقات" في عام 2004.

الألبان وبدائل غير الألبان

قد لا تفكر في منتجات الألبان كما الكربوهيدرات، ولكن هذه الأطعمة توريد السكر الطبيعي في شكل اللاكتوز. وتشمل بعض منتجات الألبان البطيئة الهضم الحليب الخالي من الدسم والحليب الكامل الدسم؛ الجبن مثل شيدر، موزاريلا والكوخ. واللبن الزبادي. البدائل غير الألبان مثل اللوز وحليب الصويا هي أيضا بطيئة الهضم، ولكن حليب الأرز ليس كذلك.

المكسرات والبذور

مع نسبة عالية من الدهون، نسبة عالية من البروتين وانخفاض الكربوهيدرات والمكسرات والبذور بطيئة في الهضم. على سبيل المثال، الجوز واللوز والفستق وصنوبر الصنوبر والبندق والكاجو كل رتبة تحت 25 على جي، في حين السمسم، قطيفة، الاسكواش، عباد الشمس وبذور منتشرة تحت 35. زبدة الفول السوداني هو الكربوهيدرات بطيئة الهضم، كما غير محلى والمعاجين والزبدة المصنوعة من المكسرات المنخفضة جي.