قائمة الأطعمة النباتية ذات الكربوهيدرات المنخفضة

قد تصور ديتر نموذجي منخفض الكربوهيدرات واحد الذين يتناولون على لحم الخنزير المقدد ولحم البقر الدجاج مع غوستو، نشا النشا والحبوب، مثل الخبز أو المعكرونة. غير أن الكربوهيدرات المنخفضة لا تقتصر على أكل اللحوم فقط. يمكنك أن تكون نباتي ولا تزال تتبع نمط الحياة منخفضة الكربوهيدرات. قد تحتاج فقط إلى أن تكون أكثر إبداعا قليلا. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يحتوي على ما لا يزيد عن 130 غراما من الكربوهيدرات يوميا، ذكرت ورقة 2008 في مجلة التغذية والتمثيل الغذائي. الخضار، الخضار المائي، البيض، وبعض الألبان وفول الصويا الأطعمة لها مكان في منخفضة-- كارب، خطة وجبة نباتية.

>

فيديو اليوم

الألياف على حمية منخفضة الكربوهيدرات

الألياف هي شكل من أشكال الكربوهيدرات و التهم نحو محتوى الكربوهيدرات الكلي الغذاء. جسمك لا هضم تماما أو استيعاب جميع الكربوهيدرات الألياف الموجودة في الغذاء، على الرغم من. لا يتم تحويل الألياف من قبل الجسم إلى الجلوكوز، مما يخلق ارتفاع في نسبة السكر في الدم التي ديترز منخفضة الكربوهيدرات في محاولة لتجنب.

توصي الجمعية الأمريكية للسكري أنه عند تقديم وجبة طعام تحتوي على 5 غرامات أو أكثر من الألياف، تطرح غرام الألياف من العدد الإجمالي من غرام الكربوهيدرات للحصول على قراءة أكثر دقة لمحتوى الكربوهيدرات الغذائي. على سبيل المثال، كوب من الحمص يحتوي على 35 غراما من الكربوهيدرات، ولكن ما يقرب من 10 غراما من الألياف. إذا طرحت غرام الألياف من الكربوهيدرات، في نهاية المطاف مع صافي الكربوهيدرات من 25 غراما لكل كوب من الحمص.

هذه النقطة ذات أهمية خاصة للنباتيين الذين يستخدمون الأغذية النباتية - التي هي المصادر الوحيدة للألياف - باعتبارها الجزء الأكبر من غذائهم. قد تأكل المزيد من الكربوهيدرات غرام من لحوم الآكل على نظام منخفض الكربوهيدرات، ولكن من المحتمل أن الكثير من تلك غرامات هي من الألياف.

الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات

العديد من الخضراوات تحتوي على القليل في طريق غرام الكربوهيدرات وتشكل أساس نظام غذائي نباتي منخفض الكربوهيدرات. حتى المرحلة التقييدية للغاية منخفضة الكربوهيدرات واحدة من خطة النظام الغذائي اتكينز، الذي يقيد لك فقط 12-15 الكربوهيدرات يوميا في مرحلته الأولى، يسرد الخضر الورقية، مثل السبانخ، جرجير و بوك تشوي مقبولة. كما تقدم الخضار الأخرى قائمة الأطعمة ذات الكربوهيدرات المنخفضة جدا، بما في ذلك الباذنجان والهليون والقرع الأصفر والقرنبيط والكرفس والاسكواش السباغيتي والفاصوليا الخضراء وقلوب النخيل والفطر والفلفل والبازلاء الثلوج والخرشوف. المبلغ الإجمالي للكربوهيدرات في كل من هذه الخضروات يعتمد على خدمة وتكوين الخضار نفسها ولكن على سبيل المثال، سوف تجد 11 غراما من الكربوهيدرات لكل كوب من القرنبيط المغلي و 1. 5 غرام لكل كوب من الخس تمزيقه رومين.

عند تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات، ستحد من تناول الخضروات ذات الكربوهيدرات العالية مثل البازلاء والذرة والبطاطا الحلوة والبطاطا البيضاء. البطاطا البيضاء المخبوزة مع الجلد تحتوي على 37 غراما من الكربوهيدرات، البطاطس الحلوة المتوسطة تحتوي على 24 غراما من الكربوهيدرات وكوب من حبات الذرة يحتوي على 31 غراما من الكربوهيدرات.

البروتينات النباتية منخفضة الكربوهيدرات

أقل مصادر الكربوهيدرات من البروتين على اتباع نظام غذائي نباتي تشمل البيض والبروتينات القائمة على الصويا مثل التوفو و تيمبه. واحد بيضة كبيرة تحتوي على حوالي 6 غرامات من البروتين وأقل من نصف غرام من الكربوهيدرات. يحتوي كوب واحد من مكعبات التوفو الناعمة على حوالي 16 غراما من البروتين مع 5 غرامات فقط من الكربوهيدرات و 3. 5 أوقية من الطماطم لديه 18 غراما من البروتين مع حوالي 9 غرامات من الكربوهيدرات. الزبادي اليوناني قليل الدسم يحتوي على 6 غرامات من الكربوهيدرات مع 17 أونصة من البروتين في حاوية واحدة. وهذا يجعل من خيار أقل الكربوهيدرات مقارنة مع 2 في المئة الحليب مع 12 غراما من الكربوهيدرات و 8 غرامات من البروتين لكل كوب. الجبن، تؤكل في الاعتدال للحفاظ على المحتوى الدهون المشبعة في الاختيار، هو مصدر آخر منخفض الكربوهيدرات من بروتين الألبان. فعلى سبيل المثال، لا يوجد أوقية واحدة من جبن شيدر، تقريبا، أي كربوهيدرات مع 7 غرامات من البروتين. مسحوق بروتين مصل اللبن تضاف إلى عصير أو ماء يحتوي فقط حوالي 2 غرام من الكربوهيدرات لكل 1/3 كوب مغرفة مع 25 غراما من البروتين.

العديد من مصادر البروتين في النظام الغذائي النباتي تحتوي على كمية كافية من الكربوهيدرات، بما في ذلك الكينوا والفاصوليا المجففة والبازلاء ومنتجات الألبان. غير أن هذه الأطعمة، بخلاف منتجات الألبان، تميل إلى أن تكون مرتفعة في الألياف. على سبيل المثال، 1 كوب من العدس يحتوي على ما يقرب من 18 غراما من البروتين، ولكن لديه 40 غراما من الكربوهيدرات مع ما يقرب من 16 غراما من الألياف. حبوب الليما والفاصولياء والفاصوليا السوداء تميل أيضا إلى أن تكون أقل الكربوهيدرات التي بعض البقوليات الأخرى، بما في ذلك الحمص والفاصوليا البيضاء، ولكن كل تحتوي على حوالي 14 غراما من البروتين لكل كوب. إذا كنت تشمل هذه المصادر من البروتين في النظام الغذائي الخاص بك، قد ترغب في التمسك حصص من حوالي 1/4 كوب.

الدهون منخفضة الكربوهيدرات

الزيوت النقية هي أفضل خيار للدهون عندما كنت على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو هي دهون صحية خالية من الكربوهيدرات ويمكن استخدامها لأغراض الطهي أو صنع صلصات السلطة. المكسرات والبذور هي أيضا مصدر البروتين النباتي والدهون غير المشبعة صحية، ولكنها مرتفعة في السعرات الحرارية، وإذا كنت تأكل أكثر من أونصة، وتوفير عدد لا بأس به من الكربوهيدرات. اللوز، على سبيل المثال، تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية للأونصة مع 6 غرامات من البروتين والكربوهيدرات. تستهلك كوب للحصول على 30 غراما من البروتين وينتهي بك الأمر مع 828 سعرة حرارية و 31 غراما من الكربوهيدرات، وهو نظام غذائي شديد المغفل.