الجري لمسافات طويلة وانخفاض نسبة السكر في الدم

أثناء تشغيل الماراثون أو الحدث لمسافات طويلة، سوف يحرق جسمك أولا من خلال الكربوهيدرات المخزنة ثم يحرق الجسم المخزن الدهون للحفاظ على الطاقة ستحتاج. مع مرور الوقت، سيؤدي هذا إلى انخفاض مستويات السكر في الدم، لذلك من المهم التأكد من أن مستوى السكر في الدم لا ينخفض ​​إلى مستوى من شأنه أن يؤدي إلى نقص السكر في الدم. هناك مجموعة متنوعة من الاستراتيجيات المختلفة التي يمكنك استخدامها لضمان أن هذا لا يحدث بحيث يمكنك بأمان، بنجاح إكمال المدى لمسافات طويلة.

>

فيديو اليوم

حمية

الجليكوجين المخزنة في العضلات أمر حاسم لأدائك عند تشغيل مسافات طويلة، وفقا لمقال يظهر في 6 مارس 2011 طبعة من "ذي غلوب أند ميل "، والطريقة الوحيدة التي يمكن أن تضمن لديك إمدادات كافية من الجليكوجين العضوي هو أن يأكل الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل المعكرونة والأرز والبطاطا الحلوة والفواكه والبقوليات ومنتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة الأطعمة. نظام غذائي عداء يحتاج إلى توفير ما يكفي من الطاقة للحفاظ على مستويات السكر في الدم على مدار اليوم، والتي لا يمكن أن يتحقق إلا من خلال تناول ما لا يقل عن ثلاث وجبات متوازنة تجمع بين مزيج من الكربوهيدرات والدهون والبروتين.

نقص السكر في الدم والمسافة عن بعد

إذا انخفض سكر الدم إلى مستوى منخفض بما فيه الكفاية ولم ترفعه مع نوع من الكربوهيدرات سريعة المفعول مثل عصير الفاكهة أو المشروبات الرياضية، قد تبدأ في تجربة أعراض نقص السكر في الدم. وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبية، يحدث نقص السكر في الدم عندما يسقط انخفاض نسبة السكر في الدم الخاص بك منخفضة جدا، مما تسبب في أعراض مثل الصداع، اهتزاز أو يرتجف، والتعرق المفرط، والارتباك العقلي وخفقان القلب. خلال تشغيل الخاص بك، قد تكون مركزة ذهنيا جدا على الانتهاء من تشغيل وتجاهل أي ألم أنك قد لا تلاحظ هذه الأعراض حتى تصبح أكثر حدة، وأكثر خطورة. التعرق المفرط، على سبيل المثال، قد لا يكون ملحوظا لأنك ربما كنت بالفعل التعرق بشكل مفرط. لهذا السبب، فإنه من الأهمية بمكان أن تكون أعدت من الناحية التغذوية قبل الشروع في تشغيل لمسافات طويلة، كما اتباع نظام غذائي فقير يمكن أن يسبب سكر الدم الماراثون عداء ليغرق إلى مستويات منخفضة بشكل خطير. إذا تركت دون علاج، نقص السكر في الدم الشديد يمكن أن يسبب مثل هذه الظروف مثل المضبوطات والكوماس.

>

تحميل الكربوهيدرات

نظام غذائي تحميل الكربوهيدرات، المعروف باسم تحميل الكربوهيدرات، هي استراتيجية يستخدمها العدائين لمسافات طويلة لزيادة كمية الجليوجين المخزنة في العضلات لتحسين الأداء ومنع الدم السكر من إسقاط منخفضة جدا. يجب أن تبدأ النظام الغذائي الخاص بك تحميل الكربوهيدرات قبل أسبوع تقريبا من الماراثون أو لمسافات طويلة تشغيل الحدث، في ذلك الوقت يجب تقليل استهلاك الكربوهيدرات بنسبة 50 في المئة من المبلغ العادي مع الاستمرار في تدريب بشكل طبيعي.وهذا سوف تستنزف مخازن الكربوهيدرات الخاص بك حتى لا يكون هناك مجال للتحميل قادمة. قبل حوالي ثلاثة أو أربعة أيام من الحدث، زيادة كمية الكربوهيدرات إلى حوالي 70 في المئة من السعرات الحرارية اليومية في حين خفض مرة أخرى على الأطعمة ذات الدهون العالية للتعويض عن الكربوهيدرات اضافية. خلال هذا الوقت، يجب عليك أيضا تقليص التدريب حتى أنك لن تستهلك الطاقة التي تحاول تخزينها. عند القيام به بشكل صحيح، فإن تحميل الكربوهيدرات يضمن لديك ما يكفي من الوقود لحمل لكم من خلال هذا الحدث مع الحفاظ على نسبة السكر في الدم على مستوى آمن.

العدائين السكري

لاحظت دراسة نشرت في عدد كانون الثاني / يناير 1988 من المجلة الطبية "رعاية مرض السكري" التغيرات الأيضية المتعلقة بالسكر في الدم التي وقعت خلال فترة ثلاث ساعات، وتحديدا كيفية فحص هذه التغيرات في مرض السكري والعدائين غير السكري. لاحظ الباحثون أن تركيزات الجلوكوز في الدم انخفضت بشكل ملحوظ في المتسابقين مع مرض السكري ولكن بقيت ثابتة في المتسابقين الآخرين، والتي كانت المجموعة الضابطة. الكريات بعد ممارسة الرياضة - التي الجسم قد نفد من الجليكوجين العضلي ويبدأ استهلاك الدهون في الجسم المخزنة للحصول على الطاقة - كان حاضرا في كل من مرضى السكري وغير المصابين بالسكري، على الرغم من أنه كان أكثر وضوحا في العدائين السكري. ويبدو أن هذا يشير إلى أن أي شخص مصاب بداء السكري من النوع 1 أو النوع الثاني يجب أن يراقب بدقة مستويات سكر الدم لتقليل خطر نقص السكر في الدم المرتبط بالتمرينات.