الأطعمة ذات الكربوهيدرات الصغيرة

وجبة إفطار جيدة تحدد النغمة لبقية اليوم - يجب أن تحافظ على رضاك ​​لساعات بعد تناول الطعام لمنع الرغبة الشديدة في منتصف النهار، وتوفير العناصر الغذائية الأساسية لمساعدتك على تجنب نقص. وفي حين أن العديد من المواد الغذائية الأساسية، مثل دقيق الشوفان، مرتفعة في الكربوهيدرات، وهذا لا يعني أنك لا تستطيع التمتع بوجبة إفطار صحية منخفضة الكربوهيدرات. جعل وجبة الإفطار لذيذ من المواد الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الغذائية، مثل البيض، أو استخدام بدائل المكون لجعل إصدارات منخفضة الكربوهيدرات من الكربوهيدرات مليئة الكلاسيكية.

فيديو اليوم

لماذا تذهب منخفضة الكربوهيدرات في الإفطار؟

قد يؤدي خفض محتوى الكربوهيدرات في وجبة الإفطار إلى فوائد صحية، سواء كنت تتبع خطة منخفضة الكربوهيدرات لبقية اليوم أم لا. قد يملأ الإفطار المعبأ بالبروتين أكثر من بعض الكربوهيدرات المملوءة، وفقا لدراسة نشرت في المجلة الدولية للسمنة. قارن باحثو الدراسة آثار وجبة الإفطار البيض عالية البروتين إلى وجبة الإفطار باغل الكربوهيدرات أعلى على فقدان الوزن في أكثر من 150 البالغين يعانون من زيادة الوزن. في حين اتبعت المجموعتين نظام غذائي يسيطر عليه السعرات الحرارية على مدى ثمانية أسابيع من الدراسة، فقدت أكلة البيض المزيد من الوزن والدهون في الجسم من أكلة الباجيل، على الرغم من أن كلا من الإفطار تحتوي على نفس العدد من السعرات الحرارية. هذا يدل على أن زيادة كمية البروتين الخاص بك في وقت سابق من اليوم قد تساعدك على تسليط جنيه، إذا كان هذا هو هدفك اللياقة البدنية.

ببساطة الحصول على المزيد من البروتين يمكن أن تستفيد صحتك أيضا. البروتين يوفر الأحماض الأمينية، والتي هي لبنات بناء الأنسجة العضلية، والأجسام المضادة التي تشكل جزءا من الجهاز المناعي والعديد من الأنسجة الأخرى في جميع أنحاء الجسم. بدء يومك مع وجبة البروتين عالية الجودة يساعد على ضمان ستحصل على البروتين الذي تحتاجه لصحة جيدة.

ترقية العجة الخاصة بك

البيض هي غذاء منخفض الكربوهيدرات الأساسية، لأن كل بيضة لديها أقل من غرام من الكربوهيدرات. البيض العادي وعجة عادي يمكن الحصول على مملة، على الرغم من. ترقية عجة الخاص بك عن طريق تجربة مجموعات مختلفة من الخضروات الليفية والأعشاب، والتي هي منخفضة بشكل طبيعي في الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، قم بملء العجة الخاصة بك مع القرنبيط المكعبات والقرنبيط واللفت لعجة خضراء لذيذة، وإضافة أوقية من جبنة فيتا - التي تحتوي على 1 غرام من الكربوهيدرات - للحصول على نكهة إضافية. أو مزج جبنة فيتا مع الأعشاب الطازجة المفرومة، مثل روزماري، حكيم، البقدونس والريحان، لملء العجة مملوءة ونكهة مليئة.

يمكنك تناول وجبة إفطار مستوحاة من غربي الكربوهيدرات من خلال ملء العجة مع الفلفل الأحمر والأخضر المفروم والبصل والفطر والخميرة الخالية من النترات. إذا كنت بحاجة إلى وجبة فطور قلبية، أضف أوقية من جبن شيدر قليل الدسم - يضيف 48 سعرة حرارية ولكن فقط نصف غرام من الكربوهيدرات. أو حاول عجة متعددة الخضروات محشوة السبانخ على البخار، واللفت، والكرات والخضار الخردل، مع أوقية من الفيتا أو شيدر المضافة لنكهة إضافية.

حاول قوارب البيض، أيضا

إذا كان لديك بضع دقائق إضافية في الصباح، في محاولة صنع البيض منخفض الكربوهيدرات "قوارب". تجميع القارب بسيط - كنت جوفاء من نصف الطماطم أو إزالة حفرة من الأفوكادو، وإسقاط بيضة في حفرة وخبز حتى يتم طهي البيض. نصف الطماطم أو نصف الأفوكادو لديها حوالي 2 غرام من الكربوهيدرات الصافية لكل منهما.

موسم البيض الخاص بك "قارب" مع التوابل منخفضة الكربوهيدرات مثل الملح والفلفل، أو الحصول على أكثر إبداعا عن طريق رش البقدونس الطازج أو الكزبرة على قارب البيض الخاص بك. إذا كنت بحاجة إلى المزيد من السعرات الحرارية، ضع القليل من الجبن منخفض الكربوهيدرات في الطماطم أو الأفوكادو قبل إضافة البيض - كل لدغة سوف يكون غوي، نكهة جبني.

سوط فوق التدافع التوفو

اتباع نظام غذائي نباتي، نباتي أو خالية من البيض النظام الغذائي لا يعني أنك بحاجة إلى تفويت على الإفطار منخفضة الكربوهيدرات. استخدام التوفو شركة - الذي يحتوي على أقل من غرام من الكربوهيدرات الصافي لكل ربع كتلة - لجعل الخضار أو نباتي سارعت "البيض". لجعل التدافع، ببساطة استنزاف المياه الزائدة من التوفو ثم المسيل للدموع إلى قطع صغيرة وغير منتظمة، لذلك يبدو مشابها للالعفن في البيض المخفوق. ثم sauté التدافع التوفو مع الخضروات المفضلة لديك لبسيطة منخفضة الكربوهيدرات الإفطار.

التوفو يمتص نكهة من المكونات الأخرى كما طهاة، حتى تتمكن من محاولة تقريبا أي مزيج من الخضار منخفضة الكربوهيدرات والجبن والتوابل. جرب تذوق التوفو المستوحى من الهند المصنوع من القرنبيط واللفت والكوسة والتوابل الكاري أو التدافع المستوحى من منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​والذي يحتوي على جبنة فيتا والزيتون الأسود وعصير الليمون والتوابل الإيطالية مع بضع شرائح من الخيار - على الجانب.

جعل الكربوهيدرات منخفضة الإفطار تاكوس وبوريتوس

الإفطار بوريتوس من حملة من خلال الخروج من السؤال على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - 8 بوصة القمح دقيق التورتيلا يحتوي على 25 غراما من الكربوهيدرات - ولكن لك يمكن أن تجعل منخفضة الكربوهيدرات التاكو الإفطار و بوريتوس في المنزل.

استخدم المكونات ذات الكربوهيدرات المنخفضة - بما في ذلك البيض المخفوق والدجاج المفروم أو صدور الديك الرومي والسجائر المنخفضة النترات والنترات المنخفضة والخضروات والجبن قليل الدسم - مثل حشواتك والتخلي عن قذائف التورتيلا أو التاكو باستخدام الخضر القلبية، بدلا من ذلك. التفاف حشوات الخاص بك في ورقة كولارد مع الساق إزالة لتناول وجبة الإفطار بوريتو، أو جعل التاكو الإفطار عن طريق إضافة حشواتك إلى صغيرة، على شكل قارب أوراق رومين، مأخوذة من وسط رأس الخس. ورقة رومين الداخلية لديها فقط 0. 1 غرام من صافي الكربوهيدرات، وذلك حتى بضعة أوراق يمكن أن يصلح في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.

الذهاب إلى الفطائر والكعك منخفض الكربوهيدرات

الفطائر والفطائر عادة ما تكون خارج الحدود على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، ولكن يمكنك جعل منخفض الكربوهيدرات، والبروتينات عالية العمل البديل بالنسبة لك. وتستخدم فطائر البروتين والكربوهيدرات منخفضة البروتينات مسحوق البروتين باسم "الدقيق". محتوى الكربوهيدرات من مسحوق البروتين الخاص بك يمكن أن تختلف من العلامة التجارية إلى العلامة التجارية، لذلك دائما التحقق من التسمية، ولكن واحد المتاحة تجاريا مسحوق بروتين مصل اللبن لديها فقط 7 غرامات من الكربوهيدرات في كل اثنين من مغرفة تخدم.

الجمع بين مسحوق البروتين الخاص بك مع بيضة لتكون بمثابة الموثق، والقرفة قليلا أو اليقطين فطيرة التوابل لنكهة وعدد قليل من ملاعق كبيرة من الحليب إلى رقيقة الخليط.كل ملعقة كبيرة من الحليب تضيف تقريبا 1 غرام من الكربوهيدرات، لذلك إضافة الحليب 1 ملعقة كبيرة في وقت واحد حتى تحصل على الاتساق الصحيح لتقليل كمية الكربوهيدرات الخاص بك.

أضف الخليط إلى حديد الهراء غير اللذيذ، أو طهي الفطائر في مقلاة نونستيك، باستخدام رذاذ الطبخ كحاجز إضافي ضد الالتصاق. ثم أعلى الفطائر أو الفطائر مع شراب خالية من السكر، وعدد قليل من التوت شرائح أو رش إضافية من القرفة.

جعل شيا "الشوفان"

الشوفان هي غذاء التيلة، لكنها لن تعمل في العديد من الوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. بدلا من ذلك، استخدم بذور شيا كبديل أقل الكربوهيدرات. كل أوقية من بذور شيا لديها فقط 2 غرام من الكربوهيدرات صافي، وانها معبأة مع الألياف والبروتين للحفاظ على الشعور الكامل. بفضل محتوى الألياف العالية، شيا يمتص الماء لتشكيل هلام، وهذا هو السبب في أنها تعمل كبديل الشوفان أقل الكربوهيدرات.

لجعل شيا "دقيق الشوفان"، صب الماء المغلي على بذور شيا الخاص بك ومن ثم تحريك، مما يسمح للبذور لامتصاص السوائل وثخن خليط الخاص بك. أضف القرفة أو لمسة من الشراب الخالي من السكر أو غيرها من المخلطات ذات الكربوهيدرات المنخفضة مثل اللوز أو اللوز المقطوع أو جوز الهند الممزق - للحصول على وجبة إفطار دافئة ومريحة.

يمزج عصير الخضروات

تحتوي معظم العصائر على الكثير من الفاكهة - وأحيانا اللبن الزبادي أو العسل - مما يجعل من الصعب وضعها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. ولكن يمكنك جعل العصائر أقل الكربوهيدرات باستخدام الخضار، بدلا من ذلك.

جعل عصير الخضار الأخضر عن طريق مزج الشاي الأخضر غير المحلى المثلج، واللفت، والبقدونس، والكرفس وعصير الليمون معا، وإضافة مغرفة من مسحوق البروتين النكهة الفانيليا لإضافة كريم. أو جعل عصير الخاص بك مع ماء جوز الهند غير المخلوطة المخلوطة مع مسحوق البروتين التوت النكهة، حفنة من السبانخ الطفل والشارد، بالإضافة إلى النعناع الطازج لنكهة منعشة. إذا كنت بحاجة إلى حلاوة بعض الفاكهة في عصير الخاص بك، في محاولة الفاكهة أقل الكربوهيدرات مثل التوت أو العليق. أنها تحتوي على 7 غرامات و 6 غرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب، على التوالي.