أفكار وجبة للأمهات الجديدة من الرضاعة الطبيعية
جدول المحتويات:
عندما يحتاج طفلك إلى تغذية كل ساعتين، يمكن أن يكون كفاحا لإطعام نفسك بشكل منتظم أيضا. ولكن كأم جديدة، تحتاج إلى طعام لتغذية جهود الرضاعة الطبيعية. بشكل عام، تحتاج الأم المرضعة إلى حوالي 500 سعرة حرارية إضافية يوميا، لما مجموعه 2، 000 إلى 2، 500 سعرة حرارية. ومع ذلك، استخدم الجوع كدليل بدلا من التركيز على الأرقام.
فيديو اليوم
وجبات خفيفة
->
من المهم أن تأكل ما يكفي من الطعام للحفاظ على إمدادات حليب الأم أكثر مما تركز عليه في تناول الطعام تماما. هذا لا يعني أنه يجب خنزير على الوجبات السريعة، كما تحتاج إلى تلبية الاحتياجات الغذائية الخاصة بك. وهذا يعني أنك قد تشعر بالجوع أكثر في كثير من الأحيان، وينبغي أن يأكل كثيرا لشبع ذلك الجوع. بدلا من تناول وجبات كاملة، تناول عدد من الوجبات الخفيفة الصغيرة على مدار اليوم. وتشمل الأفكار للوجبات الخفيفة الصحية الفاكهة الطازجة التي لا تحتاج إلى أن تكون مقشر، مثل العنب والتفاح أو التوت؛ والزبدة، وهلام قليل السكر على خبز القمح الكامل؛ زبادي يوناني؛ الفشار؛ والحبوب عالية الألياف.
أضف الدهون إلى وجبات الطعام
->
الأم المرضعة تحتاج إلى الكثير من الدهون الأحادية وغير المشبعة بالصحة في نظامها الغذائي. في وجبة الإفطار، وتشمل الدهون الصحية عن طريق إضافة سمك السلمون المدخن إلى بك كامل القمح أو بما في ذلك الزيتون والأفوكادو في عجة الصباح الخاص بك. في الغداء أو العشاء، يرش المكسرات والزيتون على سلطة جانبية، وتناول وجبة من الأسماك الدهنية أو طهي في زيت الزيتون صحي القلب. الابتعاد عن الدهون المشبعة وغير المشبعة غير الصحية.
أكل الكثير من البروتين
->
تحتاج إلى حوالي 71 غراما من البروتين يوميا عند التمريض، وفقا لتوسيع جامعة ولاية أوهايو. تلبية متطلبات المغذيات الكبيرة الخاصة بك عن طريق تناول الأسماك الدهنية خلال وجبات الطعام على حد سواء الدهون الصحية والبروتين، ولكن توسيع خيارات البروتين الخاص بك إلى البنود غير المأكولات البحرية، أيضا. وتشمل الأفكار الغنية بالبروتين في وجبة الإفطار البيض المخفوق وجانب الزبادي اليوناني؛ إضافة التوت إلى اللبن والخضار إلى البيض للحصول على المواد الغذائية الإضافية. في الغداء، أعلى سلطة كبيرة مع صدور الدجاج المشوي أو شريحة لحم العجاف. لتناول العشاء، والاستمتاع بتناول وجبة من قطع لحم الخنزير سهلة الطهي، الكينوا الغنية بالبروتين المغلي في مرق الدجاج منخفضة الصوديوم لنكهة وخدمة الخضروات المحمصة.
لا تنسى الكالسيوم
الكالسيوم هو عنصر غذائي حيوي أثناء الرضاعة الطبيعية، لذلك توصي جامعة ولاية أوهايو 3 أكواب يوميا من منتجات الألبان قليلة الدسم. يمكن أن تشمل وجبة الإفطار الصحية الغنية بالكالسيوم الحبوب الغنية بالألياف المفضلة لديك مع الحليب الخالي من الدسم وكوب من عصير البرتقال المقوى بالكالسيوم. أو جعل عصير سريع مع الحليب أو اللبن خالية من الدهون والتوت. في الغداء، إضافة جانب من الجبن إلى السندويش والخضار. يمكن أن يشتمل عشاء غني بالكالسيوم على طبق جانبي من الفاصوليا البيضاء مع السبانخ أو الكوتير، ويقدم سمك السلمون أو التوفو، وهما بروتينات غنية بالكالسيوم.
