خطة وجبة ل ترياثليتس

التدريب على الترياتلون هو شاقة، وغالبا ما تتطلب اثنين من التدريبات في اليوم. بالإضافة إلى التدريب والعمل والأسرة، تحتاج ترياثليتيس أيضا لإيجاد الوقت لتناول الطعام. سواء كان هذا هو الثلاثي الخاص بك الأول أو العاشر الخاص بك، ما تأكله يلعب دورا رئيسيا في مساعدتك على اكتساب القوة والقدرة على التحمل تحتاج للتدريب والمنافسة. في حين قد يميل إلى تناول قضبان البروتين والشراب يهز للحفاظ على ذهابك، يجب أن تركز خطة وجبة لالثلاثية حول الأطعمة كلها مع التركيز على الكربوهيدرات.

فيديو اليوم

الكربوهيدرات

إذا كنت تواجه صعوبة في الانتهاء من التمرين الخاص بك، قد لا تحصل على ما يكفي من الكربوهيدرات في النظام الغذائي الخاص بك. الكربوهيدرات هي العضلات المفضلة لديك مصدر الطاقة، وذلك اعتمادا على مدى صعوبة كنت التدريب، تحتاج إلى أي مكان من 2. 3 إلى 5. 5 غرامات من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم، ويقول أكاديمية التغذية وعلم التغذية. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 150 رطل وتدريب ما لا يقل عن أربع ساعات يوميا في كثافة عالية، تحتاج 4. 5 إلى 5. 5 غرامات من الكربوهيدرات للرطل الواحد، أو 675 إلى 825 غراما في اليوم. من الناحية المثالية، يجب أن تأتي هذه الكربوهيدرات من الغذاء الحقيقي، مثل الحبوب الكاملة والفواكه والفاصوليا والخضروات. هذه الأطعمة ليس فقط تزويد الجسم مع الطاقة، ولكن أيضا توفير العناصر الغذائية الأساسية جسمك يحتاج إلى الانتعاش والصحة.

البروتين

البروتين يوفر الأحماض الأمينية عضلاتك تحتاج إلى الانتعاش والنمو، وكرياضة ترياثليت، تحتاج إلى المزيد من البروتين من غير رياضي. مثل الكربوهيدرات، احتياجات البروتينات تختلف تبعا لشدة التدريب الخاص بك، وتتراوح من 0. 55 إلى 0. 9 غرامات من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يتراوح وزنه إلى 150 رطل بشكل كبير إلى 0. 9 غرامات من البروتين لكل رطل، أو 135 غراما في اليوم. لتحقيق أقصى قدر من المدخول الغذائي الخاص بك، وجعل خيارات البروتين الخاص بك صحية من خلال بما في ذلك اللحوم الخالية من الدهون مثل الدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

الدهون

كما ترياثليت، قد تكون مرهقة حول الحصول على الكثير من الدهون في النظام الغذائي الخاص بك لأنك تريد البقاء الهزيل. ومع ذلك، كمية كافية من الدهون أمر ضروري للتدريب. الدهون يوفر الطاقة والفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والأحماض الدهنية الأساسية. معظم الدهون يجب أن تأتي من مصادر صحية، بما في ذلك الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور.

خطة وجبة التدريب

الآن بعد أن كنت تعرف ما لتناول الطعام، من المهم أن نعرف كيفية وضع كل ذلك معا. يجب أن تشمل خطة وجبة التدريب الخاصة بك ثلاث وجبات وثلاثة وجبات خفيفة، وتوصي معهد الألفية للرياضة والصحة. قبل ساعتين إلى أربع ساعات من التدريب، يجب أن تأكل وجبة عالية الكربوهيدرات، قليل الدسم مثل الحبوب الكاملة الحبوب مع الفواكه والحليب غير الحمي. لتحسين الانتعاش العضلات بعد العمل بها، وتناول وجبة عالية الكربوهيدرات مع كمية معتدلة من البروتين، مثل السباغيتي مع كرات اللحم الرومي والقرنبيط.

خطة وجبة يوم سباق

كيف تأكل في يوم السباق يختلف عن الطريقة التي تأكل أثناء التدريب. في الليلة السابقة على منافسيك تحتاج إلى تناول وجبة من الألياف منخفضة الكربوهيدرات، مثل الدجاج المشوي مع الأرز الأبيض. صباح عرقك، وتناول وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات مثل الخبز المحمص مع بياض البيض وعصير المخفف. شرب المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات قبل ساعة واحدة من السباق. إذا استمر عرقك لفترة أطول من ساعة ونصف، شرب آخر المشروبات الرياضية التي تحتوي على الكربوهيدرات خلال دورة جزء من عرقك. مباشرة بعد السباق، وتناول الكربوهيدرات والوجبات الخفيفة البروتين، مثل الجبن والمكسرات، للمساعدة في الانتعاش. للمساعدة في الحفاظ على السكر في الدم طوال اليوم بعد السباق، أكل وجبة خفيفة عالية الكربوهيدرات أو وجبة مع البروتين كل 2-3 ساعات، مثل الجبن والفاكهة أو السمك مع الخضروات والأرز.