قائمة الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط ​​

ليس سرا أن ما تأكله يلعب دورا رئيسيا في صحتك، ونوعية النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن تجعل الفرق بين الشعور استنزاف، التي تواجه مخاطر عالية من المرض مقابل الشعور حيوية وسعيدة وعلى الطريق الصحيح لحياة صحية طويلة. يقدم نظام غذائي متوسطي، الذي يركز على الدهون الصحية والأطعمة غير المجهزة، العديد من الفوائد الغذائية والصحية ويوفر وسيلة مرنة وسهلة لمتابعة البقاء في صحة جيدة. أنه يشتمل على الأطعمة الصحية من كل مجموعة المواد الغذائية، حتى تتمكن من التمسك بسهولة إلى اتباع نظام غذائي أثناء تناول الطعام مغذية تحب.

فيديو اليوم

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​و الصحة

اتباع نظام غذائي متوسطي يساعد الخصر و صحتك بشكل عام. فهو يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ويحميك من مرض السكري من النوع 2، والأطعمة التي ستأكلها على النظام الغذائي - مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة - تساعد أيضا على الحفاظ على وزن صحي. نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط ​​أيضا يبقي عقلك حادة كما كنت في السن. كثير من الناس يعانون من انخفاض في الوظيفة المعرفية - والتي تشمل التعلم والذاكرة وحل المشاكل - مع تقدمهم في السن. ولكن الناس الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تميل إلى تجربة معدل أبطأ من التدهور المعرفي، ويوضح كلية الطب بجامعة هارفارد. خلاصة القول: اتباع نظام غذائي متوسطي يساعد على الحفاظ على جسمك وعقلك صحي كما كنت في السن بحيث يمكنك الحفاظ على حياة صحية ونشطة تستمتع بها.

الفواكه والخضروات المغذية

الفواكه والخضروات تشكل أساس الحمية المتوسطية، وستأكل من سبعة إلى 10 حصص يوميا. هذه الأطعمة منخفضة نسبيا في السعرات الحرارية، حتى يتمكنوا من العمل بشكل جيد في النظام الغذائي التي تسيطر عليها السعرات الحرارية وتقديم العناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين C وفيتامين A والمغنيسيوم اللازمة للصحة العامة. إن تناول المزيد من الفواكه والخضروات لا يقلل فقط من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ولكنه قد يساعد على الحفاظ على عظامك قوية مع تقدمك في السن، وفقا لمعهد لينوس بولينغ.

الذهاب لقوس قزح من المنتجات لتلبية الاحتياجات اليومية. التقط الخضار الخضراء الداكنة مثل الكالي والقرنبيط والخس الروماني والسبانخ وبراعم بروكسل، بالإضافة إلى البرتقال والأحمر مثل المانجو والبرتقال والفلفل الأحمر والجزر والفراولة والبطيخ. إضافة المزيد من التنوع مع المنتجات البيضاء، مثل الفطر، بالإضافة إلى الأرجواني والأزرق الأجرة مثل العنب، العنب البري، العليق، الخوخ والباذنجان.

الحبوب الكاملة للصحة

تشكل الحبوب الكاملة أيضا جزءا هاما من الحمية المتوسطية. وخلافا للحبوب المكررة، مثل الدقيق الأبيض، والتي تحتوي على جرثومية ونخالة كثيفة من الناحية التغذوية، فإن الحبوب الكاملة هي مجرد الحبوب الكاملة. نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني ويحمي من أمراض القلب. الحبوب الكاملة تساعدك أيضا على الحصول على المزيد من الألياف، والمواد الغذائية التي تحارب الإمساك ويساعدك تشعر بالارتياح بعد وجبات الطعام الخاصة بك.

ابحث عن 100 في المائة من القمح الكامل أو 100 في المائة من الحبوب الكاملة والمعكرونة والكسكس كمصدر للحبوب الكاملة أو الحصول على الأرز البني أو التوت القمح أو الشوفان المدلفن أو الشوفان المصنوع من الصلب أو الكينوا. الحصول على أكثر إبداعا من خلال تجربة الحبوب الكاملة الأخرى مثل أمارانث أو فريكه. تجنب الخبز الأبيض والمعكرونة وغيرها من الأطعمة المصنوعة باستخدام الدقيق المكرر - الذي يشمل الخبز "القمح" المصنوع من مزيج من القمح الكامل والدقيق المكرر.

الفاصوليا والبقوليات الكثيفة

تشكل البقول والبقوليات أيضا جزءا أساسيا من حمية البحر الأبيض المتوسط، وينبغي أن تكون جزءا يوميا من خطة الوجبة. مثل الفواكه والخضار والحبوب الكاملة، والفاصوليا والبقوليات هي مصدر كبير من الألياف. كما أنها مرتفعة في البروتين، والتي يمكن لجسمك استخدامها للحفاظ على عضلات قوية، ودعم الجهاز المناعي وتعزيز نمو الخلايا الجديدة. البقوليات والفاصوليا تميل إلى أن تكون منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم، مما يعني أن لديهم تأثير دقيق ومستدام على نسبة السكر في الدم. يساعد تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر في الدم على منع حدوث تغيرات سريعة في مستويات السكر في الدم، الأمر الذي من شأنه أن يؤدي إلى حدوث الجوع.

عند اتباع نظام غذائي متوسطي، تسوق لمجموعة متنوعة من الفاصولياء، بما في ذلك الفاصوليا السوداء والفاصوليا وفول الصويا، وكذلك العدس الأحمر والأخضر أو ​​الأسود. كما يساعد الفول السوداني والبازلاء على زيادة استهلاك البقوليات يوميا.

اذهب المكسرات للمكسرات والبذور

المكسرات والبذور قد تكون مرتفعة في السعرات الحرارية، لكنها تستحق الاستثمار من السعرات الحرارية. فهي عالية في الألياف الغذائية والبروتين، جنبا إلى جنب مع الدهون الصحية. بذور الكتان، بذور الشيا والجوز مغذية بشكل خاص، وذلك بفضل أوميغا 3 محتوى الأحماض الدهنية. جسمك لا يمكن أن تجعل أوميغا 3S، لذلك هم بحاجة إلى جزء من النظام الغذائي الخاص بك، وأنها ضرورية لوظيفة الدماغ صحية وكذلك صحة القلب والأوعية الدموية.

أكل حفنة من المكسرات - حوالي ربع كوب، أو أوقية - كوجبة خفيفة صحية، أو إضافة بذور الكتان أو شيا إلى دقيق الشوفان أو العصائر. متجر اللوز الخام أو الجاف المحمص والجوز والفستق، البقان، البرازيل المكسرات، بذور اليقطين أو بذور عباد الشمس، وكذلك شيا، بذور الكتان أو بذور البطيخ. تجنب الأصناف المحشوة بالنفط، لأنها تحتوي على الدهون المضافة، وتجنب المكسرات مع السكر أو الملح المضافة - مثل المكسرات العسل المحمص أو المملح.

الدهون الصحية والأسماك واللحوم

الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، هي جزء مهم من الحمية المتوسطية. زيت الزيتون هو مفتاح للصحة الجيدة - أنه يساعد على خفض مستويات الكولسترول "السيئ" لتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية جيدة. بالإضافة إلى زيت الزيتون - بالإضافة إلى الدهون الصحية الموجودة في المكسرات والبذور - يجب أن تجعل الأسماك الدهنية والدواجن جزء من خطة وجبتك مرتين في الأسبوع.

متجر سمك السلمون والتونة والسردين وتراوت قوس قزح - هذه الأسماك مرتفعة في الأحماض الدهنية أوميغا 3، فضلا عن البروتين عالي الجودة. عند تناول اللحوم، اختر خيارات الهزيل مثل الدواجن، التي تميل إلى احتواء الدهون المشبعة غير الصحية أقل من اللحوم الحمراء. تسوق للجلد أو الدجاج المجففة أو الثديين الديك الرومي، وطهيها باستخدام أساليب صحية، مثل التجليخ أو التحميص أو الخبز أو الشوي أو الصيد غير المشروع أو التبخير.

استمتع بالنبيذ الأحمر في الاعتدال

اتباع نظام غذائي متوسطي لا يعني أنك لا تستطيع أن تشرب من الآن فصاعدا - يوصي النظام الغذائي شرب الخمر الأحمر باعتدال كجزء من نظامك الغذائي المتوازن.النبيذ الأحمر مرتفع في مضادات الأكسدة المفيدة، ويوفر ريسفيراترول، وهو المغذيات النباتية التي تعزز صحة القلب والأوعية الدموية، ويعزز صحة الدماغ وربما حتى منع السرطان. كما أن استهلاك الكحول المعتدل يقدم أيضا بعض الفوائد الصحية - فهو يقلل من فرصتك للوفيات الناجمة عن أمراض القلب أو السكتة الدماغية بنسبة تصل إلى 40 في المائة، كما يوضح مدرسة هارفارد للصحة العامة.

في حين أن محتوى ريسفيراترول من النبيذ يختلف اعتمادا على العنب المستخدمة، بينوت نوير والنبيذ الأحمر ميرلوت هي عموما أفضل المصادر، ويلاحظ معهد لينوس بولينغ، مع شيراز، كابيرنيت سوفيغنون و زويجيلت أقل قليلا في ريسفيراترول.

تأكد من ممارسة الاعتدال عند شرب الخمر الأحمر. يجب على الرجال الحد من تناول الكحول الكلي إلى واحد إلى اثنين من المشروبات كل يوم، على الأكثر، في حين أن النساء يجب أن تتمتع بحد أقصى من مشروب واحد يوميا. كأس 5 أوقية من النبيذ الاحمر تعد واحدة المشروبات.

ستريك ذيس فروم يور ليست

حمية البحر الأبيض المتوسط ​​تدعو لك للحد من الأطعمة المصنعة والأطعمة عالية الدهون المشبعة. وهذا يعني قطع اللحوم الحمراء من خطة وجبة العادية والاستمتاع بها عدة مرات في الشهر، على الأكثر. سوف تحتاج أيضا إلى الحد من الأطعمة السريعة واللحوم المصنعة، لأنها مرتفعة في الدهون المشبعة غير الصحية، محملة السعرات الحرارية ومحملة بالملح. وبالإضافة إلى ذلك، تجنب الحلويات، التي هي معبأة بالسكر وأحيانا تحتوي على الحبوب المكررة. تجنب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة، بما في ذلك السمن.

تجنب منتجات الألبان الدهنية، مثل الحليب كامل الدسم أو الزبادي والزبدة. بدلا من ذلك، تسوق للحليب غير الحليب والجبن قليل الدسم. التقط الزبادي غير اللائق، حيث أن الزبادي النكهة غالبا ما تحتوي على السكر أو المحليات الاصطناعية.

يوم على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​

سوف يساعد ملء حميتك مع الأطعمة الكاملة غير المجهزة على البقاء راضيا عن حمية البحر الأبيض المتوسط.

لتناول وجبة الإفطار، حاول صنع عصير من الحليب غير اللذيذ، كوب من كالي الطفل، الموز المجمد وملعقة أو اثنين من دقيق الشوفان المطبوخ؛ أو طهي الكينوا في حليب غير حليب وأعلى مع التوت والجوز المفروم للحصول على عصيدة صحية ونكهة.

وجبة خفيفة على حفنة من المكسرات، قطعة من الفاكهة أو سلطة صغيرة مصنوعة من الطماطم المفروم والخيار ورذاذ زيت الزيتون عالي الجودة.

في وقت الغداء، أعلى سلطة السبانخ و الشارد مع شرائح الفراولة المقطعة، الفلفل الأحمر المفروم، كوب الحمص و فينايغريت محلية الصنع مصنوعة من زيت الزيتون وعصير الليمون والبقدونس المفروم الطازج. أو يخدم وعاء بوريتو المصنوع من الأرز البني والفاصوليا السوداء والطماطم المفروم والفلفل والبصل ومجرد رش من جبن شيدر قليل الدسم.

قم بإنهاء يومك مع قطعة من سمك السلمون المشوي إلى جانب الخضار المشوية والبطاطا الحلوة المحمصة، أو جعل الفلفل الحار صديقة للحمية باستخدام الفلفل الأحمر والأخضر، والديك الرومي العجاف والفاصوليا الحمراء. تتمتع شريحة من 100٪ من الحبوب نخب كامل على الجانب، أو تخدم الفلفل الحار على سرير من الأرز البني.