حمية عداء المسافة المثالية

لا شيء يدق الشعور البهيجة تحصل في منتصف الطريق من خلال المدى الطويل الخاص بك، واحد الذي يحمل لك حتى النهاية. ولكن إذا كنت تشعر أقل من حيوية خلال تشغيل الخاص بك، قد ترغب في إلقاء نظرة على النظام الغذائي الخاص بك. النظام الغذائي مسافة عداء الكمال هو واحد التي تساعدك على أداء أفضل ما لديكم - كافية في السعرات الحرارية وارتفاع الكربوهيدرات، مع مجرد كمية مناسبة من الدهون والبروتين. استشر طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك.

>

فيديو اليوم

أكل السعرات الحرارية كافية

كما عداء المسافة، تحتاج إلى الكثير من السعرات الحرارية - كم يعتمد على عمرك، والجنس، والجدول الزمني للتدريب والأنشطة اليومية إضافية وتكوين الجسم. والهدف خلال التدريب هو تناول ما يكفي من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. بشكل عام، يحتاج الذكور البالغين النشطين 2، 400-3000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على الوزن، في حين أن الإناث النشط يحتاج 2، 000-2،400، سعرة حرارية في اليوم. ومع ذلك، يمكن أن تتراوح احتياجات السعرات الحرارية من منخفضة تصل إلى 1، 600 سعرة حرارية إلى ما يصل إلى 5000 سعرة حرارية، ويقول أند. يمكن أن يساعدك طبيبك أو اختصاصي التغذية في تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية الفردية.

تحميل ما يصل على الكربوهيدرات

لتحقيق أقصى قدر من الطاقة المحتملة لأطول فترة، تحتاج إلى أكل نظام غذائي عالي الكربوهيدرات. الكربوهيدرات هي المصدر المثالي للطاقة للعدائين التحمل لأنها هضم بسرعة ويتم استخدامها بسهولة من قبل العضلات التي تعمل بجد. كم كنت بحاجة يعتمد على مدى صعوبة كنت التدريب وتتراوح من 2. 3 غرامات لكل رطل خلال الضوء إلى التدريب المعتدل إلى 5. 5 غرامات لكل رطل عند التدريب أكثر من أربع إلى خمس ساعات يوميا. على سبيل المثال، إذا كنت تزن 120 رطل، يحتاج الكربوهيدرات اليومي الخاص بك من 276 غراما إلى 660 غراما في اليوم. يجب اتباع نظام غذائي لعداء التحمل صحية معظم الكربوهيدرات من المصادر الغنية بالمغذيات مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والألبان قليلة الدسم.

الحصول على بروتين ودهون كافيين

بالإضافة إلى الكربوهيدرات، يجب أن يتضمن نظام غذاء عداء المسافة أيضا ما يكفي من البروتين والدهون. البروتين ضروري لنمو العضلات وإصلاح، في حين أن الدهون بمثابة مصدر آخر للطاقة لطويل المدى الخاص بك. وتختلف احتياجات البروتين أيضا حسب التدريب الذي يتراوح بين 0 و 55 غرام للرطل من وزن الجسم إلى 0. 9 غراما أو 66 غراما إلى 108 غراما من البروتين يوميا لشخص 120 رطل. الدواجن والمأكولات البحرية واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والفاصوليا وأطعمة الصويا والألبان قليلة الدسم كلها مصادر جيدة للبروتين. لا ينبغي أن تقل كمية الدهون عن 15 في المئة من السعرات الحرارية اليومية، وفقا لتوسيع جامعة ولاية كولورادو. تناول القليل من الدهون يوميا قد يضعف الأداء. الألبان قليلة الدسم والأسماك الدهنية مثل التونة والزيت والمكسرات والبذور تجعل خيارات الدهون الصحية للعدائين.

خطة الأكل

يجب أن تشمل خطة وجباتك ثلاث وجبات مركزة على الكربوهيدرات ووجبة خفيفة واحدة على الأقل.للتأكد من أنك تحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها العضلات، وتشمل مصدر البروتين والفواكه أو الخضار في كل وجبة والوجبات الخفيفة. للحصول على الطاقة والأداء، وتناول وجبة 1-2 ساعة قبل ممارسة الرياضة. بالإضافة إلى ذلك، لتعزيز الانتعاش العضلات وتجديد مخازن الطاقة، وتناول وجبة خفيفة من البروتين والكربوهيدرات - مثل وعاء من الحبوب الكاملة والحليب قليل الدسم مع الموز - بعد وقت قصير من الانتهاء من تشغيل الخاص بك.