باور فود فور ذي وركبلاس

هذا هو الوقت من اليوم وكنت تقسيم. ركلات خاطئة في، عينيك الصقيل فوق ورأسك قريبة بشكل خطير من لوحة المفاتيح. كنت قد ضرب الركود منتصف النهار.

فيديو اليوم

لكنك لست وحدك في هذا الحادث. الناس غالبا ما يبدأ شغف القهوة أو الوجبات الخفيفة من آلة البيع في حوالي 2 أو 3 ص. م.

"إنهم يريدون الحصول على متابعة"، وقال شيا رارباك، أخصائي التغذية المسجل ومدير التغذية لمركز ميلمان لتنمية الطفل في جامعة ميامي، "بسبب الهبوط في مستوى الطاقة الناجمة عن حياتنا البيولوجية الطبيعية إيقاع، عدم الحصول على ليلة نوم جيدة، تخطي وجبة الإفطار أو تناول غداء من الكربوهيدرات المصنعة دون إضافة البروتين. "

السر هو السلطة في وقت مبكر، وتخفيف، أو حتى منع، والانهيار. ومع ذلك، لا تضيع كل شيء إذا فشلت في الوقود. هناك أيضا خيارات فورية. مجرد تجنب الاستيلاء على الوجبات الخفيفة السكرية التي تعطيك الاندفاع الأولي ولكن أترك لكم أكثر متعب والجوع بعد ساعة.

أفضل أجرة لمنع أو هزيمة التزلج بعد الظهر تجمع بين الألياف والبروتين، وانخفاض في الدهون والسكر، وتوفير أقل من 200 سعرة حرارية.

هبوط الطاقة [هو] الناجم عن إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لدينا، وعدم الحصول على ليلة نوم جيدة، تخطي وجبة الإفطار أو تناول غداء من الكربوهيدرات المصنعة دون إضافة البروتين.

شياه رارباك، اختصاصي تغذية ومدير التغذية في مركز ميلمان لتنمية الطفل في جامعة ميامي

الجوز واللوز

تجنب ركوب السكر في السفينة الدوارة عن طريق الاستيلاء على حفنة صحية من اللوز - حوالي 23 - في الصباح. وتساعد اللوز على استقرار مستويات السكر في الدم لبقية اليوم، وفقا لدراسة أجراها باحثون في جامعة بوردو نشرت في عدد يناير / كانون الثاني 2011 بعنوان "التغذية والتمثيل الغذائي".

وفي المرة التالية التي تكون فيها تحت الموعد النهائي، حاول تناول الوجبات الخفيفة على حفنة من الجوز، أو 12 إلى 14 الجوز نصفين، للمساعدة في تحسين مزاجك والدماغ. وفقا لدراسة جامعة بيتسبرغ عام 2007، والأحماض الدهنية أوميغا 3 وجدت في الجوز قد تعزز مناطق الدماغ التي تساعد على تحقيق المزاج في التوازن.

لعلاج مع ركلة، نخب 2 كوب من الجوز في 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون، 1 ملعقة صغيرة من القرفة و 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار في فرن مجموعة في 375 درجة F. الفلفل الحار يضيف الحرارة ومضادة للسرطان القتال.

الألبان قليل الدسم

يقول سوسي غارسيا، وهو اختصاصي تغذية مسجل مقره في أوكلاند، إن السكر في الحليب أو اللاكتوز في منتجات الألبان قليلة الدهون يمنحك طاقة فورية، في حين أن كمية البروتين العالية تساعد على التخلص من الجوع بعد ذلك ، كاليفورنيا.

للحصول على دفعة صحية صحية، إضافة دمية من اللبن إلى وعاء من دقيق الشوفان. الاقتران من الغذاء بريبيوتيك و بروبيوتيك يساهم في الهضم الصحي والحصانة، ويمنع الانتفاخ.

اجعل عادة إضافة الحليب إلى قهوتك. أو أفضل من ذلك، جعل الزبادي قليل الدسم أو الجبن سلسلة جزء من روتينك الصباح، لأنه في حين أن هذه الكؤوس من جو تقدم دفعة الكافيين لبدء يومك، قد يؤثر الاستهلاك المنتظم صحة العظام مع مرور الوقت. وفقا للمعاهد الوطنية من مكتب الصحة المكملات الغذائية، الكافيين يزيد من كمية الكالسيوم فقدت في البول.

الأفوكادو وزيت الزيتون

تحافظ الأفوكادو يوميا على الجوع بعيدا، خاصة إذا كان الفانك الخاص بك في منتصف النهار يتضمن المذاق. الدهون الصحية غير المشبعة في القلب في الأفوكادو وزيت الزيتون تبطئ إفراغ المعدة حتى تشعر بالارتياح لفترة أطول. ووفقا لدراسة نشرت في تشرين الأول / أكتوبر 2008 من "استقلاب الخلية"، فإن حمض الأوليك من زيت الزيتون يساعد على قمع الجوع بين الوجبات.

"حمض أوليك يؤدي رد فعل في الجسم الذي يحافظ على الجوع في الخليج وينشط منطقة في الدماغ الذي يقول الجسم هو الشعور الكامل"، قال رارباك.

الأفوكادو هي أيضا غنية بالبوتاسيوم، الذي ينظم وظائف الكلى وضغط الدم، والفولات، وهو فيتامين ب الذي يساعد الجسم على إنتاج وصيانة خلايا جديدة.

لتناول وجبة خفيفة في منتصف الصباح أو بعد الظهر، وخفض نصف الأفوكادو الصغيرة وإزالة الحفرة. رذاذ مع زيت الزيتون ويرش بالملح والفلفل حسب الذوق.

بيض مسلوق

مع 80 سعرة حرارية فقط، يمكن أن تحمي بيضة مسلوقة معبأة بالبروتين شهيتك لساعات. في دراسة نشرت في يونيو 2010 من "شهية"، وقال المشاركون مستويات أعلى من الشبع والارتياح 3-4 ساعات بعد تناول وجبة الإفطار عالية البروتين، منخفضة الكربوهيدرات من بعد وجبة البروتين منخفضة، وكربوهيدرات عالية.

"البروتين يستغرق وقتا أطول لهضم من الكربوهيدرات، لذلك يوفر شبع أطول ومستويات الطاقة المستدامة"، وقال غارسيا.

مريحة لتناول الطعام، واحدة من البيض المسلوق يستغرق حوالي 10 دقيقة لجعل - ثلاث دقائق لتحقيق يغلي الثابت، ثم سبع دقائق للجلوس مغطاة. تغلي دفعة يوم الأحد وتخزينها في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع. عندما حان الوقت للاستمتاع واحد، رشه مع الفلفل الحلو والفلفل والملح، ثم ضغط قليلا من عصير الليمون على ذلك لتذوق.

التوت

بعد الغداء، علاج نفسك إلى كوب من العنب تصدرت مع قليل الدسم قشدة. فقط في 80 سعرة حرارية في الكأس وليس الدهون، والتوت شحذ تركيزك لبقية فترة ما بعد الظهر.

في دراسة جامعة تافتس التي نشرت في عدد كانون الثاني / يناير 2010 من مجلة "الكيمياء الزراعية والغذائية"، كانت الفئران التي تغذي التوت على مدى أربعة أشهر أفضل في اختبارات الذاكرة واليقظة العقلية. التوت هي واحدة من أكثر الأطعمة الغنية بالأكسدة، ويوضح رارباك. مركباتهم مكافحة الأضرار الجذرية الحرة وتؤدي إلى نمو خلايا الدماغ الجديدة.

أو قد تفكر في تحويل القهوة بعد الظهر إلى كوب من عصير التوت. في دراسة نشرت في عدد أبريل 2010 من نفس المجلة، والناس الذين يعانون من مشاكل الذاكرة المرتبطة بالعمر أداء أفضل على اختبارات التعلم والذاكرة من المجموعة الضابطة بعد شرب عصير توت كل يوم لمدة شهرين.

الشوكولاته الداكنة

إذا كان انهيار يوم العمل بعد الظهر مصحوبا بالإجهاد، وصل إلى قطعة من الشوكولاتة الداكنة، مما يؤدي إلى إطلاق الاندورفين التي سوف تلتقط حالتك المزاجية. سيروبونين، الناقل العصبي المهدئ، يتأثر أيضا بالشوكولاته، يقول رارباك.

غنية بالفلافونويدات، هذه القطع من الانحطاط لديها القدرة المضادة للأكسدة التي تساعد على مقاومة تلف الخلايا الناجمة عن الجذور الحرة، ووفقا لدراسة نشرت في يونيو 2010 العدد "الطب بمك،" الشوكولاته الداكنة قد تساعد على خفض ضغط الدم.

ولكن وجبة خفيفة بطريقة تسيطر عليها الخدمة. تقييد نفسك إلى واحد أو اثنين قطرات الشوكولاته الداكنة أو الساحات، نصح غارسيا.

فواكه الحمضيات

عندما تكون مستعدا للتخلص منه في مكتبك، اشم رائحة البرتقال. إن استنشاق رائحة الحمضيات يمكن أن يحفز اليقظة، وفقا لبحث نشر في عدد تشرين الثاني / نوفمبر 2003 من "البيولوجيا التجريبية والطب".

ثم أكل الفاكهة. يتم هضم السكريات الطبيعية في غضون 30 دقيقة، وتوفير الطاقة سريعة ودائمة.

"إن الفواكه تحتوي على ألياف وغيرها من الكربوهيدرات المعقدة التي توفر طاقة أكثر دواما من تناول الحلوى بدون ألياف"، قالت إليزابيث وارد، وهي اختصاصي تغذية ومؤلف "ميبليت للأمهات، وكيفية إطعام نفسك وعائلتك أفضل". > بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول نصف الجريب فروت قبل وجبة الطعام يمكن أن يساعدك على إنقاص وزنه، وفقا لدراسة سكريبس كلينيك التي نشرت في ربيع عام 2006 من مجلة "الأغذية الطبية".

استمتع الجريب فروت عن طريق قطعه في نصف، واللحم وتصدرت أقسام الجريب فروت مع نصف كوب من الجبن المنزلية.

تغلب على الركود

نصائح سريعة للمساعدة في تجنب تعطل منتصف النهار:

• لا تخطي وجبة الإفطار.

• تناول وجبة غداء جيدة. لا يأكل بما فيه الكفاية سوف أترك لكم مع عدد قليل من العناصر الغذائية والطاقة قليلا. تناول الكثير سوف تجعلك منتفخة وبطيئا.

• احصل على ثماني ساعات على الأقل من النوم ليلا.

تجنب الحلويات، مما يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم ثم تحطمها.

• احصل على ما يصل وتحرك كل ساعة للمساعدة في تدفق الدم وتقليل التعب.

تجنب الأطعمة عالية الصوديوم والدهون. أنها يمكن أن تجعلك تشعر المتضخمة.

قم بممارسة التمارين الرياضية بانتظام لرفع مستويات الطاقة الخاصة بك.