خطة حمية البروتين للنساء

البروتين هو واحد من العناصر الغذائية التي هي جيدة لزيادة الشبع، مما يجعلها جزءا هاما من أي نظام غذائي. انها ليست المغذيات الوحيدة التي تحتاج إلى أن تكون معنية، ومع ذلك، كما كنت لا تزال ترغب في تناول نظام غذائي متوازن بشكل عام. للحصول على أفضل نتائج لانقاص الوزن، سوف تحتاج أيضا إلى زيادة التمرين الخاص بك أيضا. تحقق مع طبيبك قبل البدء في أي خطة لانقاص الوزن للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.

>

فيديو اليوم

كمية البروتين اللازمة للنساء

النساء البالغات بحاجة إلى ما لا يقل عن 45 غراما من البروتين يوميا، وينبغي أن تهدف إلى الحصول على ما بين 10 و 35 في المئة من السعرات الحرارية من البروتين. ومع ذلك، قد تكون هناك بعض فوائد انقاص الوزن بهدف استهداف مبلغ قريب من الطرف الأعلى من هذا النطاق - إلى حوالي 25 في المائة. لشخص ما بعد اتباع نظام غذائي 1، 200 السعرات الحرارية، وهذا سيكون حوالي 75 غراما من البروتين يوميا، وشخص اتباع نظام غذائي 1، 500 السعرات الحرارية تحتاج حوالي 94 غراما في اليوم الواحد. وأشارت مقالة مراجعة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في يونيو 2015 أن الحصول على ما لا يقل عن 25 إلى 30 غراما من البروتين لكل وجبة يبدو للمساعدة في فقدان الوزن والشبع.

اختيار أفضل مصادر البروتين

لا يتم إنشاء جميع مصادر البروتين متساوية. بعضها مرتفع في الدهون المشبعة غير الصحية والسعرات الحرارية، مما يجعلها أقل من مثالية لأغراض فقدان الوزن. السعرات الحرارية لا تزال مهمة في هذه المعادلة، ومع ذلك، لأن المعادلة ليست فقط عن عدد غرام من البروتين الذي تأكله. فمن الأفضل الحصول على مجموعة متنوعة من أنواع مختلفة من البروتين الخالية من الدهون مثل تلك الموجودة في الفاصوليا والدواجن بلا جلد والبيض والأسماك والمأكولات البحرية. على الرغم من أن المكسرات عالية في الدهون، الدهون التي تحتويها هي أساسا صحية غير المشبعة الدهون، لذلك انهم مصدر البروتين المغذي، طالما كنت أكل لهم في الاعتدال. عند تناول لحم الخنزير أو لحم البقر، التمسك بأقصى قدر من التخفيضات مثل تلك التي تحتوي على "جولة" أو "لوين" باسمها.

عن طريق اختيار اللحوم أقل حجما، ستحصل على المزيد من البروتين للأونصة. على سبيل المثال، فإن خدمة 3 أوقية من 5 أوقية من لحم البقر المفروم بنسبة 70 في المئة لديها حوالي 14 غراما من البروتين بينما 90٪ من لحم البقر النيء المفروم يحتوي على 20 غراما. أ. 3 أوقية 5 أوقية من الدجاج أو الدواجن سوف توفر ما يقرب من 20 إلى 30 غراما من البروتين. وهناك شريحة من تنورة شريحة لحم لديها حوالي 27 غراما من البروتين، و 1/3 كوب خدمة فول الصويا لديها 17 غراما. يحتوي على 1/4 كوب خدمة اللوز حوالي 6 غرام من البروتين، و 3 5 أوقية من الجبن المنزلية غير الدهون أو 1/2 كوب خدمة الزبادي اليوناني غير الدهون لديها 10 غراما من البروتين.

لا تنسى الدهون الصحية

البروتين العالي، وانخفاض الكربوهيدرات النظام الغذائي التي يمكن أن تكون مفيدة لفقدان الوزن ليس بالضرورة اتباع نظام غذائي منخفض الدهون. عادة، هذه الوجبات الغذائية لديها 25 إلى 30 في المئة من السعرات الحرارية من الدهون. لذلك، من المهم أن تختار أنواع مناسبة من الدهون.عندما يكون ذلك ممكنا، يجب أن تحل محل الدهون المتحولة والدهون المشبعة مع صحة أحادية غير المشبعة وأوميغا 3 الدهون. ووجدت دراسة نشرت في رعاية مرض السكري في عام 2007 أن الوجبات الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة ساعدت في الحد من رواسب الدهون في البطن وتطور مقاومة الأنسولين، مما قد يؤدي إلى الإصابة بمرض السكري. قد تكون الدهون الأساسية أوميغا 3 مفيدة أيضا لفقدان الوزن، وفقا لدراسة نشرت في أرشيف أمريكا اللاتينية للتغذية في عام 2013، والتي وجدت أن النساء الذين اتبعوا اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، وممارسة وزيادة أوميغا 3 تناولهم من ذوي الخبرة انخفاض في الوزن، الدهون في الجسم ومؤشر كتلة الجسم.

اختر مصادر الكربوهيدرات المنخفضة نسبة السكر في الدم

جنبا إلى جنب مع الحد من تناول الكربوهيدرات بشكل عام، قد ترغب في التأكد من أن الكربوهيدرات التي تستهلكها منخفضة على مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو قياس لكيفية الغذاء يؤثر على مستويات السكر في الدم. ووجدت دراسة نشرت في مجلة نيو انجلاند للطب في تشرين الثاني / نوفمبر 2010 أن الناس الذين يتناولون نظام غذائي مرتفع في البروتين وانخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم فقدوا وزنهم أكثر من أولئك الذين اتبعوا الوجبات الغذائية التي كانت أقل في البروتين أو أعلى على مؤشر نسبة السكر في الدم. الأطعمة الغنية بالألياف أو تلك الحمضية تميل إلى انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم، حيث أن كلا من هذه المؤشرات هي مفيدة لإبطاء إفراغ المعدة. الأطعمة عالية البروتين أو الدهون أيضا خفض مؤشر نسبة السكر في الدم عموما من وجبة، في حين طهي مرات طويلة أو الأطعمة التي تتم معالجتها بشكل كبير تميل إلى زيادة جي.

أهمية التمرين جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي

مزيج من البروتين أعلى، وانخفاض الكربوهيدرات النظام الغذائي على طول - مع 5 أيام من التدريبات القلب و 2 أيام من التدريب على المقاومة - يساعد على تحسين تكوين الجسم، ويبدو أن هذا الجمع وهو تأثير إضافي، وفقا لدراسة نشرت في مجلة التغذية في عام 2005. القلب يساعد على زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرق كل يوم، والتدريب المقاومة يساعدك على بناء والحفاظ على العضلات كما كنت فقدان الوزن. يحرق أنسجة العضلات المزيد من السعرات الحرارية من الأنسجة الدهنية في الراحة، وبالتالي زيادة كتلة العضلات يساعدك قليلا على زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك. البروتين يوفر الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات الجديدة كما يمكنك المشاركة في تدريب المقاومة.