بروتين للرافعات الكهربائية

تركز رياضة رفع الأثقال على كمية الوزن التي يمكنك رفعها في ثلاثة مصاعد فقط من الحديد: الرافعة الميتة، القرفصاء و مقاعد البدلاء. وهو يختلف عن كمال الاجسام، الذي يقوم على كيف تنظر، والرياضة الأولمبية من رفع الأثقال، والذي ينطوي على أقصى وزن واحد رفع الحديد. يمكنك تحقيق أهدافك في هذه الرياضة مع التدريب التدريجي واتباع نظام غذائي عالي الجودة. بروتين يلعب دورا حاسما في خطة الأكل باورليفتر كما أنه يدعم الجهود المبذولة لبناء القوة ويساعد جسمك على التعافي من جلسات صعبة.

>

فيديو اليوم

أهمية البروتين إلى بويرليفتر

البروتين موجود في كل خلية في جسم الإنسان، لذلك يحتاج الجميع إلى الحد الأدنى يوميا لدعم صيانة الأنسجة والنمو. يتكون البروتين من الأحماض الأمينية. بروتينات كاملة تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية - تلك التي لا يمكن للجسم البشري تنتج من تلقاء نفسها - في نسب مثالية لدعم نمو العضلات. ومن أمثلة البروتين الكامل البيض واللحوم والدواجن والأسماك والألبان وفول الصويا. البروتينات غير مكتملة مفقودة واحد أو أكثر من هذه الأحماض الأمينية الأساسية. معظم المصادر النباتية للبروتين غير مكتملة، بما في ذلك الفاصوليا والمكسرات والحبوب. من خلال تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية يوميا، على الرغم من أنك تحصل على جميع الأحماض الأمينية التي تحتاج إليها.

يحتاج الشخص العادي حوالي 0. ​​36 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا من أجل صحة جيدة. يحتاج الناس أكثر نشاطا إلى مزيد من المساعدة في الحفاظ على الخلايا النسيجية وخلق، وتلاحظ الجمعية الدولية للتغذية الرياضية. ويستفيد الرياضيون المتحملون، مثل عداء الماراثون أو راكبي الدراجات في القرن، من 0. 45 إلى 0. 73 غراما من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميا. قوة الرياضيين، بما في ذلك بويرليفترز، تحتاج أكثر من ذلك - بين 0. 73 و 0. 91 غرام للرطل من وزن الجسم يوميا. إذا كنت رياضي بويرليفتر 180 رطل، يجب أن تهدف إلى ما بين 131 و 164 غراما من البروتين يوميا.

لا يؤثر هذا البروتين المرتفع على وظيفة الكلى أو جودة العظام في الأشخاص الأصحاء، ولكنه قد يسبب مشاكل إذا كان لديك حالة صحية أساسية - تحقق مع طبيبك للتأكد من أنه آمن أنت.

تقسيم أجزاء البروتين للحصول على بايرليفتر

تقسيم تناول البروتين الخاص بك على مدى العديد من الوجبات والوجبات الخفيفة. قد تجد أنه من الأسهل تناول 20 إلى 40 غراما من البروتين في كل وجبة وأجزاء أصغر قليلا في اثنين أو ثلاثة وجبات خفيفة. لإعطائك فكرة عن مقدار الطعام الذي يتطلبه ذلك، نعلم أن شريحة لحم 3 أوقية تحتوي على حوالي 23 غراما من البروتين، 1 كوب من الدجاج اللحم الأبيض يحتوي على 38 غراما و 1 كوب من التوفو المكعب، لينة يحتوي على 16 غراما.

بذل قصارى جهدكم للحصول على البروتين من الأطعمة كلها في كثير من الأحيان ممكن، بدلا من المكملات الغذائية. توفر الأطعمة كلها الفيتامينات والمعادن الأخرى لتعزيز الصحة.للراحة والحصول على كمية الأمثل، قد تضطر إلى الوصول في بعض الأحيان لمنتجات البروتين التكميلي. بروتين مصل اللبن، مسحوق الكازين، مسحوق البيض البيض وبروتين الصويا هي مصادر ذات جودة عالية.

تدريبات رفع الأثقال والبروتين

عند تخطيط النظام الغذائي الخاص بك، قم بتضمين البروتينات، وخاصة البروتينات العالية في سلسلة الأحماض الأمينية المتفرعة ليوسين و إيسولوسين و فالين - المعروفة باسم بكاس - حول وقت التمرين. هذه الأحماض الأمينية معينة هي مفيدة في الانتعاش واستعادة الجليكوجين، والطاقة المستمدة من الكربوهيدرات المخزنة في العضلات. بروتين مصل اللبن غنية بشكل خاص في بكاس، على سبيل المثال.

A 20-40-غرام جزء من البروتين الكامل المستهلكة قبل وبعد الثقيلة رفع الاثقال تجريب يساعد على تعظيم تخليق البروتين العضلي، العملية التي العضلات تنمو. البروتين يستهلك في جميع أنحاء الوقت من التمرين الخاص بك يساعد أيضا العضلات للشفاء أسرع حتى تشعر أقل وجع.

تستهلك هذه الوجبات في حوالي 90 دقيقة قبل التمرين وفي غضون 90 دقيقة بعد لتحقيق أقصى فائدة. وتشمل بعض الكربوهيدرات الجودة، مثل الحبوب الكاملة والخضروات النشوية أو الفواكه، لتوفير الطاقة لتجريب واستعادة مخازن الجليكوجين بعد التمرين. الكربوهيدرات المستهلكة بعد تجريب قد لا تحسن بشكل ملحوظ تخليق البروتين العضلي، ولكن الكربوهيدرات لا تساعدك على تلبية الاحتياجات اليومية الإجمالية لهذا المغذيات الكبيرة.

وتشمل أمثلة وقود بريوركوت البيض مع وعاء من دقيق الشوفان والبطاطا مع لحم البقر المفروم أو الموز مع بروتين مصل اللبن. بعد جلسة، بروتين مصل اللبن مختلطة مع الحليب والتوت أو الأرز البني مع التونة والقرنبيط هي خيارات جيدة.

رفع الاثقال يتطلب أكثر من البروتين فقط

تسقط القواطع الكهربائية في فئات الوزن المختلفة، ومن المعروف أن أكبر المنافسين لمدخلات السعرات الحرارية التي تتجاوز 10000 سعرة حرارية في اليوم الواحد. حتى مع مثل هذا السعرات الحرارية العالية، والتغذية الجيدة أمر مهم. العمل بشكل مكثف لا يعفيك من المضاعفات الصحية المحتملة التي يمكن أن تحدث من تناول الكثير من السكر والدهون المشبعة والحبوب المكررة، مثل نوع 2 من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية. بالإضافة إلى البروتين، وتشمل الخضار الطازجة والحبوب الكاملة، ومنتجات الألبان والفواكه في وجبات الطعام. نظام غذائي أنظف يوفر لك العناصر الغذائية المثلى بحيث تشعر وتبدو صحية.

يجب أن تكون الدهون الصحية أيضا جزءا من نظام غذائي لرفع الاثقال. الدهون غير المشبعة، وجدت في المكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية، وزيادة كمية السعرات الحرارية اليومية وتوفير الطاقة. تجنب الدهون المشبعة، وجدت في كامل الدسم الألبان والدهون تخفيضات اللحوم، أو الدهون المتحولة، الإنسان-- صنع الإصدارات المستخدمة في المقام الأول في الأطعمة المصنعة والسريعة. الكثير من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة والدهون المتحولة تعرض صحة قلبك للخطر، بغض النظر عن مدى قوة ونشاطك.