مقاسات العرض الموصى بها للخضار الخام

وفقا للمبادئ التوجيهية الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية للأمريكيين، 2010، يحتاج الناس إلى زيادة استهلاكهم من الفواكه والخضار واختيار الأطعمة التي توفر المزيد من الألياف الغذائية والكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين D. الخضروات الورقية تلبية هذه الحاجة. واحدة من الخضر الورقية الخام يساوي كوب واحد، أو حوالي أربعة أوراق الخس. لاحظ، مع ذلك، أن الخس ليس الخضروات الخضراء الورقية الوحيدة، ولا كل الخضر الورقية تحتوي على نفس التغذية.

>

فيديو اليوم

متطلبات الحد الأدنى من المدخول

تختلف متطلبات الاستهلاك الغذائي على أساس نوع الفرد والعمر والحجم ومستوى النشاط. وبينما اقترح خبراء الصحة سابقا أن الناس يستهدفون خمس حصص أو أكثر من الفواكه والخضروات يوميا، فإن وزارة الزراعة الأمريكية تقترح أن ينظر الناس إلى نسب الوجبات بدلا من خدمة الأرقام لتحقيق التوازن التغذوي.

لكل مناسبة لتناول الطعام، وملء نصف لوحة الخاص بك مع الفواكه والخضروات. وفي الوقت نفسه، جمعية السرطان الأمريكية لا تزال توصي تناول خمسة أو أكثر من حصص الفواكه والخضروات كل يوم للحد من خطر الإصابة بالسرطان. تقترح جمعية التعاونية التعاونية للعلوم الزراعية في جامعة ولاية بنسلفانيا أن تأكل أحد الخضروات الورقية الخضراء الداكنة أو الداكنة على الأقل كل يوم.

>

التغذية

من الطبيعي أن تكون خضروات السلطة منخفضة في السعرات الحرارية والصوديوم والكوليسترول في الألياف وانخفاض في مؤشر نسبة السكر في الدم، وهذا يعني أنها لا تسبب ارتفاع سريع أو انخفاض لاحق في مستويات السكر في الدم. تحتوي الخضر الورقية أيضا على المغذيات النباتية، التي توفر كلا من اللون والحماية للنباتات - وتعمل كمضادات الأكسدة عندما يستوعبها البشر. تساعد مضادات الأكسدة على تقليل مخاطر الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان. أكثر من 50 في المئة من المياه والخضروات أيضا بمثابة مصدر الغذاء ترطيب.

ليفي غرينز

الخضروات الخضراء الورقية الأكثر شيوعا، الخس الجليدي، يحتوي على مجرد 7 سعرات حرارية لكل كوب واحد. ومع ذلك، لاحظ أنه يوفر أيضا تركيزا أقل من المغذيات من الخضراوات الورقية الأخرى. بشكل عام، كلما كان اللون الأخضر أكثر قتامة، فإن العناصر الغذائية التي تحتوي على الخضروات الورقية تحتوي على المزيد من المغذيات. أيضا، الخضر الطفل عادة ما تكون أكثر مغذية من أصناف ناضجة.

وفقا لتوسيع جامعة ولاية كولورادو، الخس الأحمر الخفيف مرتفع بشكل خاص في فيتامين (أ) وفيتامين ب 6 وبيتا كاروتين، في حين يوفر الخس أوراق خضراء كميات أكبر من فيتامين ك، النياسين والريبوفلافين. للحصول على تركيزات أعلى من فيتامين C، وحامض الفوليك والبوتاسيوم، والنظر إلى الخس رومين، في حين الخس بيب يحتوي على كميات أعلى من الحديد. للكالسيوم، والنظر إلى الخضروات الورقية الخضراء الداكنة مثل كالي، الخضر الخردل، بوك تشوي والخضر اللفت.

نصائح المستهلك

للحفاظ على السلطة مثيرة للاهتمام، في محاولة متفاوتة ألوانها، القوام - وأصناف. بعض الخضار الورقية أقل نموذجية تشمل الجرجير، والخضر الهندباء، ونهاية مجعد، الجرجير و إسكارول. النكهات والقوام تتراوح من خفيفة ونقية لعطاء ومر قليلا أو ممتلئ. جعل سلطة جديدة من الخضر الطفل المختلطة أو لفة تمزيقه صدر الدجاج والطماطم مكعبات في ورقة من رومين لتناول الطعام كما التفاف.

كما المحاصيل الموسم بارد التي تنمو بسرعة، الخس وغيرها من الخضر الورقية بسهولة - وبسرعة - نمت وحصاد في المنزل في مجموعة متنوعة من المناخات. فهي تزدهر في الحدائق وكذلك الحاويات وعادة ما تكون متاحة في أسواق المزارعين المحليين. يجب أن تكون الخضر الورقية قابلة للتلف في كيس بلاستيكي أو حاوية، كما يتم غسلها قبل أن تؤكل وتستهلك أو يتم التخلص منها في غضون أسبوع من الشراء.