نقص الحديد والحديد

نقص الحديد هو شائع بين الرياضيين التحمل، وخاصة أولئك الإناث، وفقا لدراسة نشرت في "بلوس واحد" في عام 2013. وهذا غالبا بسبب فقدان الحديد من خلال العرق، وتدمير خلايا الدم الحمراء أو فقدان الدم المعوي من التدريب القوي. إن الحصول على القليل من الحديد الغذائي يمكن أن يثبط بشدة أداء الجري، ولكن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد يمكن معالجته باتباع نظام غذائي غني بالحديد وغالبا ما يستخدم مكملات الحديد.

>

فيديو اليوم

تأثيرات على الأداء

منذ الحديد ضروري لتوريد الأكسجين من الرئتين إلى أنسجة الجسم - بما في ذلك عضلات الرياضي - نقص الحديد يسبب التعب والتهيج، والصداع وضيق في التنفس، والتي يمكن أن تؤثر سلبا على أداء عداء. وغالبا ما تكون المجهودات المتصورة أثناء الركض أكبر في العدائين الذين يعانون من نقص الحديد. إذا كنت عداء الذي يعاني من أي من هذه الأعراض، اطلب من طبيبك للتحقق من مستويات الحديد باستخدام اختبار الدم بسيط. تصحيح فقر الدم بسبب نقص الحديد يمكن أن تحسن بشكل ملحوظ أدائك.

المجموعات المعرضة للخطر

زادت نسبة الإناث من المتسابقين، وخاصة في سن الإنجاب، بسبب فقدان الحديد أثناء الحيض وزيادة متطلبات الحديد خلال فترة الحمل. كما أن العدائين والمراهقين المراهقين الذين يتبعون الوجبات الغذائية النباتية لديهم أيضا مخاطر متزايدة تتمثل في الإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وفقا لما ذكرته صحيفة بوبمد هيلث. إذا كنت في واحدة من هذه المجموعات المعرضة للخطر، تأكد من أن تستهلك على الأقل بدل الغذائية الموصى بها، أو رديا، للحديد كل يوم. وتتراوح هذه الأدوية 8 ميليغرام يوميا لجميع الرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة و 18 ملليغرام يوميا للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 50 سنة و 27 ملليغرام من الحديد يوميا أثناء الحمل و 9 ملليغرام يوميا للنساء المرضعات.

>

زيادة كمية الحديد

الأطعمة الغنية بالحديد تشمل حبوب الإفطار المقواة بالحديد واللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية وصوص البيض والبقوليات والسبانخ. ومع ذلك، الحديد الغذائي لا يمتص دائما بشكل جيد من قبل جسم الإنسان. الحديد هيم، وجدت في اللحوم، المأكولات البحرية، صفار البيض والصفار، هو أكثر استيعابها بسهولة من الحديد غير الحديد وجدت في الأطعمة النباتية. بروتينات اللحوم وفيتامين C تعزيز امتصاص الحديد غير هيم، في حين أن الكالسيوم والعفص في الشاي والبروتينات الصويا يمكن أن تعوق امتصاص الحديد، وتلاحظ مكتب المكملات الغذائية. لذلك، للمساعدة في منع نقص الحديد، يجب على العدائين اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية في الحديد الهيم واستهلاك الأطعمة الغنية بفيتامين C - مثل عصير البرتقال والفلفل الأحمر والفاكهة الكيوي - مع الحديد غير المعدني لتعزيز امتصاص.

تصحيح نقص الحديد

قد يحتاج المتسابقون الذين يعانون من فقر الدم بسبب نقص الحديد إلى مكملات حديدية بدون وصفة طبية أو مكملات حديدية طبية لتصحيح النقص والقضاء على الآثار الجانبية ذات الصلة مثل التعب.ويشير مكتب المكملات الغذائية إلى أن المعالجة الشائعة لفقر الدم الناجم عن نقص الحديد لدى البالغين تأخذ 50 إلى 60 ملليغرام من الحديد الأولي مرتين يوميا لمدة ثلاثة أشهر. ومع ذلك، العلاجات الفعالة لفقر الدم بسبب نقص الحديد هي فردية للغاية، وينبغي أن تكتمل بأمان تحت إشراف طبي. الحصول على الكثير من الحديد من المكملات الغذائية يمكن أن تكون سامة.