علم عبس الرائع

نحت كبيرة ستة حزمة ليست سهلة الفذ التي هي سيئة للغاية، لأن كل شخص تقريبا لقد التقيت من أي وقت مضى يريد مجموعة محددة من القيمة المطلقة.

فيديو اليوم

ولكن الكثير من الناس ينظرون إلى ستة حزم كنوع من رمز حالة اللياقة البدنية، محفوظة للنخبة الجينية أو أولئك الذين يقضون المزيد من الوقت في صالة الألعاب الرياضية مما يفعلونه في منزلهم. وهذا ببساطة ليس هو الحال.

نعم، علم الوراثة واتباع نظام غذائي يؤثر فقط على مدى تعريف العضلات لديك حول ميدسكتيون الخاص بك. ولكن الخبر السار هو أن كل شخص لديه القيمة المطلقة بغض النظر عن مدى يمكنك أن ترى لهم. وهذا يعني أن الجميع يمكن أن تبني أفضل القيمة المطلقة.

قد تضطر إلى إعادة تفسير بعض الأشياء، ولكن من خلال دمج المبادئ أدناه ومحاولة بعض التمارين الجديدة، يمكنك بناء أقوى وتقاسم المنافع أفضل من أي وقت مضى.

عبس لديك أكثر من غرض واحد

هل تساءلت لماذا أصبحت شكا من الاعتصام ممارسة شعبية؟ ذلك لأن معظم كتب علم التشريح الدولة أن الغرض من عضلات البطن الخاص بك هو لثني العمود الفقري الخاص بك. ونتيجة لذلك، يعتقد الناس أنه من خلال خلق حركة "أزمة" نوع، عليك بناء عبس الخاص بك بالطريقة المقصود الطبيعة. <

لسوء الحظ، فإن معظم كتب التشريح "لا تقل عن 35 عاما من التاريخ"، وفقا لمارك كوميرفورد، الباحث، المعالج الطبيعي والمدير المؤسس للتحكم الحركي، وهي وكالة استشارية تساعد أخصائيي العلاج الطبيعي. ويقول أنه في حين أن تقاسم المنافع الخاصة بك لا المرن العمود الفقري الخاص بك، وهذا مجرد جزء صغير من واجبهم. عضلات البطن أيضا …

• إنشاء حركة: دعنا نقول أنك تقف في وضع مستقيم، ثم تنحني إلى الأمام في خصرك بأسرع ما يمكن، كما لو كنت الملاكم يمسح لكمة. عند القيام بذلك، سوف تشعر أنك عبس تفعيل؛ منذ كنت تتحرك أسرع من سرعة الجاذبية. سوف عبس الخاص بك ركلة في لدفع الجذع الخاص بك إلى أسفل.

• حركة التوازن: حسنا، ادعي الآن أنك تقف في وضع مستقيم مرة أخرى، وهذه المرة مع يديك على بطنك. إذا كنت تريد أن تبدأ في الوراء إلى الوراء، سوف تشعر مرة أخرى الخاص بك عبس تفعيل، ولكن هذه المرة بطريقة مختلفة. عبس الخاص بك يفعلون عكس ما كتب علم التشريح اقول لكم. بدلا من ثني العمود الفقري الخاص بك، تلك العضلات تقاتل تمديد العمود الفقري الخاص بك لإبقاء لكم من السقوط.

• مقاومة الحركة: كل الحق، المثال الأخير. كنت واقفة مرة أخرى في وضع مستقيم، ولكن مع ذراعيك تصل مباشرة أمامك على مستوى الكتف، ويديك مقفلين معا. لنفترض أن أحد الأصدقاء حاول دفع ذراعيك إلى جانب واحد، ولكنك لم ترغب في التحرك. كيف تقاوم جهودهم؟ عبس الخاص بك. سوف الأساسية الخاصة بك تفعيل للحفاظ على ذراعيك مشيرا مباشرة إلى الأمام.

من المهم القيام بتمارين من شأنها أن تعمل على تقاسم المنافع الخاصة بك في كل من هذه الطرق المختلفة لحماية جسمك من الإصابة وتكشف عن الجسم النحيل الذي تريده.

الجرش ليست العدو

->

الجرش ليست عدوك. تفعل لهم بحكمة. الصورة الائتمان: ميماجيفوتوس / أدوبستوك / ليفسترونغ. كوم

سقط الجرش من الأزياء في السنوات الأخيرة، وبدأ خبراء اللياقة البدنية والمهنيين إعادة التأهيل يتحدثون ضد هذه العملية. استشهد معظم عمل ستيوارت ماكغيل، دكتوراه في علم النفس، وهو باحث في العمود الفقري محترم الذي وجد مؤشرات على أن القيام الكثير من الجرش يمكن أن يسبب ضررا خطيرا ظهرك. نظريته: لأنها تتطلب منك أن ثني وثني العمود الفقري الخاص بك، وأداء هذه التدريبات في كثير من الأحيان يمكن أن يسبب أقراص العمود الفقري الشخص لدفع بعيدا جدا، والتي يمكن أن تؤدي إلى قرص فتق.

ولكن الحقيقة هي أن الادعاءات حول الجرش هي موضع نقاش كبير. يقول كارل ديروسا، دكتوراه في آلام أسفل الظهر الميكانيكية وآلام الرقبة الميكانيكية، أن وضع جسمك ليس مسؤولا عن الضغط على الأقراص الخاصة بك، بل هو مدى ضغطك (أو ضغطه) على عضلاتك لديها أكبر الأثر. خبراء آخرون مثل الباحث الفقري مايكل آدمز، دكتوراه في الطب، ويقول أن أقراص الشخص يمكن أن تعزز فعلا (مثل العضلات الخاصة بك) ويحتمل أن تصبح أكثر مرونة للإصابة نتيجة للقيام تمارين القيمة المطلقة مثل الجرش بشكل صحيح.

خلاصة القول: إذا كان لديك إصابة ذات صلة القرص، قد لا تكون الجرش أفضل ممارسة بالنسبة لك. ولكن للرياضيين صحي، وعدد قليل من مجموعات (وليس مئات من ممثلين) من الجرش أداء جيدا يمكن أن تساعد في تفعيل تقاسم المنافع الخاصة بك. أداء الجرش على الكرة السويسرية أو مدرب بوسو هو ممارسة أكثر أمانا من الجرش الكلمة لأنها توفر المزيد من الدعم. وأضاف مكافأة: منذ كنت على سطح مستدير، لديك أيضا مجموعة أكبر من الحركة.

1. الجرش المرجح على الكرة أو بوسو - وضع كرة بوسو على الأرض مع الجانب قبة تصل. كذب الوجه متابعة مع أسفل الظهر دعمت على رأس القبة، مع قدميك شقة على الأرض وركبتيك عازمة حوالي 90 درجة. عقد لوحة الوزن (أو الدمبل) أمام صدرك. رفع رأسك والكتفين و "أزمة" القفص الصدري الخاص نحو حوضك. عقد، ومن ثم العودة إلى موضع البداية. أداء 2-4 مجموعات من 6-12 ممثلين.

كامل الجسم تمارين مساعدة بناء ستة حزمة القيمة المطلقة

->

دفع-- أوبس هي أساسا الألواح مع الصحافة مقاعد البدلاء-- قتل اثنين من الطيور مع خطوة واحدة. الصورة الائتمان: دروبيغ / أدوبستوك / ليفسترونغ. كوم

تقريبا كل حركة كنت تفعل عبس الخاص بك في بعض القدرات وخاصة إذا كنت واقفا. اضغط على الوزن العلوية، وتقاسم المنافع الخاص بك الانخراط. الوقوف على ساق واحدة، وتقاسم المنافع الخاصة بك تعمل. النضال أثناء ممارسة صعبة و "الغش" قليلا على النموذج الخاص بك، نعم، سوف تشعر ربما الخاص بك القيمة المطلقة القادمة إلى الإنقاذ.

هذه الحركات غير عبس محددة ضرب القسم الخاص بك بشكل غير مباشر من خلال العمل الخاص بك "الأساسية" العضلات، والتي تختلف عن تقاسم المنافع الخاصة بك. (الأساسية الخاصة بك يشمل الجذع بأكمله، بما في ذلك الصدر، غلوتيس، والعودة، وحتى عضلات الرقبة). الحركات الست التالية تعمل الأساسية الخاصة بك وتساعد على تقاسم المنافع الخاصة بك "البوب" أيضا.

1. دفع المنبثقة: الجميع يعرف أن الألواح هي تمارين عبس القاتل.دفع-- أوبس هي أساسا لوحات عبرت مع الصحافة مقاعد البدلاء، حتى تتمكن من تعزيز الخاص ستة-- حزمة وبناء صدرك. تبدأ في موقف دفع ما يصل، مع ذراعيك قليلا خارج أمامك والمرفقين بالقرب من جانب جسمك. الحفاظ على ظهرك مستقيم وتقاسم المنافع ضيق، وانخفاض جسمك حتى يلمس تقريبا الأرض. وقفة، ثم دفع نفسك مرة أخرى إلى موضع البداية.

2. ذراع واحد دفع المنبثقة: هذا التمرين هو ملك تمارين دفع الجزء العلوي من الجسم، وضرب كل العضلات التي بوشوبس العادية ضرب مع وضع المزيد من التركيز على تقاسم المنافع الخاصة بك و أوبليكس. تبدأ في موقف بوشوب ولكن وضع يد واحدة وراء ظهرك. ذراعك الآخر سوف يكون قليلا أمامك، مع المرفق الخاص بك بالقرب من جانب جسمك. إبقاء ساقيك واسعة (على نطاق أوسع هم، وأسهل ممارسة). خفض جسمك إلى أسفل حتى الجذع تقريبا تلمس الكلمة. وقفة، ثم دفع نفسك تصل إلى نقطة الانطلاق.

3. الدائمة الذراع الذراع كابل الصحافة: إذا بوشوبس ذراع واحد متقدمة جدا بالنسبة لك، يقف مكابس كابل ذراع واحد هي أفضل شيء المقبل. مثل ذراع واحد دفع عمليات، وممارسة يقوي الجزء العلوي من الجسم، وتقاسم المنافع و أوبليكس. عقد كابل في يد واحدة، والخروج بحيث القدم واحد هو أمامك والساق الأخرى عازمة وراءك. اتجه إلى الأمام قليلا، واختيار كعب ظهرك بعيدا عن الأرض، وثنية الكوع الخاص بك في. دفع كابل في يدك إلى الأمام، والضغط مع كتفك. العودة بسرعة إلى موضع البداية وتكرار.

4. قطع الكابل: الوقوف مع قدميك عرض الكتفين بعيدا و عبس الخاص تستعد. الاستيلاء على كابل في يد واحدة وسحبه عبر الجسم. ثم تحويل الكتفين والوركين، كما لو كنت يتأرجح الخفافيش. لديك ثلاثة خيارات للحركة: من الأعلى إلى المنخفض، من منخفض إلى مرتفع، أو يمكنك الضغط أفقيا، من مستوى الكتف. للحصول على أفضل النتائج، مزجها.

5. أوفست الدمبل الطعنات: هذه الطعنات هي وسيلة رائعة للعمل أوبليكس الخاص بك. الوقوف على التوالي مع قدميك عرض الكتفين بعيدا والاستيلاء على الدمبل الثقيلة في يد واحدة. خذ خطوة إلى الأمام مع ساق واحدة وخفض جسمك حتى عازمة ركبتك في زاوية 90 درجة. ثم خطوة إلى الأمام مع ساقك الأخرى للعودة إلى موضع البداية. اتخاذ خطوة إلى الأمام مع القدم المعاكس وتكرار الحركة. استمر في هذا النمط أثناء السير على الأرض.

6. تناوب ضيقة: هذه الحركة وزن الجسم هو ممارسة جديدة نسبيا، ولكن بنفس فعالية مثل الكلاسيكية. الوقوف على التوالي مع قدميك عرض الكتفين مع ذراعيك مباشرة أمامك واليدين مؤمنين معا. تدوير الذراعين والجذع بأسرع ما يمكن من اليسار إلى اليمين، والحفاظ على الحركة بين قدميك - يجب أن الكتفين لا تمتد الماضي القدم اليسرى أو اليمنى. حرك الوركين مع الكتفين.

ولكن ما زلت بحاجة إلى تدريب معين

في حين أن كل ممارسة تقريبا تعمل عضلات البطن بطريقة أو بأخرى، فإن فوائد هذه الحركات محدودة. معظم اختبار فقط استقرار عبس الخاص بك. فهي لا تطور جوانب أخرى من القوة أب، مثل القدرة على الشروع في الحركة.

هذا هو السبب في أن تحركات القيمة المطلقة المستهدفة مهم جدا. تمارين عبس-سبكفيك تسمح لك بتقوية القسم الخاص بك تماما، مما يساعدك على بناء ستة حزمة مثيرة للإعجاب والتي بنيت للتحرك. وربما أفضل طريقة لتعزيز تقاسم المنافع الخاصة بك هو القيام السويسري الكرة بايك رولوتس. وجدت دراسة أجريت عام 2010 في مجلة العظام والعلاج الطبيعي الرياضي أن كلا من الكرة بايك والكرة تمارين خارج كانت الطريقة الأكثر فعالية ضرب عبس العلوي الخاص بك، وتقاسم المنافع أقل، و أوبليكس في كل مرة.

1. الكرة السويسرية بايك رولوتس: تبدأ في موقف دفع باليدين على يديك على الأرض و شينس يستريح على رأس الكرة السويسرية. يديك يجب أن يكون عرض الكتفين، مع ظهرك أبقى على التوالي. لبدء التمرين، وتشديد عضلاتك الأساسية وسحب ساقيك في نحو ذراعيك، ورفع الوركين في الهواء. يمكنك الإيقاف المؤقت في الجزء العلوي من التعليق مع الاستمرار لمدة ثانية أو ثانيتين. ثم خفض نفسك مرة أخرى إلى أسفل إلى نقطة الانطلاق، انزلاق ساقيك مرة أخرى على الكرة حتى يتم تمديد ذراعيك من أمامك. تذكر أن تبقي الخاص القيمة المطلقة تستعد وظهرك مستقيم في جميع أنحاء الحركة. أداء 2-4 مجموعات من 6-12 ممثلين.