يجلس الكابلات صف ضد بنت أوفر باربيل صف

صف الكابلات المغطى و صف الحديد المقوس هما تمارين أساسية في أي روتين تمرين. كلاهما تمارين مركبة تركز بشكل رئيسي على عضلات الظهر. في حين أنها تعمل نفس المجموعات العضلية، وصفوف الحديد المنحنى هو أكثر تقدما قليلا من الصف كابل يجلس وتحتاج إلى فهم كامل للتنفيذ السليم لتجنب الإصابة. إضافة كل ممارسة في روتين التمرين لاستهداف عضلات الظهر بشكل كامل. أداء اثنين أو ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

>

فيديو اليوم

تنفيذ

أداء صف كابل يجلس من خلال الجلوس على مقاعد البدلاء واستيعاب مرفق قبضة الكابل. الجلوس تستقيم، وتصويب أسفل الظهر وحرك الوركين الظهر حتى لا يكون هناك انحناء طفيف في الركبتين. كما كنت سحب المرفق نحو الخصر، وسحب الكتفين إلى الوراء والضغط على شفرات الكتف معا. عودة ذراعيك إلى موقف البداية وتكرار.

بالنسبة لصفقة الحديد المقوس، اقف خلف الشريط مع ثني ركبتيك ثم انحنى إلى الأمام من الخصر بحيث يكون جذعك متوازيا تقريبا مع الأرضية. حافظ على ظهرك شقة وأنت تلتقط شريط باستخدام قبضة يد واسعة. الانخراط ببدينالس الخاص وثني المرفقين الخاص بك كما كنت سحب شريط نحو الخصر باستخدام عضلات الظهر. في موضع الذروة يجب أن تكون ذراعيك العلويين أفقيا وبجوار جانبيك بينما تشير المرفقين خلفك. تمديد ذراعيك وتمتد كتفيك لأسفل للعودة الحديد إلى نقطة الانطلاق لإكمال تكرار واحد.

عضلات مستهدفة

يركز كل من صف الكبل المغطى و صف الحديد المقوى على منطقتك الخلفية بأكملها. خلال التدريبات الخاص بك شبه المنحرف، رومبويدس، لاتيسيموس دورسي و دالتويدز هي العضلات المتآزرة، والتي تساعد العضلات خلال حركة سحب. الخاص بك نصب سبيناي والعضلات الساق العليا بمثابة مثبتات كما يمكنك إرجاع الوزن إلى نقطة الانطلاق. صفقة الحديد المنحنى يحتاج إلى مزيد من الاستقرار من منطقتك الأساسية لأنك في موقف منحنى. لذلك، الخاص بك المستقيمة البطنية و أوبليكس المعونة في الحفاظ على ظهرك مستقيم أثناء ممارسة الرياضة.

الاختلافات

هناك إصدارات بديلة من الصف الذي يجلس الكبل، وفقا لمرفقات الكابل التي تستخدمها. قبضة قريبة هو المرفق القياسية ويعمل معظمهم رومبويدس الخاص بك. يسمح قبضة قبضة واسعة لنطاق ذراع أوسع ويستهدف أساسا الخاص بك دورسيس لاتيسيموس. باستخدام مرفق قبضة واحدة يسمح لك التركيز على كل جانب من ظهرك بشكل فردي. وضع اليد خلال الحديد عازمة على صف يمكن تغيير العضلات التي هي التركيز الرئيسي. وهناك قبضة تحت اليد واسعة يضع أكثر من التركيز على الدالية الخلفي الخاص بك. قبضة تحت الكتف عرض الكتفين يسمح لمزيد من التركيز على الظهرية الخاصة بك.

الصعوبة

الصف الذي يجلس على الكابل هو ممارسة للمبتدئين يمكنك القيام بها عندما تبدأ في ممارسة الرياضة، ولكن لا يزال بإمكانك أن تفعل ذلك عندما كنت أكثر تقدما. لأنك في وضع يجلس، ويدعم جسمك التركيز يبقى على ظهرك والكتفين والأذرع العليا. لزيادة صعوبة، وزيادة الوزن تدريجيا لمواصلة تحدي نفسك. إن صفقة حديد التسليح هي نشاط أكثر تقدما قليلا. انها ممارسة قائمة بذاتها، الأمر الذي يتطلب المزيد من الاستقرار الأساسية من الصف يجلس. إذا كانت أوتار الركبة غير مرنة ويبدأ انخفاض الظهر إلى الجولة، قد يسبب سلالة العضلات. لتجنب هذه المشكلة، والحفاظ على ثني كبير في الركبتين في جميع أنحاء ممارسة الرياضة.