هل يجب أن تمدد قميتك قبل بدء العمل؟
جدول المحتويات:
- فيديو من اليوم
- أهمية تمدد
- الفرق بين التمدد الديناميكي
- نصائح
- تمتد إلى القيام به قبل الجلوس-- أوبس
- هل أكثر من اعتصام يرفع عن نواة صلبة
تبطئ هناك، رعاة البقر! القفز من السرير في الصباح أو الاستيقاظ من ساعات في مكتبك لكرنك مجموعة من الاعتصام شكا يزيد من خطر الإصابة ويقلل من فعاليتها.
فيديو من اليوم
الاحماء جسمك قبل أداء الاعتصام هو المهم، ولكن قد لا تنطوي على تمتد كنت تتوقع. امتدادات ثابتة، وخلالها كنت عقد موقف لمدة 10 إلى 30 ثانية، ليست أفضل خيار.
وبدلا من ذلك، قم بإجراء تمدد ديناميكي، مما يحرك مفاصلك وعضلاتك من خلال مجموعة من التحركات الصعبة ولكن قابلة للتكرار. هذا النوع من تمتد يدفئ الجسم، ويشجع الدورة الدموية على عضلات البطن ويساعد على درء الإصابة.
أهمية تمدد
على الرغم من أن الاعتصامات تبدو معزولة نسبيا إلى جزء واحد من جسدك، إلا أنك لا تزال تستفيد من كونها دافئة ومتحركة قبل القيام بها. إعداد العضلات الأولية عملت خلال الاعتصام - المستقيمة البطنية - وكذلك العضلات الداعمة على جانبي الخصر والوركين. العمود الفقري الخاص بك يحتاج أيضا فتيلة قليلا.
السليم الاعتصام قد اضغط على ظهرك نحو حصيرة، والتي يمكن أن تكون عدوانية على عضلات العمود الفقري البارد. كما كنت الجلوس، يمكنك تنشيط الثنية الفخذ، والتي سحب على ظهره ضيق ضيق. إذا كان الظهر والوركين دافئة وامتدت بها، يمكنك تجنب هذا الانزعاج وإصابة محتملة.
->
الفرق بين التمدد الديناميكي
لا يعد التمدد الساكن جسمك للعمل. هذه الحقائب هي أفضل بكثير ترك لنهاية تجريب كجزء من التباطؤ. تمتد الديناميكية تحريك المفاصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة. اختيار تلك التي تعد جسمك للنشاط قادمة. لشكا من الاعتصام، وهذا يعني الانحناءات الجانبية لطيف، والتقلبات وحمل يحمل.
نصائح
- لا تخلط بين الامتدادات الديناميكية مع الامتدادات الباليستية. وتشمل الامتدادات البالستية النبض أو الارتداد في امتداد، والذي من المرجح أن يسبب إصابة إذا كنت لا تحت إشراف محترف لياقة بدنية مدربين. الامتدادات الديناميكية هي السوائل، وغالبا ما تكون مألوفة، والحركات، مثل طعنات الجسم أو دوائر الذراع.
تمتد إلى القيام به قبل الجلوس-- أوبس
قبل القيام ديناميكية تمتد، تدفئة الجسم مع ضوء القلب. فقط 2-3 دقائق من السير في مكان، والمشي بشكل سريع أو الجانب يخطو كافية. ثم اتبع 10 إلى 15 تكرارا لكل مما يلي:
- الخطوة التي تعمل باللمس مع التقلبات: الوقوف مع قدميك معا، واليدين شبك معا في صدرك. خطوة جانبية إلى اليمين. إحضار قدمك اليسرى واضغط عليها بجانب قدمك اليمنى وتدوير حق الجذع الخاص بك.كرر وأنت تتحرك اليسار.
- الانحناءات الجانبية: الوقوف مع قدميك الورك المسافة بعيدا واليدين وراء رأسك. ثني الجذع الخاص بك الحق ومن ثم اليسار. تحرك ببطء وعمدا بدلا من حركات متشنجة أو سريعة.
- اللمسات تو: الوقوف ورفع ذراعيك على التوالي فوق رأسك وثني الانحناء إلى الأمام للمس أصابع قدميك. كرر العدد المطلوب من التكرار.
- مجالس: ندخل في الجزء العلوي من موقف تمرين رياضي مع يديك تحت الكتفين والساقين بمد خلفك الخاص، وتحقيق التوازن على أصابع قدميك. عقد لمدة 30 إلى 60 ثانية - مرة واحدة فقط. أي تكرار اللازمة.
هل أكثر من اعتصام يرفع عن نواة صلبة
اعتصام شكا تدريب فقط عبدومينالس الخاص بك، والتي هي مجرد جزء من الأساسية الخاصة بك. نواة قوية تساعدك على الحفاظ على العمود الفقري الخاص بك في محاذاة السليم ويحسن الموقف، درء آلام الظهر وقضايا القرص.
كما أنه جوهري لتحقيق التوازن ويجعل من الأسهل القيام بالأعمال اليومية، مثل البستنة والمكنسة الكهربائية. معظم الألعاب الرياضية، من الجري إلى التنس، تتطلب جوهر قوي لأقصى قدر من الأداء والقدرة على التحمل.
لأنك دافئ بالفعل، جعله تجريب الأساسية كاملة عن طريق إضافة عدد قليل من التمارين التي تستهدف عضلات أولية أخرى في المنطقة. الكلاب الطيور تقوي الظهر استقرار العضلات، والاختلافات لوح - مثل لوح الجانب - تدريب والبطنية وأبليقوس عرضية عميقة والجرش دراجة التأكيد على أبليقوس.
