تمارين التمدد للحد من تشنجات الكاحل الليلية

تشنجات الكاحل الليلي هي إزعاج شائع نسبيا يمكن أن يكون له مجموعة متنوعة من الأسباب المختلفة. في حين أن بعض الحالات تحدث بسبب حالة تسمى تقلصات الساق الليلي، والبعض الآخر بسبب السلالة المتكررة والمجهود على عضلات الساق والعضلات على مدار اليوم. للحصول على أفضل النتائج، تحدث مع طبيبك حول الأعراض وتساءل عما إذا كانت هذه التمارين المحددة ستساعد في تشنجات الكاحل.

فيديو لليوم

تعريف

->

تحدث تشنجات الكاحل عندما تبدأ العضلات حول الأوتار في الكاحل في تشديد أو التعاقد غير الطوعي. يحدث هذا نتيجة خلل في السلامة الوظيفية للخلايا العصبية الحركية السفلى وألياف العضلات. وبعبارة أخرى، إصابة صغيرة أو اضطراب في أعصابك أو عضلات الكاحل يتداخل مع الرسالة العادية يرسلها الدماغ إلى قدميك. في حين أن معظم حالات تشنج الساق الليلي تحدث في عضلات الساق، والعضلات في قدميك قد تواجه أيضا تقلصات غير الطوعية المفاجئة. مرة واحدة العضلات الخاصة بك تتوقف الوخز أو التعاقد بطريقة لا إرادية، يمكنك أن تبدأ تدريجيا لتمتد العضلات حول الكاحل الخاص بك.

دوائر الكاحل

->

يوصى موقع نيويورك رونرز على شبكة الإنترنت بتمديد دائرة الكاحل لتخفيف عضلات الساق وعضلات الشين وأوتار الكاحل. تبدأ عن طريق الوقوف مباشرة ضد جدار أو سطح مستقر آخر ورفع الكاحل ضيقة الخاص بك بضع بوصات بعيدا عن الأرض. تدوير ببطء الكاحل بحيث أصابع قدميك رسم دائرة كبيرة في اتجاه عقارب الساعة في الهواء. استمر بالتناوب حتى تكتمل ما لا يقل عن 10 دوائر قبل عكس الحركة وتكرار الدوائر في اتجاه عقارب الساعة.

نقاط تو وكتابة تو

->

نقاط اصبع القدم هي أكثر تعقيدا قليلا من دوائر الكاحل وتوفر امتدادا أعمق لأوتار الكاحل. تبدأ مرة أخرى من خلال دعم وزنك ضد الجدار ورفع الكاحل ضيقة في الهواء مع أصابع القدم لافتا إلى أسفل. إبقاء ذراعيك والساقين والجزء العلوي من الجسم ثابتة كما قوة الخاص بك أصابع قدميك إلى أسفل بقدر ما يمكن. رفع ببطء أصابع قدميك بحيث يتحرك قدمك نحو الأعلى نحو شين الخاص بك إلى أقصى حد ممكن وكرر 10 مرات حسب الحاجة. مرة واحدة الكاحل الخاص يشعر بالراحة، يمكنك محاولة ممارسة القدمين الكتابة عن طريق كتابة الحروف الأبجدية في الهواء مع أصابع قدميك. للحصول على أقصى تمدد، في محاولة للحفاظ على بقية الجسم لا يزال كما كنت تدوير مفصل الكاحل.

تشيلد's بوس

->

تشيلد's بوس، أو بالاسانا، هو الكاحل لطيف والساق تمتد التي يمكن القيام به على الأرض أو حصيرة اليوغا."اليوغا مجلة" توصي بداية هذا تشكل من قبل الركوع على الأرض مع أصابع قدميك معا وركبتيك فصل واسعة مثل الوركين. الجلوس على كعبك ووضع ببطء الجذع الخاص بك إلى الأمام وإلى الأسفل بين الفخذين. وضع يديك على الأرض، والنخيل حتى، على طول الجذع الخاص بك كما كنت الاسترخاء ببطء كتفيك نحو الأرض. توسيع العجز الخاص بك كما كنت الزفير للسماح نقاط الورك الخاص بك إلى نستله إلى أسفل إلى الفخذين الداخلية. تنفس بعمق لمدة 30 إلى 60 ثانية حسب الحاجة.